肌肉與力量營養金字塔之能量平衡
聲明
本系列內容主要來自Youtube頻道：Team3DMJ。由我整理並添加了一些自己的內容。本系列分訓練和營養部分，訓練部分已在專欄更新完畢。該模型由Dr.Eric Helms創建。
大家肯定都在網上或多或少看過這樣標題的文章：「10種讓你變瘦的食物」「健美運動員應該避免的10種食物」等。這些文章都只談到了食物選擇，而沒有提及到你的卡路里攝入應該是怎樣的，你的營養素分配應該是怎樣的，並且只專註於食物質量。可問題是我們並不會只吃某一種食物，所以沒有所謂的「好的食物」和「不好的食物」，而應該是有「好的飲食結構」和「不好的飲食結構」。
在我的執教過程中，通常會發現大部分人對「營養」都有一定的誤解。比如常常會被問到這樣的問題：「吃雞蛋時該丟蛋黃嗎」「白麵包不好嗎」。這其實還是沒有整體的去考慮問題。它適應於你的能量平衡嗎？它滿足你在這一天中碳水或者脂肪的攝入嗎？這些問題聽起來很合理，但也暗示著大眾對營養領域中「什麼比較重要」缺乏基礎的認知。這也是Eric Helms創建這個金字塔的原因。
如上圖所示，是肌肉與力量營養金字塔模型。金字塔里的內容都重要，但是同訓練金字塔模型一樣，越往上，重要性慢慢降低。本系列內容旨在告訴你關於營養的基礎內容以及相關內容的重要性。
大家可能還看到在金字塔的最下面有行為（behavior）和生活方式（lifestyle），這兩點會和心態還有依從性一起單獨放在一篇去講，包括如何在日常生活中去正確實施金字塔中提到的內容，也就是靈活性飲食（flexible diet）。
好了，廢話不多說，接下來就從金字塔的最底層「能量平衡」，也就是最重要的一層開始講起。
確定維持熱量
我應該吃多少？這大概是健身領域中的黃金問題了。但它的答案和很多問題一樣：看情況。決定你整體體重改變的就是能量平衡。也就是說，為了減重，每天消耗的能量要大於攝入的能量，要有能量赤字。為了增重，每天消耗的能量要小於攝入的能量，要有能量盈餘。
然而也有很多人聲稱卡路里並不重要，或者談到減重時認為可以攝入儘可能多的「好的食物」並且還能瘦，可事實並不是如此，有很多研究已經證實了這點（1-3）。
但是不要誤會了，特定營養素成分和食物選擇的改變是可以改變等式中「卡路里出」的部分並且導致更多的變化。既然我們對能量平衡有了一個基礎的了解，那麼接下來就要知道如何去確定我們的「維持熱量」。
「維持熱量」表示我們要維持當前的體重每天所需要攝入的熱量。Eric Helms在視頻中提到了一個簡單的估演算法：就是當前體重的磅數乘以10，然後再乘以1.3-2.3的活動指數。這個活動指數取決於你的工作性質，每周的鍛煉時間以及你的日常活動量如何。舉個例子，一個200磅的訓練者，根據他的工作性質以及鍛煉時間，假設活動指數為1.6，那麼他的維持熱量就是200×10×1.6=3200kcals。
當然公式只是估算值，適合大部分人，總會有人不太試用。其實最好的方法就是在一段時間內去記錄每天吃的食物，看看在這段時間內體重反應如何來決定維持熱量。
當我們確定了自己的維持熱量後，再去根據自己的目標去決定要吃多少。我在這裡只會談到增肌和減脂。
增肌
對於增肌，指的是乾淨增肌（lean bulking），就是在增肌期儘可能避免脂肪的增長，猛吃長很多脂肪就沒有計算卡路里的意義了。而且也不太建議在增肌期去猛吃,脂肪增長過多體脂過高會妨礙睾酮的分泌，這點我在往期的推送中已經闡述過，不清楚的請點擊→ 如何自然增加體內睾酮水平？
當然這裡的適用對象是自然訓練者，「開掛」的訓練者不在討論範圍內。一般來講，每月的肌肉增長建議是如下進度：
對於高級訓練者，由於已經很接近自己的基因上限了，所以這個時候會增長的更慢，以月來衡量已經不太現實了。幾乎頂級的自然健美運動員在每次比賽時的體重波動都不會相差太大，有時可能高一點，有時可能低一點。所以這個時候就建議去專註每次訓練的恢復，在訓練中去慢慢做到漸進超負荷即可。
那麼熱量盈餘應該是多少?對於初學訓練者建議在維持熱量上加300-500kcals，中級訓練者200-300kcals，高級訓練者100-200kcals。訓練水平越高，需要熱量的盈餘越低，因為身體會越擅長利用自身的能量去合成代謝。注意這裡不是脂肪轉化成肌肉，而是類似於身體成分重組（body recomposition）。順便提一下Brad Schoenfeld在他的著作中提出的一個100卡路里原則：當你感覺長的比較慢，那麼每天增加100卡路里的攝入；當你感覺長的過快了，就每天減少100卡路里的攝入，多去嘗試，找到自己理想的進度。
減脂
接下來再來談談減脂。一樣是在儘可能維持瘦體重的情況下去減脂，而不是的單一的減重。減脂期熱量赤字大概就在維持期熱量以下500-1000kcals。越到減脂後期，減的越干，熱量赤字就要越低，而且還要善於用refeed day（在某一天以多吃碳水化合物的形式吃到維持期的熱量）和diet break（1-2周熱量都處於維持期）來改善飲食依從性並且降低代謝適應性改變。每周體重的減少推薦在自身體重的0.5%-1%，比如一個200磅的訓練者，每周體重建議降低1-2磅。這個是當減脂慢慢穩定下來的時候。在減脂初期會由於糖原和水分的流失體重降的比較快。同樣地，基數越大，減的會越快。體脂越低，減的越慢。
最後再提一下監控體重的方法，一般有兩種：1.每天早上(儘可能在相同的時間)起來上完廁所後稱體重，一周取平均值；2.在每周相同的時間，比如每周三早上起來上完廁所後稱體重。這樣相對會有一些參考價值，儘可能避免了其他因素的影響。當然即使如此，也可能會因為女性的生理周期、當日的睡眠狀況、壓力程度或多或少的影響體重。但是長期監控還是可以看到趨勢的，以此來判斷自己的能量攝入是不是符合自己的當前訓練目標。
總結
能量平衡的直觀表現就是體重的改變。因此，根據自己的訓練目標去相應調整攝入的能量。監控好自己的體重，注意增/減的速度。這是金字塔最重要的一部分，那麼在下一篇推送將會講到三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），以及在不同的時期如何去調整配比。
參考文獻：
1.Hall,KD, Chen,KY, Guo,J, Lam,YY, Leibel,RL, Mayer,LE, Reitman,ML, Rosenbaum,M, Smith,SR, Walsh,BT, Ravussin,E.Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese http://men.Am J Clin Nutr.2016 Aug;104(2):324-33.
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http://3.de Souza,RJ1, Bray,GA, Carey,VJ, Hall,KD, LeBoff,MS, Loria,CM, Laranjo,NM, Sacks,FM, Smith,SR.Effects of 4 weight-loss diets differing in fat,protein and carbohydrate on fat mass,lean mass,visceral adipose tissue and hepatic fat:results from POUNDS LOST http://trial.Am J Clin Nutr. 2012 Mar;95(3):614-25.
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