極限強肌：對外胚型的訓練建議

02-23

理想的重複次數：每組6-8次

外胚型人的肌肉很精壯，品質很高，但是對於抗阻訓練的反應比較遲鈍，不容易增長。這類人通常更喜歡10-15次的高次數，因為這樣他能獲得採用低次數時無法得到的灼燒感。然而，對於增肌來說，外胚型人其實對6-8次的低次數會產生更好的響應。保持較高的次數雖然感覺比較好，但是卻對圍度增長無益。

另一方面，等到訓練幾年之後，外胚型人可以嘗試使用高次數來訓練自己比較落後的部位。因為，這些部位的肌肉纖維可能比較頑固，對於低次數的響應不好。實際上，隨著經驗的增長，你必需依靠本能來調整自己的訓練方式。

對於外胚型來說，過低的次數（1-3次）除了會帶來關節疼痛之外，基本沒有任何幫助，所以不要浪費你的時間。雖然外胚型採用這個次數範圍能夠獲得相當大的力量增長，但是在外胚型身上，我並沒有發現力量與肌肉塊之間存在過多的關聯性；換句話說，如果是中胚型和內胚型，隨著力量的提高，你的肌肉圍度也會獲得相當可觀的增長，但是外胚型則不會。

訓練量：每個部位5-8組

外胚型最大的優勢之一就是不容易出現過度訓練。換句話說，他的肌肉恢復更快。這可能是因為外胚型的肌肉與脂肪的比率較大，所以肌肉密度更高。因此，你可以降低每個部位的總組數（5-8組），同時縮短同一個部位兩次訓練之間的間隔（3-5天），這樣能夠充分利用這種快速的恢復能力，促進整體的肌肉增長。

超負荷訓練技巧：盡量少用

強迫次數法，就是當你無法自己再舉起重量時，讓你的搭檔幫助你再多做幾次；或者退讓訓練（反向收縮訓練），就是讓你的搭檔幫你把重量舉起，然後你以儘可能慢的速度把它放下——這些技巧都應該少用，否則外胚型很容易遭遇平台期，對訓練的響應變差。雖然外胚型的肌肉比較遲鈍，因而不容易因為訓練頻率過高而陷入過度訓練，但是對於超負荷訓練技巧可就不一樣了。還是那句話，高頻次加低組數的訓練才是外胚型的訓練秘訣。

但是不要誤解我的意思。我的意思是，外胚型的訓練強度必須很高，但是不要達到過度力竭的程度。注意不要把「練至力竭」、使用強迫次數法或退跟訓練強度搞混了。因為有的人很容易力竭，但是卻很難真正練透！我每天都能在健身房看到這種情景。很多人練到了力竭，需要在別人的幫助下再做幾次，但是在我看來，他們只是在健身房裡閑逛，根本沒有真正投入進去。你的經驗越豐富，提高自己的訓練強度就越容易，根本不需要別人來幫你把重量從胸口提起來。

有氧運動：可以做，但是要小心

外胚型在做有氧的時候感覺會非常好。如果你屬於這種身體結構並且想減脂，那麼有氧對你來說會很容易。不幸的是，稍微多做一點你就會開始損失肌肉，而且對於外胚型來說，很難準確地知道什麼時候有氧訓練過度了。對於腿部肌肉比較弱的外胚型人來說，如果想增肌，最好別做有氧。