遞減組vs傳統組：哪個對增肌更好？
本文作者：Jeremy Ethier
在討論最大化增肌的方法時，我們往往都會使用很多方法。其中一個比較流行的方法就是遞減組（drop set）。
什麼是遞減組？
當用傳統的方法做完一個動作時，不休息，馬上降低重量，接著做下一組。一般會伴隨著2-3次重量的降低，可以用於很多動作。
為什麼會使用遞減組？
遞減組通常被用來：
●在較短的時間內累積訓練量
●達到更好的肌肉泵感
●比傳統組能帶來更高的代謝壓力
理論上來講能導致更多的肌肉增長，因為「代謝壓力」被認為是肌肉增長的主要因素之一。然而，最近有研究顯示「代謝壓力」對於肌肉增長的重要性沒有我們曾經認為的那麼高。這就質疑了到底有沒有必要去使用遞減組的方法，或者堅持傳統的方法會不會更好。幸運的是，有一些研究來幫助我們回答這個問題。
遞減組vs傳統組
Fink和同事們比較了在肱三頭肌下壓中使用遞減組和傳統組對肌肉增長和力量的影響[1]。
遞減組在用12RM的重量做了一組後接著用更輕的重量做了兩組遞減到力竭，而傳統組用12RM的重量做了3組，組間休息90s。
儘管遞減組只用了一半時間完成訓練以及兩組之間的訓練量相同，6周後遞減組的肱三頭肌增長几乎是傳統組的兩倍。
但是在你馬上所有動作都使用遞減組之前，有幾點是你需要注意的。
遞減組的問題
1.遞減組對於力量的改善似乎沒有優勢
首先，雖然遞減組有更高的肌肉增長，但是傳統組中力量改善的趨勢更大：
這也可以解釋，因為傳統組使用的重量更大，而不是每組都降低重量。這就意味著從長遠的角度講，傳統組會因為「漸進超負荷」而帶來更大的力量增長以及更多肌肉增長。而且實驗中使用的是單關節動作，當應用到複合動作可能會更明顯。
2.這些結果尚未被反覆證實
其次，研究中受試者只有16名男性，研究結果還未被反覆證實。還有一個關於遞減組的研究發現，當訓練量相等時，使用遞減組在肌肉增長方面並沒有帶來顯著性差異[2]。
3.遞減組要求你訓練至力竭
最後，為了讓遞減組更高效，你似乎都要訓練至力竭。
而基於最近的研究我們知道訓練至力竭與不力竭相比會導致更多的疲勞以及延長恢復時間[3]。如果你濫用遞減組可能就會有一些問題，因為每一組都到力竭就會影響你當天接下來的訓練以及那周中後續的訓練。
那麼這是否意味著遞減組在你的計劃中就沒有一席之地？
不完全是。和超級組一樣，這意味著你要謹慎去使用遞減組。
如何正確的使用遞減組？
1.如果你比較趕時間，遞減組是一種非常好的選擇：能夠很大程度上降低訓練時間並且不妨礙肌肉增長。
以肱二頭肌彎舉為例子，傳統組要求你做3組，每組之間會有一定的休息時間。而當你使用遞減組，第一組用常規重量做完後，第二組馬上降低20%重量繼續做到力竭，第三組同樣降低20%的重量來重複一次，組間沒有休息。
當然這不能運用到你所有的訓練當中去，但是當你比較趕時間時，偶爾使用遞減組還是有幫助的。
2.在次要動作和器械上去使用遞減組，而不是複合自由動作。
在複合動作上使用遞減組很容易動作變形，當你沒有保護者在旁邊時，這就會增加受傷的風險。不僅如此，研究還顯示在主要的複合動作上訓練至力竭會至少在48小時內降低表現[4]。而遞減組又要求你訓練至力竭，延緩的疲勞就會影響你這周中接下來的訓練。而在單關節動作上使用遞減組對於恢復的干擾程度就小很多。
3.保守的使用遞減組
比如，不要每個動作的每一組都用遞減組代替。你可以在訓練中最後一兩個動作中的最後一組來使用遞減組，這樣就會在不導致恢復問題的情況下獲得遞減組的可能好處。
用上肢訓練來舉個例子就是這樣的：
杠鈴卧推 3組
杠鈴划船 3組
站姿過頭推舉 3組
高位下拉 3組
杠鈴彎舉 2組（在做完第二組後馬上使用遞減的方法來做第三組）
繩索下壓 2組（同上）
總結
1.如果你在一次訓練中比較趕時間，遞減組可以在不妨礙肌肉增長的情況下大大降低訓練時間。
2.在孤立/附屬動作或者器械上使用遞減組，而不是複合動作。
3.為了避免恢復問題，你應該保守來使用遞減組。比如在最後一兩個動作的最後一組來使用遞減組的方法。
請記住，還需要更多的研究來證明結合傳統組和遞減組是否真的會從長遠的角度加快肌肉增長。基於現有的研究，結果還不太清楚。
但是不管怎樣，遞減組只是屬於錦上添花的方法。雖然你完全可以因為它潛在的額外好處和節省時間的效果去使用，但是你的側重點還是應該在主要的複合動作上去進步，這才是帶給你大部分訓練結果的方法。
參考文獻：
[1]Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K.Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength.J Sports Med Phys Fitness. 2018 May;58(5):597-605.
[2]Ozaki H,Kubota A,Natsume T, Loenneke JP, Abe T,Machida S,Naito H.Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study.J Sports Sci. 2018 Mar;36(6):691-696.
[3]Pareja-Blanco F,Rodríguez-Rosell D, Aagaard P, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, Mora-Custodio R, Otero-Esquina C, Yá?ez-García JM, González-Badillo JJ.Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations.J Strength Cond Res. 2018 Jul 20.
[4]Morán-Navarro R1,Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG.Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399.
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