想解決慢性下腰背痛嗎?我教你!

1. 什麼是下腰背痛?

下腰背痛,(Low Back Pain),是一種常見疾病。廣義上來講,通常是指以腰骶關節為中心,從第二、三腰椎向下到兩側的骶髂關節及其鄰近組織產生的不適感。此癥狀有可能還會牽涉到臀部和下肢的不適。它通常分為急性下腰背痛,持續時間<6周;慢性下腰背痛,持續12周以上。隨著現代科技的發展,人們身體的很多基本的功能在逐漸退化,久坐少動的生活方式或多或少的會給身體帶來一些問題,下腰背痛也是日常生活中常見的一種。那麼,為什麼現在越來越多的人會出現這樣的問題呢?下面跟著小編一起去一探究竟吧!

2. 引起下腰背痛的原因

① 急性損傷:突然的外力刺激造成小血管破裂,組織腫脹,肌肉拉傷或撕裂;

② 慢性勞損:長期維持某一姿態,造成對肌肉的過度使用,也未能及時的放鬆,造成肌肉疲勞;

③ 退行性病變:長期錯誤姿態,造成椎間盤、小關節突關節及周圍韌帶、肌肉組織產生力學改變,引起腰背疼痛。

3. 如何緩解下腰背痛

緩解下腰背痛的方法,目前大致分為兩種:一種是被動治療,主要以按摩、針灸、推拿為主,對受傷和疲勞的軟組織進行放鬆,從而緩解下腰背痛。這種方法見效快,但效果並不持久,可能治療後馬上會有明顯的效果,明天疼痛還是會反覆。所以現在醫生們也漸漸開始推薦另一種方法:運動療法,它是身體運動和肌肉收縮來從根本上緩解疼痛,通過幫助人們加強肌肉力量的同時形成正確的運動模式,達到整個身體平衡,從而能夠正常的生活。目前,國際上醫學與運動的專家們通過實驗得出,普拉提運動是當今對於治療和緩解下腰背痛最有效的方法之一,當然也是目前最受人們喜歡的一項時尚的運動方式。那麼,到底什麼是普拉提呢?

德國著名的運動康復專家Joseph· Pilates(約瑟夫·普拉提)發明了這項運動,最初命名為控制學(contrology),在他去世後以他的名字命名,所以它也被很廣泛的運動在運動康復領域。普拉提在下背痛的訓練中主要可以激活核心深層的穩定肌群,不僅能夠減輕下腰背的疼痛,還能幫助更好地保護腰椎在日常運動中起到穩定的作用,另外它還強調在核心控制的情況下在中立位進行運動,這樣不僅能減少各椎間盤之間的壓力,也能修正錯誤的運動模式。它的每一個動作,都配合呼吸,使肌肉在神經的控制下專註地收縮,大腦產生記憶,讓人們可以自如而精準的控制自己的身體。從而調整日常不正確的身體姿態,它注重身體每一個動作的細節,優雅而精準。

3. 普拉提的訓練方法

① 死蟲子:加強腹部力量

屈膝屈髖90度,雙手放在身體兩側,骨盆脊柱中立位,吸氣不動,呼氣一側腳尖點地,吸氣還原到大小腿90度,呼氣換另一側角尖點地。

② 美人魚側彎:拉伸背闊肌、腰方肌,訓練脊柱靈活性

Z形坐姿,兩側坐骨著地,若不能坐實,可選擇盤腿坐姿。雙手側平舉,吸氣一側手臂向上外展至耳朵一側,呼氣時軀幹做對側側屈,吸氣軀幹回正,呼氣手還原到側平舉,接著換到另一側,Z形坐姿換腿,再重複以上動作。

③ 四足游泳:加強骨盆帶、核心區、肩胛帶穩定

四足中立位,吸氣不動,呼氣一側手和對側腿沿著地板慢慢滑出抬起,吸氣收回。吸氣不動,呼氣交換另一側。

④ 蚌式開合:激活臀中、小肌

側卧位,屈膝90度,頭枕在大臂上放,骨盆垂直於地板。吸氣準備,呼氣上側腿做髖外旋,把膝蓋打開,吸氣還原。

⑤ 貓式伸展:訓練脊柱靈活性,放鬆下腰背部

四足位,吸氣時向上拱背做脊柱屈曲的動作,將脊柱形成一個拱橋,呼氣時塌腰翹臀,脊柱伸展。

⑥ 屈髖肌放鬆:拉伸髖屈肌群

前側腿90度踩於墊上,膝蓋不超過腳尖。後側腿跪於墊上,做髖伸的動作,上身保持直立。

你學會了嗎?


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