提高睡眠質量很簡單

02-21

一、了解睡眠

人類睡眠的時候並不是無意識地睡著，其實一直循環著不同的睡眠階段。

睡眠周期：淺睡-深睡-快速眼動睡眠（REM，rapid eye movement），其中快速眼動睡眠（REM）才最重要。

淺睡：10分鐘左右，隨時可以醒來；
深睡：心率開始變慢，體溫開始下降。身體開始修復工作，肌肉組織和骨骼開始生長，免疫系統會得到加強。如果被叫醒會非常難受【所謂的起床氣吧】
REM：心率開始增加，血壓升高，呼吸變得急促，大腦高速運轉，肌肉更加鬆弛，幾乎是癱瘓狀態【容易產生「鬼壓床」現象，呵呵】，眼球快速運動，此時做的夢容易記住。

二、睡眠的作用

睡眠的好處就不用多說了，否則自然選擇就不會讓會睡眠的人類被篩選存活下來。因為人在睡覺，相當於讓自己毫無防備地暴露在環境中。

睡眠對人的影響如下：

睡眠不夠，影響記憶；【所以考試前熬夜反而因為記憶問題成績越差】
在慢波睡眠階段（慢波睡眠就是沒有眼動的睡眠階段，淺睡和深睡階段），擅長快速學習的海馬體會一直和新的大腦皮質交流，將其鞏固為長時記憶；
快速眼動睡眠（REM）的好處：快速眼動睡眠可以激發創造性思維，鞏固記憶，並提高學習能力。將白天收集的信息強化一遍，存儲在相應的地方變成長期記憶，回憶白天發生的各種事件，特別是引起感情波動的事件，形成更深入的理解和認識。【我覺得夢就是白天的事情或感覺重組一遍的景象，創意也是類似，將不同的東西重組，所以夢能激發創意也是這個道理】
睡眠不僅僅對大腦有重要作用，對我們身體其他部分睡眠不足的人往往健康狀況不佳，活力較差，睡眠不足會更容易引發疾病。【免疫力下降了】

三、對睡眠的錯誤認知

只要還能正常工作就是睡夠了（×）。人的身體有很強的適應能力，當你長期處於缺覺狀態時，身體也會跟著適應少眠的工作狀態，但這並不意味著你已經睡夠了。心理學教授阿特·馬爾科曼（Art Markman）表示，即使你身體上不覺得疲勞，但是你的大腦很可能早就超負荷了。如果你覺得自己開始記不住事，或者變得脾氣暴躁，很可能就是欠了睡眠債了。
8小時睡眠是完美法則（×）。實際上八小時睡眠只是一般來說保障睡眠健康平均需要的時間，並不是適用於每個人的最佳睡眠時間。根據美國國家健康數據中心的研究，十個人里有兩個人每天只需要5~6小時的睡眠，但十個人里也有一個人需要睡超過9個小時才夠。想要找到最適合自己的睡眠模式，最好的辦法是記錄自己的睡眠時長和在睡醒後的不同狀態，找到最有利於你提高工作效率的睡眠時長。
周末貪睡可以補上平時缺的覺（×）。研究表明只有5%的人可以適應平時只睡3~4個小時，所以平時缺覺在大多數情況下就會直接影響你的身體狀態，而周末睡太多懶覺又會進一步會打亂你的睡眠規律，讓你在周日晚上睡不著。
早睡早起是可以通過訓練達成（×）。睡眠研究專家麥克·布勞斯（Michael Breus）表示，你是「早起鳥」還是「夜貓子」，很大程度上是基因決定的，並不能通過訓練強制改變，所以最好的辦法還是盡量在自己狀態最好的時候完成工作，而非勉強自己早起或者早睡。

