20分鐘減輕焦慮的小技巧

你每天都應該坐下來冥想20分鐘，除非你太忙。那樣的話，你得靜坐1小時。 - Sukhraj Dhillon 博士

最近我收到一個大學生髮來的郵件。他常常被焦慮折磨，很希望能夠擺脫這個困擾。

他並不是我的咨客，我本可以不必像對待我的咨客那般予以回復。但是他非常有禮貌，而且使我了解到，零零後們正在壓力和焦慮中苦苦掙扎，程度和比例超出人們想像。

我準備在此分享一個簡單的小技巧。我和很多咨客都分享過，這個技巧效果顯著。

如何跨越障礙獲得內心平靜？

首先，讓我們討論下人們，即使是很有頭腦的人，在追求心靈和身體平靜時容易犯的錯誤。

? 太過注意擔憂的事情。這個問題在有強迫症的人身上尤為常見。但事實是，當你把所有思緒全部集中在那些嚇人的想法上的時候，這些焦慮的想法真的沒有那麼重要。你的大腦可能卡在了這種災難性的焦慮之中，但是不要讓它拖著你往前走，握住方向盤，讓它在中途停下。

? 無法將注意力聚焦於解決問題。因為第一個障礙的存在，你頭腦里的不合理思維和身體的不適感受，例如呼吸急促，胸口絞痛，頭暈噁心等癥狀使得你的理性思維消失不見了。 除了ER（情緒調節）之外，解決實際問題是你恢復平靜的最有效手段。

? 感覺每件事都能把自己壓垮。

? 受制於衝動。《感情失常》雜誌發布的一項研究顯示，焦慮和衝動行為之間存在強關聯。這主要是因為焦慮的人缺乏延遲滿足的能力，並且無法忍受不確定性。受制於衝動的表現有：藥物濫用，自我用藥，自殘，逃避令其不適的狀況，身體暴力，語言暴力，沉迷於社交或其他媒體的使用，甚至個人責任被忽略等。

? 完全被情緒掌控。情緒調節（ER，精神健康必不可少的工具）很有必要。其核心是忍受各種情緒狀態和不適感的能力。健康的情緒調節包括通過深呼吸讓大腦和身體慢下來，或是在憤怒失控前暫停，在倍感壓力時停歇，從過度思考中抽身而非沉溺等。

現在，奉上焦慮緩解小貼士，拿走不謝~~

20分鐘減輕焦慮小技巧

1. 待在焦慮情緒中（3分鐘）。 在你嘗試要平靜下來時，你的焦慮情緒卻在提醒你要改變些什麼。利用這個步驟來提高自我意識。

2. 安靜地坐下來，閉上雙眼並把注意力聚焦在身體上（2分鐘）。你在哪個部位感受到了壓力？是你的胃部，頭部，還是胸口？哪些部位感覺緊張？ 有意識地呼吸，讓氣流經過這些有壓力和緊張感的部位，嘗試以放鬆取代沉重感。

3. 選擇一個你能做到的，並能讓你離解決問題更近一步的小任務（10分鐘）。焦慮最喜歡你選擇逃避，所以我們可以選擇行動起來，反其道而行之。定時10分鐘，全身心地投入任務中。清除所有分心物，集中精力。（如果你感覺被困住了，無從下手，就從你一直逃避的事物開始，從那個讓你對不確定性感到困擾的事物開始：是和你的伴侶那個不舒服的對話嗎？是打開信用卡賬單嗎？是某個停滯不前的人際關係嗎？是你喜歡的人回複信息的時間長短嗎？是需要立刻知道某個醫療結果嗎？是在畢業之後立刻找到一個好工作的安全感嗎？）

4. 寫下明天你將完成的一項任務，以保持行動狀態（5分鐘）。將任務具體化並確保完成。

每天都重複執行這個計劃，直到它變成習慣。挑戰可以是一種消耗，也可以是一種能量補給。我們的目標並不一定是非要保持平靜， 而是要更好地處理日常壓力，更快地恢復掌控感，擺脫焦慮的控制。

如果您想了解焦慮症康復問題，請聯繫健心家園助理微信:gotojxjy