極限強肌：抗分解代謝法則之-適當運用結構化禁食

（獅子林武術書店編譯）

如我前面所講，定時進餐對於對抗分解代謝至關重要。你不能讓自己感到飢餓，也不能一次吃太飽。然而，即便是你遵循了這一適度進餐的原則，也免不了會有那麼幾次一想到食物就感到噁心的時候。在這種關鍵時刻，你必須暫時違反法則2，短期內不要攝入食物。這個時候你需要利用禁食來促進你的代謝。

避免飢餓警戒和保持正確的進餐節奏幾乎是健美者一生中每一天都要遵守的法則。不過，偶爾短時間的熱量剝奪也有其用武之地，因為它不僅能夠讓燃燒脂肪的代謝能力得以恢復，並且還能夠對增長肌肉的合成代謝生長因子產生刺激作用。

我知道，這可能與世代相傳的傳統健美理念背道而馳。要想增長肌肉塊，必須不停地吃東西，無論如何一餐也不能落下，這種觀點在健美圈子裡代代相傳。說實話，這種做法通常來說是沒問題的，但是這是一種微妙的平衡，很容易做過頭，導致那些忠實遵循這種方法的難於進步者只能以失望告終。

我記得我以前的一個訓練夥伴雷，他曾參加美國先生大賽。與那時候的其他人一樣，他深信在非賽季要想獲得效果就必須大吃特吃。即使不覺得餓也必須吃東西。他要求我也這麼吃。我很尊敬雷，因為他比我年長一點，而且在健美和比賽方面更有經驗。他總是把刀叉和一盤食物放到我面前，用他的口號來鼓動我：「要想長就得吃！」

我聽從了他的話。我吃了。在不到10周的時間裡，我長了15磅，大多數都是噁心的脂肪塊，我從來沒長過這麼多脂肪。我的肌肉變平了，比任何時候都胖。接下來，我花了幾個月的時間，找到了我的方法中的錯誤之處並最終把它糾正了過來。

當然，那個時候的人們也在增長，但是長得更多的是腰圍而不是胸圍。不幸的是，到現在情況也沒有太大的改觀，因為不知情的新一代健美者都很開放，願意聽取那些糊塗的前輩的意見，殊不知他們只是把自己錯誤的邏輯延續給了任何願意傾聽的聽眾而已。

真正的健美智者告訴我們，毫無間斷地大吃特吃只會讓你變得大腹便便。如果你現在已經意識到自己是這些受害者中的一員，不要難過。你不是一個人，而且前路還是充滿希望的。記住我跟你講的雷的故事。那時，我也被他試圖幫助我的好意給欺騙了。當然，在雷的幫助下，我的唯一收穫就是脹氣和浮腫，以及採用他的荒誕飲食計劃所獲得的那些脂肪，幸好，這些最終我又都失去了。

另外，如果你覺得自己狀態還不錯，但是腰圍卻大於35英寸，那麼你可能只是不願意接受現實，你需要再問自己一個簡單的問題。你是否需要經常性地鬆開褲子的扣子，以便在嘴裡塞下更多的食物？如果是，那麼恭喜你中獎了，而且你還一直蒙在鼓裡。你實際上可能只是一頭水平比較高的健美豬。去鄉村集市上看看你能不能登上領獎台吧。或者你也可以放下身段，承認你在方式上的錯誤，在你還有時間的時候儘快改變方法。

根據多年的專業學習和健美教練經驗，我可以負責任的告訴你，如果健美只是多吃飯這麼簡單的話，那麼對我們來說肌肉增長就不費吹灰之力了。正如我之前所說的，如果真是這樣的話，那麼你唯一需要做的就是不停地吃，再加上一點訓練就行了。健身房裡滿是這樣被誤導的人，不要成為他們的一員。把碗筷放下，擦擦嘴，聽我說說應該怎樣利用「熱量限制」來促進肌肉增長。

你會驚奇地發現，當你的身體發出信號，告訴你它不想吃東西的時候，熱量限制產生的效果不僅是節食和減脂。只要做法正確，它實際上還可以刺激肌肉的生長。我回想起了贏得東海岸健美冠軍的日子。因為圍度屬於中等，所以我顯然不是我這個級別裡邊最大的那個。因此，要想贏得比賽，我只能提高肌肉的分離度，變得更干。當時我甚至連面部的肌肉都是拉絲的狀態。

獲得完美的身材並取得級別冠軍並不是我這段經歷中記憶最深刻的部分。相反的，我印象最深的是在比賽之後，我獲得了前所未有的純肌肉增長。那並不只是一個人在經歷了賽前節食之後的體重反彈。我的經驗當然能夠分辨出來。不，兩者是有差別的。我實際上增加的幾乎都是肌肉，脂肪非常少。當時我還沒有讀醫學專業，也沒有在運動醫學或運動營養學的指導下進行過正式的訓練，所以那時我還不能確定我的身上發生了什麼事。但是我進行了非常仔細的觀察，也做了大量的筆記，希望有一天能夠找到其中的原因。

