遊戲化思維在健身領域的應用嘗試（下-1）

遊戲化思維健身系列文章，上篇寫的是遊戲化思維本身，中篇寫遊戲化思維在健身應用上的一些思考，下篇共3篇，完善了中篇的一些遊戲化機制，這是下-1篇。

這套遊戲化健身機制會一直完善下去，為了幫助我們更好的健身。

我目前所用的遊戲化機制主要是基於印象筆記這個APP來進行，分為三大部分：

飲食記錄、訓練筆記、訓練清單。

下-1篇主要寫飲食記錄部分。

飲食記錄

飲食記錄法是一個有用的幫助我們調整飲食的方法，特別是在剛開始的時候。

在記錄的時候，我們會更細化、理性的思考我們的飲食，思考是否存在情緒性進食、是否營養均衡，而不是僅僅是在頭腦中過一下。

我們能夠以一周、一個月為周期，客觀看到自己平時吃的怎麼樣，是否對健康有好處。

都遇到哪些「意外」情況，如果隔三岔五就「意外」一次，那就不是意外了。

在記錄時寫上我們的感受尤其有幫助。比如，當時沒控制住吃垃圾食品的時候心理是怎麼想的？後來又吃的時候心理是怎麼想的？記錄的多了，我們對自己的心理認知的更清晰，這對我們養成健康的飲食習慣幫助非常大。

其中的12條參考標準可以幫助我們檢測目前的飲食情況，全部滿足的話，我們的飲食結構就很健康了，再注意一些每個人遇到的不同具體問題就可以。

1.認識七大類營養素。我們人類需要從外界攝取營養，這些營養可以分為七大類，即蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質、膳食纖維。我們常說的某種食物有營養，比如說小米有營養、蜂蜜有營養，本質上是他們富含的這七大類營養元素種類、數量比較多而已。不必迷信某種食物的營養，只要我們的飲食均衡，這些營養元素是不會缺的，不需要特別進行補充。一些商家宣傳的保健品、補品等，要從根本的營養元素上進行分析，避免「智商稅」。

2.認識富含蛋白質的食物。想從飲食中攝入蛋白質的話，得先知道富含蛋白質的食物都有哪些。蛋、奶、魚、瘦肉、海鮮、豆製品，這些食物富含蛋白質。其中豆製品是植物蛋白，不如動物蛋白跟人類的需要更接近。

3.認識富含碳水化合物的食物。碳水化合物是糖類的總稱，糖、澱粉等都是碳水化合物。按照對血糖波動的影響，可分為高GI和低GI碳水化合物。高GI：糖、精細米面、餅乾、麵包、假全麥麵包、蛋糕、含糖飲料、果汁、大部分水果等；低GI：玉米、紅薯、糙米、土豆、真全麥麵包等。更多的攝入低GI的食物是有利於健康的。

4.認識如何喝水。你怎麼判斷自己喝水喝得夠不夠呢？有兩個方法。第一個方法，用你的體重除以32，你一天大概就需要這麼多升水。比如，一個人體重63公斤，除以32，大概一天就需要2升水，也就是600毫升的礦泉水大概要喝三四瓶。第二個方法，根據你的排尿來判斷。如果你每隔一兩個小時都會上廁所，而且尿的顏色比較清亮，說明你的水是喝得足夠的。如果你半天都沒有尿，而且每次排尿的時候，顏色都非常深，說明你的水攝入不夠。我們每天早上起來，上廁所的時候尿的顏色非常深，是因為我們晚上有十多個小時都沒有補水，所以身體是缺水的。

5.習慣從一天24小時來考慮吃什麼。不必太糾結一頓飯吃啥，以一天24小時為一個周期考慮營養的攝入即可。不要覺得中午隨便吃，晚上少吃就可以，身體就像一個水池，你中午放進去水和晚上放進去水，都是會儲存起來的。

6.習慣微微飢餓的感覺。人經常處在飽腹的狀態下不利於健康，人不需要那麼多營養，吃太多導致熱量超標和消化系統負擔；當然過度節食肯定是不建議的，我們要做的是飲食有節制，營養均衡的飲食。所以不要覺得有點餓了就要吃東西，當然也要避免太餓。太餓的時候人會變得不理智，微微飢餓的狀態下大腦會更清醒，這有利於我們的工作和生活。

7.習慣不吃撐。經常吃撐的話，你的胃會被撐大，吃的越來越多；而且熱量會超標，消化系統負擔大。有諸多的不利，唯一的好處可能就是一時的心理滿足。

8.習慣高蛋白飲食。普遍來講人們的蛋白質攝入不足，而碳水和脂肪攝入過多。富含蛋白質的食物在我們所吃的所有食物中要佔有四分之一以上的比重，正常人不需要擔心蛋白質吃多的危害，只要你是從正常食物中攝入蛋白質就可以。

9.習慣偶爾一餐中無主食。如果你習慣了，說明你對碳水的依賴比較小，這是的好的習慣。需要從原來的高碳飲食一點一點的減少碳水的攝入，身體可能需要幾個月的適應時間。

10.習慣不吃垃圾食品。你可以吃垃圾食品，你有這個選擇權。但是吃不吃要看你的心理，是被食物控制，還是能主動選擇對自己身體好的食物。

11.習慣對甜食無渴望。可能有糖癮的存在，或者習慣靠甜食來獲得心理的滿足。這同樣需要提高認知，擺脫對甜食的依賴，做甜食的主人。

12.習慣飲酒有節制。酒精的危害不僅僅在於它的高熱量，還在於它對身體脂肪代謝、激素環境穩定、睡眠質量等一系列影響。飲酒要有節制。

附：訓練者春曉的一次飲食記錄

好好吃飯，讓自己的生命更美好。

教練點評思路見往期文章??如何通過調整飲食結構來減肥

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