譯：訓練動作的5個基本條件（上）
2010-07-12 08:52:32| 分類： 體育
作者：Tim Henriques
2008年2月20日
很多人進行重物訓練時，並不清楚自己在做什麼，以及為什麼要這麼做。不要向他們看齊！當你選擇一個訓練動作時，你必須回答5個重要問題。希望你能給出正確答案：
這個訓練動作的名字是什麼？
這個訓練動作的主動肌是什麼？
這個訓練動作的協同肌是什麼？
這個訓練動作屬於哪種動作類型？
這個訓練動作出現在哪一個平面上？
別擔心，我是個好人，我會告訴你這些問題的答案。下文給出了一個關於所有值得採用的訓練動作的超長清單，並且寫清了它們的5個基本條件。不管你是初級、中級、高級訓練者還是女選手，隨身帶著這份清單一定有益無害。
關於一個訓練動作，我們首先要知道它的正確名稱，這樣才能保證我們談論的是同一個動作。如果你沒有把名字和正確的動作對上號，談什麼都沒用。
有些訓練動作有好幾個名字，清單中給出的是最常用的一個。
主動肌是在一個訓練動作中用力最多的肌肉。每個訓練動作都有主動肌，它正是你選擇這個訓練動作的原因。有些訓練動作有兩個以上的主動肌，也就是說，在這個訓練動作中，有兩個以上的肌肉都很重要，很難說哪一塊肌肉更加重要。
需要說明的是，一個訓練動作的主動肌是固定不變的，這不取決於你在訓練中能否感覺到它在用力。有些訓練者在剛開始採用某個訓練動作時，由於神經肌肉協調性較差，他們感覺不到目標肌肉在用力。但是，只要你的動作是正確的，主動肌一定會用力。慢慢地，在某個訓練動作中，你控制肌肉收縮的能力將會逐漸提高。
協同肌是在一個訓練動作中幫助主動肌完成任務的肌肉。它可能是幫助主動肌使同一個關節產生運動，也可能是使另一個關節產生（或不產生）運動。需要注意的是，在訓練中，協同肌也受到了刺激，它也會變得更大、更有力。在接下來一兩天里，它也會酸痛。設計訓練計劃時，你必須為協同肌也留出足夠的恢復時間。
在一個訓練動作中，很多肌肉都會收縮，但有些肌肉與你的訓練目標無關，設計訓練計劃時不需要考慮到它們。例如，當你做側平舉或彎舉時，小腿肌肉也會收縮，但你並不需要考慮到這一點。如果你只練習側平舉或彎舉，你的小腿會感覺酸痛，會變得更大、更有力嗎？當然不會。
在一個訓練動作中，不是所有收縮的肌肉都叫協同肌。有時候，穩定肌也會積极參与，並受到明顯的刺激。為了簡化，我們在清單中把它們也歸入協同肌。
最後，不是所有訓練動作都有協同肌，有時候只有主動肌在用力。
動作類型是指關節的動作。在一個訓練動作中，關節產生了什麼樣的運動？人體主要關節所做的6種主要動作是：
·彎曲：關節角度減小，也叫屈或彎。
·伸展：關節角度增加，也叫伸直或伸。
·外展：在垂直方向上遠離解剖學位置。
·內收：在垂直方向上靠近解剖學位置。
·旋外：在水平方向上遠離中線。
·旋內：在水平方向上靠近中線。
除了這6種主要動作之外，身體還能做出很多特殊動作。並不是所有關節都能做出全部6種動作。例如，肘關節只能彎曲和伸展。實際上，重物訓練針對的所有關節都能做出彎曲和伸展。其他關節，例如肩和髖，能夠做出全部6種動作，除非你的靈活性非常差。
複合動作是指有兩個以上關節參與的動作。如果有兩個關節參與動作，那麼實際上就出現了兩個動作。最常見的是肩和肘同時參與動作，髖和膝同時參與動作。複合動作總是包含主動肌和協同肌。主要關節是指近端關節（肩或髖），它的動作列在前面。主動肌是使主要關節產生運動的肌肉。孤立動作是指只有一個關節參與的動作，因此只出現一個動作，儘管相關肌肉不止一個。
設計訓練計劃時，應注意動作類型的平衡。例如，如果你安排了6個內旋類動作，卻只安排了1個外旋類動作，這就不合適。在大多數情況下，你的訓練計劃不能只包含彎曲類和伸展類動作，——健身房裡最常見的兩類動作。
分析一個訓練動作時，清單中給出的動作類型是指該訓練動作的向心部分（對抗重力）。
最後，我們需要知道一個訓練動作所在的平面。訓練動作的平面是指關節運動所在的3個平面當中的一個。
矢狀面：將身體分為左、右兩部分，它總是向前、後延伸。它有時是指身體的中線。發生在矢狀面上的動作通常是向前或向後的，差不多總是彎曲和伸展。彎舉就是矢狀面上的動作。
額狀面：將身體分為前、後兩部分，它在垂直方向上由一側向另一側延伸。發生在額狀面上的動作是由一側向另一側的，向上或向下的，差不多總是外展和內收。Jumping jack就是額狀面上的動作。
橫截面：將身體分為上、下兩部分，它總是在水平方向上由一側向另一側延伸。發生在橫截面上的動作是由一側向另一側的，沒有明顯的垂直運動，差不多總是外旋和內旋。卧推就是橫截面上的動作。
（圖片說明：矢狀面 中央矢狀面 橫截面或水平面 額狀面或冠狀面）
