想解決慢性下腰背痛嗎？我教你！

1. 什麼是下腰背痛？

下腰背痛,(Low Back Pain),是一種常見疾病。廣義上來講，通常是指以腰骶關節為中心，從第二、三腰椎向下到兩側的骶髂關節及其鄰近組織產生的不適感。此癥狀有可能還會牽涉到臀部和下肢的不適。它通常分為急性下腰背痛，持續時間＜6周；慢性下腰背痛，持續12周以上。隨著現代科技的發展，人們身體的很多基本的功能在逐漸退化，久坐少動的生活方式或多或少的會給身體帶來一些問題，下腰背痛也是日常生活中常見的一種。那麼，為什麼現在越來越多的人會出現這樣的問題呢？下面跟著小編一起去一探究竟吧！

2. 引起下腰背痛的原因

① 急性損傷：突然的外力刺激造成小血管破裂，組織腫脹，肌肉拉傷或撕裂；

② 慢性勞損：長期維持某一姿態，造成對肌肉的過度使用，也未能及時的放鬆，造成肌肉疲勞；

③ 退行性病變：長期錯誤姿態，造成椎間盤、小關節突關節及周圍韌帶、肌肉組織產生力學改變，引起腰背疼痛。

3. 如何緩解下腰背痛

緩解下腰背痛的方法，目前大致分為兩種：一種是被動治療，主要以按摩、針灸、推拿為主，對受傷和疲勞的軟組織進行放鬆，從而緩解下腰背痛。這種方法見效快，但效果並不持久，可能治療後馬上會有明顯的效果，明天疼痛還是會反覆。所以現在醫生們也漸漸開始推薦另一種方法：運動療法，它是身體運動和肌肉收縮來從根本上緩解疼痛，通過幫助人們加強肌肉力量的同時形成正確的運動模式，達到整個身體平衡，從而能夠正常的生活。目前，國際上醫學與運動的專家們通過實驗得出，普拉提運動是當今對於治療和緩解下腰背痛最有效的方法之一，當然也是目前最受人們喜歡的一項時尚的運動方式。那麼，到底什麼是普拉提呢？

德國著名的運動康復專家Joseph· Pilates（約瑟夫·普拉提）發明了這項運動，最初命名為控制學（contrology）,在他去世後以他的名字命名，所以它也被很廣泛的運動在運動康復領域。普拉提在下背痛的訓練中主要可以激活核心深層的穩定肌群，不僅能夠減輕下腰背的疼痛，還能幫助更好地保護腰椎在日常運動中起到穩定的作用，另外它還強調在核心控制的情況下在中立位進行運動，這樣不僅能減少各椎間盤之間的壓力，也能修正錯誤的運動模式。它的每一個動作，都配合呼吸，使肌肉在神經的控制下專註地收縮，大腦產生記憶，讓人們可以自如而精準的控制自己的身體。從而調整日常不正確的身體姿態，它注重身體每一個動作的細節,優雅而精準。

3. 普拉提的訓練方法

① 死蟲子：加強腹部力量

屈膝屈髖90度，雙手放在身體兩側，骨盆脊柱中立位，吸氣不動，呼氣一側腳尖點地，吸氣還原到大小腿90度，呼氣換另一側角尖點地。

② 美人魚側彎：拉伸背闊肌、腰方肌，訓練脊柱靈活性

Z形坐姿，兩側坐骨著地，若不能坐實，可選擇盤腿坐姿。雙手側平舉，吸氣一側手臂向上外展至耳朵一側，呼氣時軀幹做對側側屈，吸氣軀幹回正，呼氣手還原到側平舉，接著換到另一側，Z形坐姿換腿，再重複以上動作。

③ 四足游泳：加強骨盆帶、核心區、肩胛帶穩定

四足中立位，吸氣不動，呼氣一側手和對側腿沿著地板慢慢滑出抬起，吸氣收回。吸氣不動，呼氣交換另一側。

④ 蚌式開合：激活臀中、小肌

側卧位，屈膝90度，頭枕在大臂上放，骨盆垂直於地板。吸氣準備，呼氣上側腿做髖外旋，把膝蓋打開，吸氣還原。

⑤ 貓式伸展：訓練脊柱靈活性，放鬆下腰背部

四足位，吸氣時向上拱背做脊柱屈曲的動作，將脊柱形成一個拱橋，呼氣時塌腰翹臀，脊柱伸展。

⑥ 屈髖肌放鬆：拉伸髖屈肌群

前側腿90度踩於墊上，膝蓋不超過腳尖。後側腿跪於墊上，做髖伸的動作，上身保持直立。

你學會了嗎？