萬葉對話：Mixbarre的訓練哲學（四）

大家好，我是萬小歪，現在你看到的是Mixbarre專欄的第四篇文章，我和葉老師希望用對話的方式跟大家分析Mixbarre的訓練哲學和方法。

今天是第四次對話，也是Mixbarre的訓練哲學的第四部分，我們聊到了Mixbarre訓練法中的核心。

萬： @萬小歪Nikkie ；葉： @柏油

葉：萬老師好。

萬：葉老師好。上一次我們聊到了Mixbarre的呼吸和體態，其實和我們今天要聊的核心，關係密切。

葉：是的，有一些學者將核心穩定定義為「姿勢控制」，我還挺認同的。這不只是說糾結於具體的概念定義，而是代表一種理念，區別於很多人理所當然的認為核心就是腹肌的錯誤觀念，也有別於將核心僅僅視為腰椎穩定肌群的狹義定義。我認為這種相對廣義的定義，對我們理解核心是很有幫助的。芭蕾是非常重視核心的，普拉提的很多訓練方法源於芭蕾，Joseph Pilates稱普拉提為「控制術」，這點萬老師作為專業舞者，應該是深有體會吧。

萬：是啊，我們以前上學時，學校里也會安排普拉提的課程。核心穩定性是否足夠，對於舞蹈來說就太重要了。我們老師經常批評一些同學，說她們的核心是「散」的。我在同學裡面算是核心不錯的。

葉：這點在下甘拜下風啊。

萬：哈哈。我之前看過你翻譯的一些國外的論文，我相信國內的教練和舞者，能夠真正理解核心的很少。

葉：不同的訓練體系對於核心有不同的定義，這個取決於這個體系的訓練目標。之前我們討論過Mixbarre的目標：為動作的藝術化表達建立功能基礎。基於這個目標，我們將核心定義為在功能運動中穩定腰椎、骨盆和動力鏈的肌群。

我們從兩個角度來理解這個定義。一是從解剖的角度。核心，顧名思義，是指身體的重心，也就是腰椎、骨盆和髖關節組成的這個複合體。核心肌群也就是起點或終點至少有一個位於腰椎或骨盆的肌肉，這樣的肌肉總共有33對+1塊膈肌，我給你看張圖。

這是我以前寫的文章中引用過的一張圖。

萬：這個表格很贊，起止點都在核心的這7對+1塊肌肉是深層的核心穩定肌，而且是重要的呼吸肌；起止點只有一個在核心的，則是動作肌，在核心穩定的基礎之上，去發生動作。

葉：這個是最基礎的核心肌群的分層，每一層里還可以再細分。比如深層核心穩定肌群裡面，腹橫肌、多裂肌尤為重要。

萬：從解剖的角度，也能幫助理解核心穩定和核心力量的概念區別。

葉：是的，核心穩定指的是對骨盆和腰椎的控制，沒有出現異常的或不必要的動作，主要取決於深層穩定肌群；核心力量指的是發揮或抵抗外力的能力，主要取決於淺層核心肌群。這裡也存在交互抑制，淺層肌群過度激活會使得深層肌群變得鬆弛。

前面講的是解剖的角度理解核心，另一個角度是功能。核心連接上下肢，一方面在上下肢之間進行力的傳遞，另一方面為上下肢的動作提供一個穩定的支點。這也就解釋了為什麼核心穩定不足會影響動作質量。

萬：有一些舞蹈初學者，由於核心穩定性不足，在做抬腿的動作時，身體出現明顯晃動，動作就會變得很難看，也容易把腰傷了。

葉：現在越來越多人開始重視核心的作用，不管是體能圈還是康復圈，感覺有點殊途同歸。

萬：前面講了Mixbarre對核心的定義，那具體的訓練方法是怎樣的呢？

葉：上一次對話中我們講到的腹內壓的控制，就是核心訓練最基礎的部分。在這裡，我們針對的是核心深層穩定肌群，特別是膈肌、腹橫肌、多裂肌，還有盆底肌。

然後我們逐漸將範圍擴大，從局部擴大到區域，即脊椎的整體性、核心與四肢的聯繫。

最後是全身性的動作中，訓練核心力量。

萬：Mixbarre的訓練進階的四個級別也是如此：地面的身體基礎、把上平衡、組合訓練，最後是舞蹈表現。不同級別的訓練，身體的位置不同，對核心的要求逐步提升。

葉：是的。這個邏輯是一以貫之的。

萬：這個成語不錯。那今天我們關於核心就聊到這兒。