四、睡覺前後的準備工作

根據R90設定鬧鈴：《睡眠革命》裡面提到，睡眠是以90分鐘一個周期，成人每天需要4~5個睡眠周期。所以我們先確定醒來的時間，把這個時間作為你日常起床時間，按照90分鐘為一個周期推算你入睡時間。【如打算早上7:00起床，晚上10：00（7個周期）或者11：30（6個周期）入睡效果更好】不過，最新研究顯示，睡眠周期存在個人差異，一個循環周期大約在90到120分鐘之間。因此，西野精治《最佳睡眠》建議，設定鬧鐘時，要設兩個時間。比如，7點起床，就可以把鬧鐘設定為6點40分和7點。這是因為接近早晨時，非快速動眼期到快速動眼期的變換間隔會縮小到20分鐘。當第一次鬧鈴響時，如果你正處於快速動眼期，聲音再小都會被吵醒。如果你沒被吵醒，就是處於非快速動眼期，20分鐘後會進入快速動眼期，可以被第二次鬧鈴叫醒。如果鬧鈴的間隔太短，我們處在非快速眼動期卻硬生生被叫醒，起床後就會感覺睡不飽。也不能孤立看到睡眠時間（例如只有三四個睡眠周期），其實睡眠前後的時間也是修復睡眠的一部分。
上床睡前準備：將今天的瑣碎事處理完，還有明天的安排做好，就可以無負擔去休息。睡前放空大腦，做一些無聊的事或者一些休閑的事，散散步，讓大腦轉換成單調狀態（monotonous），能夠幫助我們入睡。比如，睡前閱讀工具書要比偵探小說更好。
睡前30分鐘遠離屏幕：電子產品照亮我們屏幕的藍光會抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素是大腦用來告訴身體開始準備睡眠的一種關鍵激素。專家建議睡前至少保證30分鐘的無屏幕時間。【更不要睡前刷電視劇】
定時上床和起床：即使周末也不要打破習慣，美國亞利桑那大學的一項研究發現，在周末晚睡晚起會增加患心臟病的幾率。他們甚至量化了這種風險：比平時每晚睡一小時，風險便會增加11%。另外，周末與平時有著不同的睡眠模式，這種改變會讓人更容易疲勞和情緒化。可以做個假日「偷懶假」——節假日也要像平時一樣固定時間起床、運動、吃早餐，如果有需要可以再回到床上繼續休息，就可以保持自己晝夜節律，又不會因為要培養睡眠習慣而失去生活樂趣。
每周清洗床單：我們的床可以在一周內就成為細菌和真菌的「植物園」。因為汗液、皮屑、花粉、土、棉絨、塵蟎等多種物質的結合足以讓任何人生病，更不用說有過敏癥狀的人了。所以至少每7天要清理一次床單。
保持房間涼爽：大多數人的卧室其實都過於溫暖，不適合好好休息。最適宜入睡的室溫應在18.5°C左右【中國人可能需要偏高兩三攝氏度】。「這是因為大腦和身體需要略微降低一點核心體溫，才能擁有好的睡眠質量。」所以你常常會發現，在太冷的房間里比太熱的房間更容易入睡。
可以在入睡前90分鐘泡澡：我們的體溫分為兩種：皮膚溫度與深層溫度，通常深層溫度要比皮膚溫度高2度，而且當深層溫度在升高之後，會降低更多的溫度。《自然》雜誌提出，兩種溫度的差距縮小時，人會比較容易入睡。要想讓睡眠品質變好，可以在睡前泡澡，浸泡在40度的熱水15分鐘，就可以讓深層體溫提高0.5度，90分鐘後，體溫又回到泡澡前的溫度，這時就可以去睡覺了，深層體溫會繼續下降到接近皮膚溫度。
不要醒著躺在床上：如果你過了20分鐘還沒睡著，或者醒了之後難以再次入睡，就乾脆別睡了，索性起床吧。假如你醒了之後還躺在床上，大腦就會認為床是一個保持清醒的地方，而不是用來睡覺的地方。所以從床上爬起來，到另一個房間里坐一會兒。在昏暗的燈光下看會兒書，別玩手機，也別查郵件，吃東西也不行。等困意來襲再回床上休息。
睡醒第一件事不要刷手機，因為此時皮質醇（碰到壓力後身體分泌的激素）水平最高，如果早就接觸各種信息，皮質醇就會一直保持高水平狀態，就會打亂生理節律，建議醒後至少15分鐘後再看手機。可以稍微做一些運動，或聽一些學習音頻鍛煉一下大腦。