這些基本平面都基於解剖學位置。解剖學位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移動了，這些平面也會隨之移動。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸機（面向前）、俯卧撐（面向下）都發生在一個平面上（橫截面）。如果你做的是同一個動作，不管你面向哪裡，動作所在的平面都不變。
並不是所有動作都出現在一個平面上，有些動作可以出現在多個平面上。例如，上斜卧推就不完全處於橫截面或額狀面上，而是介於兩者之間。發生在不止一個平面上的動作叫作多平面動作。複雜的動作，比如投擲棒球，扭、抱對手，都是多平面動作。在這種情況下，動作所在平面指的是主要關節的運動所在的平面。
下面的清單是以主要肌群來分類的，比如胸、背等。這個清單不可能包含所有動作，只列出了針對這些肌群的常見動作。
在協同肌這個項目里，我給出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比較小的或者處於深層的肌肉沒有列出來。一般的穩定肌沒有列出來，受到刺激很大的穩定肌也列入了協同肌這個項目里。
胸部訓練動作：
訓練動作 主動肌 協同肌 動作類型 平面
坐姿推胸機 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌 肩內旋、伸肘 橫截面
Hammer Strength卧推機 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌 肩內旋、伸肘 橫截面
上斜卧推機 胸大肌鎖骨部分 三角肌前束、肱三頭肌 肩內旋*、伸肘 橫截面*
Hammer Strength上斜卧推機 胸大肌鎖骨部分 三角肌前束、肱三頭肌 肩內旋*、伸肘 橫截面*
卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌** 肩內旋、伸肘 橫截面
上斜卧推 胸大肌鎖骨部分 三角肌前束、肱三頭肌 肩內旋*、伸肘 橫截面*
啞鈴卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌 肩內旋、伸肘 橫截面
上斜啞鈴卧推 胸大肌鎖骨部分 三角肌前束、肱三頭肌 肩內旋*、伸肘 橫截面*
俯卧撐 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌 肩內旋、伸肘 橫截面
史密斯機俯卧撐或改良俯卧撐 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌 肩內旋、伸肘 橫截面
史密斯機卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌 肩內旋、伸肘 橫截面
蝴蝶機 胸大肌 三角肌前束 肩內旋 橫截面
飛鳥機 胸大肌 三角肌前束、肱二頭肌 肩內旋 橫截面
下斜卧推 胸大肌胸肋部分 肱三頭肌、三角肌前束 肩內旋*、伸肘 橫截面*
下斜啞鈴卧推 胸大肌 肱三頭肌、三角肌前束 肩內旋*、伸肘 橫截面*
Free Motion飛鳥機 胸大肌 三角肌前束、肱二頭肌 肩內旋 橫截面
Free Motion上斜飛鳥機 胸大肌鎖骨部分 三角肌前束、肱二頭肌 肩內旋* 橫截面*
鋼索夾胸 胸大肌胸肋部分 三角肌前束、肱二頭肌 肩內收 額狀面
啞鈴飛鳥 胸大肌 三角肌前束、肱二頭肌 肩內旋 橫截面
上斜啞鈴飛鳥 胸大肌鎖骨部分 三角肌前束、肱二頭肌 肩內旋* 橫截面*
健身球上啞鈴卧推 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌 肩內旋、伸肘 橫截面
雙杠臂屈伸（身體前傾） 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌 肩內旋、伸肘 矢狀面
力量啞鈴飛鳥 胸大肌 三角肌前束、肱二頭肌 肩內旋、伸肘 橫截面
健身球俯卧撐（腳尖置於球上） 胸大肌 三角肌前束、肱三頭肌 肩內旋、伸肘 橫截面
*注釋1：所有的上斜、下斜動作都出現在多個平面上，因此它們的動作類型和平面指的是最接近的一個。
**注釋2：在卧推及其相似動作中，在起始階段，背闊肌作為協同肌參與用力。
胸大肌用力時，肩胛下肌往往總是要參與。
史密斯機俯卧撐就是使用史密斯機的杠鈴桿做俯卧撐，它的好處是便於調節高度。
蝴蝶機和飛鳥的區別在於：使用蝴蝶機時，襯墊與雙肘接觸，肱二頭肌不需要用力；在飛鳥動作中，重物或握柄置於手中，手臂需要用力。
鋼索夾胸與飛鳥相似，但雙手比較靠下，處於腰部前方，雙手更靠近身體，因此可以利用更多的肌肉。
力量飛鳥是指，加大雙肘彎曲幅度，從而可以使用更大的重量。
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