結果證明，我的經歷並非多麼罕見。當時幫助我的那個人，皮特·內夫是飲食方面的大師，對自己身體的了解無人可比。聽說過他的人都知道，他是業餘健美運動中的一個傳奇。事實上，據說除了羅比·羅賓遜之外，皮特獲得的健美冠軍頭銜是業餘健美界有史以來最多的。所以，可以說，關於備賽的事情，沒有他不知道的。他告訴我這種在極端節食之後的肌肉增長（不只是增加脂肪或者僅僅長回到節食前的體重）他在很多年前就注意到了。實際上，這正是他在兩次比賽之間短時間內獲得大幅增長的訣竅。他無法解釋其中的原因，但是這種方法確實有效。

我現在推測，在極端的熱量消耗以及隨後恢復飲食的過程中，肌肉生長抑制素會進行反向調節，並且生長激素也會隨著得到刺激。要理解這一理論，可以從以下五點來看：

1、身體始終在為了維持「體內平衡」而抗爭，或者說有保持原狀的趨勢。

2、塑造大肌肉塊會挑戰這種平衡。

3、大強度的訓練會限制肌肉生長抑制素並刺激生長激素分泌，因為身體必須通過促進肌肉的修復和生長來對訓練負荷做出響應。

4、短暫而苛刻的熱量限制也會暫時性地限制肌肉生長抑制素，並刺激生長激素的分泌，同時提高生長激素受體的敏感度，這是身體為了保護肌肉而做出的響應。

5、雖然避免飢餓警戒和保持正確的進食節奏對於遏制肌肉生長抑制素有著很重要的作用，但是長期一成不變的熱量攝入實際上可能會抑制生長激素的分泌，因為你的身體會因為過量飲食而發胖。這時候出現的信號就是身體會拒絕食物（也就是，一想到又要吃飯就感覺想吐）。

所以，在進行大強度訓練的期間，你可以周期性地採用短期的熱量限制來促進生長激素及其受體敏感度的短暫激增。我稱之為「結構化禁食」。要注意，這與飢餓警戒狀態並不相同。其區別在於，當你處在飢餓警戒狀態下，你會感到飢餓，你的身體實際上是需要食物的。飢餓警戒是由於白天挨餓，晚上補充食物的生活方式導致的。這對於健美來說不是件好事，與結構化禁食形成了鮮明對比。在後者中，你會讀到身體發出的一系列信號，包括對食物的消極反應或是對吃飯的興緻寡然。

如果你從未有過類似的經歷，並且發現自己總是在進餐時間還沒到的時候就已經飢餓難耐，那麼就說明你的進餐節奏有點問題。要注意：只要你以足夠高的頻率攝入足夠量的健美餐，食物排斥就無可避免。通過結構化禁食，你可以學會不去抗拒它，而是順應它，讓它為你所用。

記住，結構化禁食只是其一。只有與禁食之後的大量的熱量攝入相結合，它才能發揮作用。關於禁食和恢復飲食，要注意以下幾點：

1、不要像真正的禁食那樣，一整天完全不攝入任何熱量。而是要攝入一餐流質食物。我比較喜歡在早上喝一杯低熱量的蛋白粉，然後在接下來的一天一夜中禁食。

2、限制熱量的最關鍵時刻是在晚上，因為在睡覺時，你的生長激素對禁食的反應最為強烈。

3、結構化禁食的頻率不要太高，每隔幾周做一次就夠了。不要進入另一個極端，在身體還沒有發出信號的時候就進行禁食。我發現，如果進行不必要的禁食，或者禁食頻率過高，就會產生反作用，影響效果。

4、你必須在禁食結束後的那個早上立刻補充食物。不要等到晚些時候再恢復飲食。

5、在恢復飲食的時候，要攝入大量的蛋白質、健康脂肪和水分。要小心碳水化合物，因為它們會讓你的胰島素飆升，導致脂肪增加。你可以利用肌肉生長抑制素的自然下降，再加上生長激素的提高，來持續阻止胰島素水平升高。之後，再重新回到正常的飲食模式。

如果你想保持急速的肌肉增長，並避免增加過量的脂肪，那麼結構化禁食也許是最好的飲食方法之一。結構化禁食不僅有利於肌肉增長，也有益於你的健康。它可以打破持續的熱量過多的狀態。那些連續攝入過多熱量的動物，它們的體重會大幅攀升，最終達到最高點，然後開始在損失瘦肌肉的同時，增加純脂肪，遭受雙重打擊。人類也是如此。

對持續過多攝入熱量的動物進行的長期研究發現，癌症和其他疾病的發病率有明顯提高。與飲食有所限制的動物相比，過量飲食的動物的壽命有顯著降低。我生活中就有一個正面例子，就是我養過的幾隻狗。我的父親很喜歡狗，現在也很喜歡。他會讓它們經常運動，但是不喜歡給它們喂太多食物。他總是說，喂太多都要喂不起了，而且會讓狗兒變得又肥又懶。我們家的狗，進食受到嚴格限制，卻肌肉發達，體格健壯，充滿鬥志。我父親養的上一條狗活了23年。

最後說一句，在進行結構化禁食的時候，如果你覺得自己需要這樣的一次禁食，但是又擔心損失肌肉和力量，或者在禁食的幾個小時中感到虛弱，那麼就放輕鬆，不要太在意。你有點杞人憂天了——區區一天不會造成什麼影響的。實際上，它可能正是你嚴重缺乏的一個刺激因素，是你一直在尋找的阻礙肌肉迅猛增長的那塊缺失的拼圖。儘管照做吧；你不會為你的決定後悔的。