10 天排毒飲食法

02-25

作者：Mercola 醫生

食物成癮是大家普遍面臨的一項挑戰，它會妨礙我們實施有益於健康的策略。

在本文中，我重點介紹 Mark Hyman 醫生的著作《10 天排毒飲食法》(The 10-Day Detox Diet)。該書已列入《紐約時報》(New York Times)暢銷書排行榜，主要講述如何減少糖攝入量並戒除食物成癮。

從疾病到健康 — 一位醫生的個人經歷

儘管一直非常關注健康話題且堅持鍛煉多年，但進入醫學院學習之後，他還是在傳統醫學體系的熏陶下被迅速「同化、洗腦」。在 Idaho 小鎮從事多年家庭醫生工作之後，Hyman 醫生又在急診室 (ER) 工作了幾年。

在此期間，因為壓力和工作強度的緣故，他的身體每況愈下。後來，他前往中國工作一年，但燃煤導致的空氣污染使他出現了汞中毒癥狀。

「當天，我騎車騎了 100 英里，回家時發現自己根本無法上樓，消化系統完全處於遲鈍狀態，免疫系統也變得很不正常」，他說道。

「我的舌頭上出現了紅疹和潰瘍。經檢測，我的白[細胞]計數下降、自免疫抗體數增加、肝功能[和]肌酶水平上升。即便如此，還是沒人能告訴我確切的診斷結果。」

醫生說服用 Prozac 就好，但他沒有接受這個建議，而是開始自己研究解決辦法，想找出身體機能衰退的原因。此時，他發現了「功能醫學之父」——Jeffrey Bland 開展的一項研究。功能醫學確實具有指導性意義。它能夠從根源上治療疾病。用藥依據是發病原因，而非癥狀。

「我聽了他的論述之後想，『這傢伙不是天才，就是瘋子。我得弄清楚這個問題，因為如果他是對的，那整個醫學體系就有問題。』」，Hyman 醫生繼續說。
「我得好好反思一下，不論是從我自己還是患者的角度考慮。於是，我開始自己嘗試他的方法，同時也推薦我在 Canyon Ranch 的一名患者嘗試。漸漸地，我看到了效果。我很驚訝，這些我在傳統照護過程中從未嘗試的方法居然能夠讓人恢復健康。
現在，我的身體很好。雖然我已經 54 歲了，但我感覺自己比 25 歲時還要健康。跑步、騎車、寫作，這些我都做得很輕鬆。
我已經出版了 8 本《紐約時報》暢銷書。我的工作效率很高。這是我從沒想過或體驗過的感覺，就好像重獲新生一樣。」

接著，Hyman 醫生在 Canyon Ranch Resort 工作了近十年，幫助他們設立了功能醫學項目。大約 10 年前，他離開了 Canyon Ranch，開始創辦自己的醫護中心，即位於馬薩諸塞州萊諾克斯城的 UltraWellness Center。

運用功能醫學治療食物成癮

胰島素和瘦素抵抗會增強人的飢餓感、減緩代謝速率，使身體更容易囤積脂肪。Hyman 醫生在《血糖解方》(The Blood Sugar Solution) 一書中就提到了這一點。

從那以後，他更加關注食物成癮問題，尤其是因糖、精製碳水化合物、鹽和反式脂肪的特性而導致的成癮問題。這些物質對人體的作用就類似於海洛因或可卡因，它們能夠通過多巴胺和類阿片信號分子刺激大腦，讓人產生愉悅感。酪蛋白和谷蛋白（小麥的主要成分之一）也具備令人成癮的特性。

最終，您的大腦會習慣性地刺激類阿片物質的分泌。食品行業非常善於利用此種效應來牟取暴利，讓我們無法自控味蕾、腦化學機制和代謝。Hyman 博士指出，食品行業讓所有美國人對經加工的垃圾食品欲罷不能。

美國的人均糖攝入量已高達 152 磅/年。此外，美國的人均精製麵粉攝入量也高達 146 磅/年，而較之於蔗糖，麵粉的血糖指數要更高。

添加糖（尤其是經加工的果糖）和精製麵粉是導致食物成癮的兩大主因。而 Hyman 醫生認為，緊隨其後的第三大主因就是谷氨酸鈉 (MSG)。MSG 是多數加工食品中的「隱性」成分，會用不同的名稱來掩蓋其實質。它是一種增味劑，但非常容易讓人上癮，還會讓我們體內的胰島素水平增高。

「這種成分會引起人體內代謝水平紊亂，讓人難以停止進食」，他說道，「從文化環境來看，我們傾向於指責肥胖人群。
我們會說，『如果你少吃多動，情況會好很多。』基本原則就是通過『攝入熱量，消耗熱量』來保持能量平衡。這是政府傳達的訊息，也是食品行業傳達的訊息。他們強調的僅僅是節制，
而非食品的利弊問題。我認為這存在本質上的錯誤」，他說道，「在我看來，我們應該理清思路，要讓人們通過控制糖攝入量，復原...
[食品]就像是一種信息。它可以通過傳達指示來控制基因開閉，進而調節激素水平和免疫系統功能。如果我們選擇有益的食物，禁食有害的食物，我們的身體便可很快地復原。」

