人間胸器養成記 | 「玩好它「是真的不容易！

如果你毫不猶豫的點進來看來

除了能反映出你「胸肌」並不好

還能說明你和我是同道中人

鍛煉胸肌，除了能讓我們身體變好之外

更重要的是：顯得好看

「 穿衣顯瘦，脫衣有肉 」

這句話，最初是描述男性的大兇器的

相比之下

Why？

看上圖，肌肉部分

如果你把胸肌練大

是不是就把前面拿一陀就被頂起來了？

所以女生練好胸肌

如果你本身很大，可以讓你大而不垂

如果你本身很小，可以讓你小而堅挺

如果你不大不小，請快點加我好友吧

無論你大不大，只要你練出胸肌

視覺效果都會顯得更大

咳咳，一說到自己的愛好就停不下來

下面，我們進入今天的

「 胸 肌 課 」

不用質疑，這線上課抵得過你上5節私教課

上課了上課了！

很多人會忽視熱身，尤其是練胸肌時

所以就會造成一些不太好的後果

「訓練時感覺使不上勁」

「訓練時感覺關節疼，甚至拉傷風險」

擴胸運動

是一個非常簡單的胸部熱身動作

一次可以做六十個左右

在進行擴胸運動時要注意

要有頻率的與自己呼吸相適應

另外就是活動一下肩胛骨，做做俯卧撐就好了

如果俯卧撐做不了，用跪姿俯卧撐也是可以的

開始正兒八經的練胸肌前

要先知道胸肌是一個非常大的肌肉群

雖然萌新出入健身房時，都喜歡練胸

以為胸肌的器械掌握起來輕鬆

其實，胸肌很難通過一個動作全面刺激

分為上斜卧推，平板卧推，下斜卧推

更過分的是

每個姿勢都有窄握、寬握甚至反握

只是針對胸肌的不同肌肉塊的區別

等會細聊，先說說大家最愛的平板卧推

100%的萌新開始擼鐵

第一個就是推胸

但幾乎所有的人，都做錯了

天天累個半死，還沒什麼效果

平板卧推開始的姿勢

| 腳的位置和作用

對，就是腳！雙腳在卧推中非常重要，是唯一與地面接觸的兩個支撐點。建議將雙腳平放在地面上（如圖：雙腳平放）這樣可以和身體軀幹部位形成非常好的力量鏈接。

● 雙腳盡量朝向頭部方向，直到雙腳不能平放在地面上的位置時停止，保證平放地面。這樣做可以自然的讓雙腳用上力，支持平板卧推動作。

● 想像用雙腳蹬地的力量將杠鈴架朝向頭頂方向推出，這樣全身的力量鏈接就可以完美的建立（如圖：將杠鈴架推出1和2）。

腰部的姿勢

腰部是銜接雙腿雙腳和上肢的力量過度區，整體來說腰部要保持緊張和向上輕微供起。

● 首先臀部和腰部的位置要合適，如果距離杠鈴太遠，摘杠鈴時，杠鈴的水平位移過大。如果距離杠鈴過近，杠鈴下放時會碰到杠鈴架（如圖：腰部的位置）。通常與杠鈴是這樣的關係（如圖：杠鈴關係）。

通常與杠鈴是這樣的關係（如圖：杠鈴關係）

● 背部的拱起通常會有一些小爭議。腰部的略微拱起可以保證腰部正常的生理曲線，有利於更安全和更有力的進行卧推動作，只是不要向力量舉運動員那樣拱起過多（如圖：腰部拱起）。你可以採用下面的虛線。

背部姿勢

除了臀部，上背部是身體軀幹與平凳接觸最重要的支點。背部的穩定與雙腳的穩定同樣重要，其實在深蹲時，背部的穩定也非常關鍵

● 首先要讓背部收緊，肩胛骨加緊，並且不要聳肩（如圖：上背部收緊1和上背部收緊2），將背部放在訓練平板上，配合腰部、臀部、雙腿和雙腳構成一條穩定的力量鏈條，一環扣一環，這一點對於卧推動作非常關鍵。

● 只是將身體軀幹部位平躺在訓練凳上進行卧推動作（如圖：不建議腰部平放），這是卧推動作傷肩部的主要原因之一。

雙手姿勢

雙手要全握！雙手要全握！雙手要全握！並且盡量保證手腕立起來，也就是雙手和小臂成一條直線，而不是90度角。

● 雙手不僅要全握住杠鈴，而且還要攥緊杠鈴。這是從安全和力學傳遞等多個方面的原因。

● 雙手的距離非常容易，當杠鈴下放碰到胸部時，小臂與杠鈴桿呈90度角的握距。所以握距不同的人各不相同，這與肩寬和手臂長短都有關。

動作與呼吸

下降動作

杠鈴下降時，首先要注意的是大臂和身體軀幹的夾角，建議大約呈45度角，背闊肌要適當的緊張幫助控制杠鈴。並且當杠鈴觸碰到胸部時，小臂垂直於地面（如圖：碰到胸時小臂與地面呈90度角）

