瑜伽反體式——髖屈肌伸展式

02-26

功效: 這個體式可以有效地伸展整個大腿前側的肌群，避免過度伸展腿後側肌群所造成的肌肉單向性緊張，並且可以增強平衡、協調和集中注意力的能力。

1、雙膝跪立於墊子上，雙手扶住右膝，右腳向前跨出一步，小腿垂直於地面; 左腿向後伸展，身體保持挺直，髖部打開

2、呼氣，指尖撐住右腿兩側地面，髖稍向前推送，身體向前傾，左腳向上勾起，保持姿勢2~3 次呼吸的時間

3、吸氣時，身體挺直，雙臂伸直，雙手握住左腳尖; 呼氣時，腳尖向後壓，雙臂伸直，肩部打開，臀部收緊，體會胸腔的擴張，保持2 次呼吸的時間

4、再次呼氣時，身體再次前傾，雙肘彎曲，將左腳跟拉向臀部，保持3~5 次呼吸的時間。吸氣時打開雙手，輕輕放下左腳，回到基礎跪姿，換腿練習

錯誤體式：

練習此式最容易犯的錯誤就是上身前傾時，髖部向後，使髖部不能打開。這樣也易失去身體的重心，給脊椎、肩膀帶來極大的壓力，容易造成身體各個部位的肌肉拉傷

正位技巧：

練習此體式時，最重要的是要保持身體的平衡，在身體能夠很好地平衡後，再儘力將胯往前推，達到後腿的腳跟貼近臀部的效果; 如果感到大腿後側痙攣，就說明已經達到身體的極限，此時應該立刻停止動作; 練習較為熟練後，若想要增強練習強度，最好的方法是使左大腿盡量貼向地面並使骨盆稍向前傾。