有助於減重和身體復原的飲食療法

不論您要改善何種疾病癥狀，合理飲食都是基礎。很多癥狀都會因此而消失，即便是不採取任何其他特殊的干預手段。Hyman 醫生的排毒飲食法所遵循的基本原則是，堅持 10 天禁食加工食品，選擇天然健康的食品。

「我們會為他們提供天然健康的食品，比如魚、雞、優質肉食、堅果、優質水果、大量蔬菜等。這基本是屬於以素食為主的飲食方案」，他說道，「如果我們完全禁食垃圾食品，身體將能夠很快復原。我們可能只需要堅持一天就能夠看到效果。所有暴飲暴食的衝動都會消失。身體會感覺更有能量。體重會明顯減輕；一些人會在 10 天后減 25 磅[水]，
但確實也會減脂。我們的身體會很快從囤積脂肪轉為消耗脂肪。如果我們採用低血糖指數飲食方案，身體會很快從囤積脂肪轉為消耗脂肪，即便是在卡路里攝入量相同的情況下。這不是一種嚴格限制卡路里攝入量的飲食方案，也不是一種嚴格限制進食量的飲食方案。我發現，人們無法控制「吃多少」，但卻可以控制「吃什麼」。如果我們改變飲食結構，身體也會隨之而改變。藉此，我們可以更好地控制食慾，自然而然地改變進食量，而無需費心思考。」

間歇性斷食 — 戒除嗜糖成癮的最佳方式之一

要在 Hyman 醫生的方案上作進一步努力，我建議大家選擇間歇性斷食法。據我所知，間歇性斷食確實是戒除嗜糖成癮、減輕體重最有效的方式之一，因為它可以幫助我們加快身體復原速度、有效代謝脂肪，而非以糖作為主要供能物質。一旦身體不再以糖作為主要供能物質，對糖的渴望就會神奇般地消失。

我們可以從多種間歇性斷食方式中進行選擇。如果您和 85% 的人群一樣患有胰島素抵抗症，我建議您選擇每天斷食一次，也就是將每天的進食安排控制在大概 8 小時內完成。例如，您可以將進食時間限制在上午 11 點到下午 7 點之間，

基本上，您只需要做到不吃早餐，而將中餐作為一天的第一餐。這就相當於每天禁食 16 小時，這是耗盡糖類儲備並轉而消耗脂肪所需最短時間的兩倍。

在我看來，比之於每周執行兩次全天 24 小時或以上的禁食，這種方法更易於執行。如果您沒有糖尿病、高血壓或膽固醇問題，您可以在達到理想體重之後，採用稍寬鬆一些的禁食方案。不過，最佳做法可能是不時地恢復有規律的飲食，以免重染舊習。

通過高強度鍛煉提升代謝水平

如我本人一樣，Hyman 醫生也將高強度間歇訓練 (HIIT) 融入了健身計劃中。經反覆驗證，HIIT 都是最有效、最高效的鍛煉方式之一，尤其是對於希望減重的人群。研究表明，通過進行 HIIT，您可以縮短鍛煉時間、提升鍛煉效果、減輕更多體重、增加睡眠期間的卡路里消耗量，進而改善整體健康水平。

「我喜歡運動。不過，我很討厭健身」，他說道，「我不常去健身房，但我喜歡運動，所以我也不必刻意健身。夏天，我會騎車登山，在伯克郡閑逛。我會打網球。我會和兒子一起打籃球。我會牽著狗到樹林里轉悠。我會做各種各樣的運動。我會做很多瑜伽練習。我覺得這從很多方面來看都非常有幫助。
我會做一些高強度間歇訓練 (HIIT)，期間我會做 7 分鐘或 10 分鐘的高強度爆髮式間歇訓練，再做多組健美操類的動作，還有就是俯卧撐和引體向上。
在我看來，這對於加快代謝確實很有效。雖然我 45 歲了，但我的身材比 10 年前更勻稱，肌肉也更發達，而這僅僅是因為我稍微改變了飲食習慣而已。這完全不需要費什麼力氣。我超級忙，如果我能夠做到，應該任何人都可以。」

明智選擇用餐地點

一方面，我們要改變在家的飲食習慣；另一方面，我們也要在外出用餐或參加活動時，堅持同樣的飲食原則。對於如何保持自控力而不至於「被迫」陷入只能選擇加工食品的情境，Hyman 給出了以下建議：

http://CleanPlates.com 能夠幫助您找到採用綠色有機、非 GMO 食材的餐廳。此外，他們還提供智能手機應用
Zagat 是可您選用的另一套健康餐飲指南
如果您要去參加活動，可以在動身之前適當進食，和/或隨身攜帶一些健康的零食。一般來說，Hyman 醫生會在上衣口袋裡放些堅果醬及其他健康食品
外出旅行時，要記得帶一些「應急」食品。Hyman 醫生在一篇題為「切勿再度陷入食物緊急情況 (Dont Ever Be in a Food Emergency Again)」的博文中，給出了一些有關準備應急食品包的建議