● 下放杠鈴時，大臂與軀幹呈90度角（如圖：下放時肘部與軀幹的錯誤角度1）是卧推動作傷肩部的另一個主要原因。而大臂緊貼身體兩側（如圖：下放時肘部與軀幹的錯誤角度2），則是肱三頭肌的訓練動作。

上升動作

當杠鈴碰到胸部後，像上文提到的，想像雙腳將杠鈴架推出一樣蹬地，臀部和腰部收緊，收縮上肢肌群將杠鈴向上推起。

● 在上推過程中保持全身緊張用力，就好像深蹲動作站起時，不光是腿部緊張一樣。

● 杠鈴上升的軌跡有點微微的弧線，像是一個倒著的大寫英文字母「J」。

兩次呼吸

第一次：將杠鈴摘離卧推架前，深吸一口氣並且憋住，雙手伸直將杠鈴頂離杠鈴架，並且稍微移動杠鈴到雙臂垂直於地面，吐氣。

第二次：杠鈴下放前，深吸一口氣，將腹部收緊，這與深蹲動作中做下蹲前深吸氣並且保持腹部收緊姿態是一樣的，在將杠鈴推起後吐氣。

張大嘴用口無節奏的呼吸絕對不可取

平板卧推，是一個針對胸大肌訓練

非常有效，且全面的動作

當然，也只是基本上全面

理論上，平板啞鈴卧推要比杠鈴卧推更好

但自有器械危險性和難度係數也是更大的

但是訓練理論都是通用的，多思考多感受

基礎的卧推，到現在結束了

值不值你一節私教課？ (●?●)

下面我們全面的教學胸部一切知識

胸肌·上

男人穿襯衫和T恤必須有的肌肉

一般而言，在做胸肌整體訓練時

大家需要優先安排上胸

我們一樣先來

了解下上胸落後的原因是什麼

首先要提到的就是三角肌前束，我們通常使用的鍛煉上胸部的動作，例如上斜杠鈴卧推，都會很大程度上使用到三角肌前束，這是由於前束的起止點決定的，起於鎖骨外側端，至於肱骨，它的主要功能就是讓大臂從身體旁邊，抬到身體前側。

上胸部（又稱胸部鎖骨頭），它們的起於鎖骨，至於肱骨（在三角肌前束的旁邊）。它的功能很大程度上與三角肌前束是一樣的。所以，在做上斜卧推或者一切其他傳統上胸部訓練時，三角肌前束是最大的敵人。

那麼，如果你長期鍛煉上胸部

還感覺沒什麼太大的進步

你就要想辦法減少三角肌前束的參與了

非常推薦用龍門架夾胸來找到感覺

在做這個動作時

當雙手在到達中線時不要停止

而是繼續用力交叉雙手

如上圖所示

減少三角肌前束參與動作的主要手段之一

就是讓大臂盡量的朝向身體中線位置靠攏

當你可以控制三角肌前束參與量時

我建議的上胸訓練動作如下：

● 杠鈴上斜卧推

● 啞鈴仰卧上抬

● 啞鈴上斜飛鳥

● 啞鈴上斜卧推

上斜動作，尤其是杠鈴上斜卧推

我個人認為是發展上胸厚度的最佳方法

沒有之一（只是我個人感受）

優點

?可以使用更大的負重，提高對上肢整體力量的訓練能力。

?採用窄握距，對於上胸部的頂峰收縮更有利，從而增加上胸部的刺激效果。

?對於手腕和肘部的綜合能力要求相對較少，但仍然有一定要求。

注意點

?對於肩部的負擔較大，尤其是肘部角度不正確的時候，直接導致肩部的受傷。所以，就算喜歡，也得建議你先練練龍門架夾胸（或類似器械）

下面我們來聊聊下胸部的造型

哦對了，任何平板類的

卧推或飛鳥都可以很好的練胸大肌

所以胸大肌部分講解，就跳過吧

關於下胸部，其實我個人認為

才是真正的胸部塑形——必需品

如果說胸上肌或者說胸大肌練好了

會讓你先得大，厚，猛

那胸下肌練好了在胸大肌得基礎上

還會讓你顯得挺

胸肌·下

下胸部的「豐滿」才是人間胸器的核心

下胸部，很多人都會忽略

原因是，無論什麼胸部動作

多多少少會帶上一點下胸部

當然，更重要的是下胸部的有效訓練

方法，實在，太！難！了！

Σ(っ °Д °;)っ

首先而言，下斜類的動作

都可以很好的刺激下胸部

如：下斜卧推，下斜啞鈴卧推，下斜夾胸等

今天，我們聊點不一樣的

雙杠臂屈伸

它既是胸肌下的講解，也是被忽略的動作

這是一個在健身房中，幾乎被遺忘的動作

目前這個動作，更受街健人群喜愛

雙杠臂屈伸這個動作也屬於垂直推類練習，只不過「方向向下」，雙杠臂屈伸幾乎對整個上肢肌群都有幫助.