五、提高睡眠質量的建議

得到APP《張遇升·怎麼獲得高質量睡眠》提到一個睡眠滑梯模型，如果想有高質量的睡眠，一是增加睡眠動力，二是減小睡眠阻力。

（1）增加睡眠動力：

找到並尊重自己的睡眠時長和睡眠節律：找一個休閑一天按照自己喜歡的方式安排一天，讓自己放鬆，不要做特別刺激或者有挑戰的事，然後有意識注意一下你在晚上什麼時間開始覺得困，然後就在這個時間點上床睡覺，不要給自己任何壓力，睡到自然醒，然後紀律整個時間和節律【可以知道你是「夜貓子」還是「早起鳥」】【可以通過運動手錶手環記錄時間，還是比較準確】
多曬太陽：陽光可以刺激下丘腦合成更多褪黑激素和分泌血清素，這些都是睡眠的重要動力（有助於進入睡眠）。所以每天早上起床第一動作去拉窗帘，讓陽光射進來，不僅讓你晚上睡得更香，還能讓你白天更清醒。可以選擇上午10點前下午3點後的太陽曬10~15分鐘就不錯。
多運動：運動時體溫上升，會持續幾個小時，等我們體溫下降就會增加睡眠的驅動，運動還能分泌很多激素幫助舒張血管，降低焦慮感，有助於放鬆。還能產生更多腺苷來誘發大腦睏倦。
避免白天睡覺：午睡用來彌補睡得不夠，而不是睡得不好。避免白天睡太久，可以打個盹，但打盹沒有REM，不能讓大腦和身體成長；小睡片刻可以恢復能量和注意力；打盹時間10~30分鐘最好，時間太長容易進入深睡，此時醒來會感覺更累。

（2）減少睡眠阻力：

工作娛樂和晚上睡覺之間有明顯隔離：除了物理隔離之外，睡前適當放鬆（散步、冥想、休閑的事情）
誘發放鬆反射：將注意力聚焦到呼吸上，或者心裡默念一個詞語（無論什麼都可以），這過程中如果發現自己走神了不要緊，再回來原來狀態就行了，持續10~15分鐘。
降低「睡不著」的緊張感：不要對睡眠有過高的預期，能睡幾個小時就幾個小時，半夜醒來睡不著也呆著沒關係。
創造合適的卧室環境：視覺：儘可能黑暗，尤其要避免藍色（電子產品屏幕）的光（藍光影響褪黑激素分泌），選擇比較厚的窗帘，甚至是兩層的，可以主檔夜間大量的燈光；觸覺：室內溫度涼爽點有助於入睡，因為會導致我們核心體溫的下降，觸發睡眠驅動。用礦物質浴鹽（鎂離子）泡澡也有鎮靜作用；聽覺：推薦用白噪音；嗅覺：可以有些自然清新的氣味，如薰衣草的味道；食物：多吃色氨酸含量高的，如豆類、小米、酸奶、海產品，有助於合成更多褪黑激素。
拒絕酒精和控制下午的咖啡因攝入量。喝酒雖然更容易入睡，但酒精會大大抑制快速眼動睡眠的出現頻率，降低睡眠質量。過量咖啡因會帶來很多風險，包括偏頭痛、易怒、胃部不適等，當然也有失眠。

（3）形成習慣：改善睡眠的微習慣。「每天一二三，睡眠就改善」：

早上同一點起床，包括周末；
白天曬兩分鐘太陽；
睡前有三個動作：拉好窗帘避免藍光、房間溫度涼下來到22~25℃、給自己有意識的放鬆。

六、彩蛋

科學家拿老鼠做了個實驗，如果給老鼠喝晚上擠的奶，那它就變得沒那麼焦慮了，反應會更遲鈍，也更容易入睡。說白了，對於老鼠來說，喝點晚上擠的奶，效果跟喝安定差不多。奶牛到了晚上也犯困，所以晚上擠出的牛奶，褪黑激素含量就比較高。喝了褪黑素含量高的牛奶，自然睡眠也就好了。如果這項研究成果以後用在人身上，那超市的牛奶可就不能只分成含糖不含糖，或者低脂高脂奶了，說不定以後還得分成「日擠」和「夜擠」。

七、參考閱讀

得到APP《張遇升·怎麼獲得高質量睡眠》
尼克·利特爾黑爾斯《睡眠革命》
西野精治《最佳睡眠》（The Stanford Method for Ultimate Sound Sleep）
馬修·沃克爾（Matthew Walker）《我們為何需要睡覺》（Why We Sleep）

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