這裡要敲重點

雙杠臂屈伸對力量基礎要求略高

如果標準俯卧撐（標準的啊）

你無法輕鬆的一組20個以上

我建議你先別練這個了，先去練基礎動作吧

| 練習雙杠臂屈伸前的準備活動

雙杠臂屈伸這個動作對肩關節還是存在較大壓力的，所以在進行雙杠臂屈伸練習前，有必要針對肩關節做些預熱練習，你需要重點預熱兩個部分——肩胛骨周圍肌群和肩袖肌群。

推薦一個熱身動作：古巴推舉（cuban press）

使用小重量，這個動作的外旋階段決定了不能使用太大的重量；你甚至可以空手做這個動作體會一下，我相信你的肩部也會很酸爽的。可以做2組，每組10次，組間休息1分鐘，動作一定要控制住，要緩慢一些。

很多人都會在後台諮詢我一些問題

我最怕被問的就是「做計劃」

因為每個人身體力量和質量的不同

很難給你一個針對你個人的計劃

下面是我主練胸肌時期的計劃

希望可以幫到大家

3D胸部強化訓練

全部計划進行6周，每周訓練胸部兩次

胸部訓練計劃1：更多的專註在大負重上

胸部訓練計劃2：強調大運動量

建議周計劃設計如下：

周健身計劃

周一

胸部計劃1

周二

在家裡練腹肌

周三

肩部，手臂

周四

休息

周五

胸部計劃2

周六

腿

周日

休息

＊此計劃，僅針對當時我的個人情況制定，也僅僅持續了6周

今天主要聊胸肌，腿啦之類的不談

我的每次胸部訓練由兩個部分組成

常規訓練組+胸部力竭訓練

無論是計劃1還是計劃2都是如此

這樣從全面的角度讓胸部得到了最大的效果

胸部訓練計劃1：大負重日

常規訓練組：4個動作，每個動作5組，因為負重會逐漸增加，所以每組次數分別為：10、8、8、6、6，組間歇2-3秒。

動作一：杠鈴卧推

一定要進行全幅度的杠鈴卧推動作，肩胛骨收緊。每組增加負重時減少次數，保證動作的勻速穩定，杠鈴卧推動作細節可見上文介紹。

動作二：杠鈴上斜卧推

肩胛部收緊，雙肘略微內收，可以更好的保證肩部的安全，頂峰收縮對於胸部上側發展非常重要。

動作三：啞鈴平板飛鳥

盡最大可能的增加啞鈴下降的深度，盡量保證動作的大幅度，同樣背闊肌收緊，保證動作的穩定情況下，儘可能的使用大重量。

動作四：啞鈴仰卧上抬

肘部的彎曲越大，對於背部的刺激就越多，所以保持肘關節盡量小的彎曲，可以更多的刺激胸部肌肉。

胸部力竭訓練：1個循環，由3個動作組成，每個動作進行15次，連續完成中間無休息。

45度上斜啞鈴卧推+30度上斜啞鈴卧推+平板啞鈴卧推

胸部訓練計劃2：高運動量

採用高運動量訓練形式，負重相對減輕，動作組數和次數增加，採用超級組，讓更多的肌肉纖維參與動作，獲得泵感和更多的肌肉纖維微損傷。

常規訓練組：3個超級組構成，每個超級組進行2組，組間歇60-90秒。

超級組1：

啞鈴上斜卧推+啞鈴上斜飛鳥（2組，每組12-15次，組間歇60-90秒）

將杠鈴換成啞鈴，選擇適中的負重進行，兩個動作之間無休息，所有的這些都是為了獲得更好的肌肉損傷和泵感，另外卧推的負重選擇要大于飛鳥動作。

啞鈴上斜卧推

啞鈴上斜飛鳥

超級組2：

啞鈴平板卧推+啞鈴平板飛鳥（2組，每組12-15次，組間歇60-90秒）

改變角度後，同樣進行啞鈴的胸部超級組，時刻記住肩胛骨收緊，是胸部訓練時的基礎。

啞鈴平板卧推

啞鈴平板飛鳥

超級組3：

啞鈴下斜卧推+啞鈴下斜飛鳥（2組，每組12-15次，組間歇60-90秒）

繼續改變角度，全面的刺激胸部肌肉。

啞鈴下斜卧推

啞鈴下斜飛鳥

胸部力竭訓練：

2個循環，循環組間休息2分鐘，每個循環3個動作，每個動作進行15次，連續完成中間無休息。

45度上斜啞鈴卧推+30度上斜啞鈴卧推+平板啞鈴卧推

當然了，以上的動作並不不是固定了

根據自己的實際情況去做調整吧

暗號：新手

胸肌，一點都不好練

見到肌肉男或者線條很好的女人

千萬別以為他們只是會擼鐵的機器

因 為

「 不善於總結與思考的人 」

「 永遠練不出好身材 」

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