肱三頭肌訓練全解析

02-19

大家雙十二快樂，不知道大家剁完手還快樂嗎嘻嘻嘻（手動偷笑）

之前寫過幾篇關於手臂的文章，大家覺得我理論太多，對於很多新手朋友來說不易於理解，所以今天這篇文章我希望寫的盡量簡單，讓每一個小白都能知道怎麼去訓練我們的肱三頭肌。當然，這篇文章當然不僅針對小白，我希望更多有訓練基礎的人也能從中受益，這樣我才能更開心，哈哈哈。

在我的理解中，想要更加粗壯的手臂，肱三頭肌要比肱二頭肌更重要，因為他幾乎佔據了整個上臂的67％。肱三頭肌，顧名思義，它由三個頭組成，分別是外側頭，內側頭，長頭。下面的圖片分別是三個頭的位置。

體積大小：長頭>外側頭>內側頭

再附上一張可愛的小馬蹄的圖片，都是環狀的半包圍結構，所以大家一般把練的非常好的三頭肌稱為『』馬蹄形『』三頭。

在我的理解中，所有的三頭訓練動作三個頭都會有所參與，只不過他們參與的程度不同，我們不可能單獨的訓練某一個頭，只能盡量的讓你想要訓練的那個頭最大化的參與，也就是最大化的募集到這個頭更多的肌纖維的參與。如果你在三頭肌的訓練中，沒有感受到三頭肌馬上要抽筋的感覺，那麼你的訓練一定是不到位的。

一、長頭

先說體積最大的長頭，它作為三頭肌里體積最大的一部分，必然是我們應該訓練的重點。從我的經驗來講，肱三頭肌長頭的訓練，應該充分注意以下幾點：

保證在每一次動作的結尾，讓肘關節充分鎖定並意念控制擠壓長頭完成頂峰收縮。（這裡需要說明一下，很多人說關節不能完全鎖死，這樣會對關節有傷害，但我認為，想要最大化的讓長頭完成收縮，必須鎖定肘關節。當你的熱身足夠充分，且選擇的重量能夠控制的前提下，對於肘關節的傷害幾乎可以忽略不計）
在訓練的重量選擇上，大重量（6-8RM）和小重量（12-15RM）都要做。肱三頭肌II型快肌纖維佔67％左右，剩下的基本都是慢肌纖維。我們都知道針對快肌纖維使用大重量才能給與充分的刺激，對於慢肌纖維則更多的需要考慮多次數。
幾乎在所有的三頭訓練動作中，肘部越貼近身體，對於長頭的刺激就越深
在一些動作中，比如直桿下壓，俯身啞鈴臂屈伸，仰卧啞鈴臂屈伸中，用反手要比正手對長頭的刺激更深。在下壓類的動作中，俯身要比直立更加刺激長頭。

針對長頭訓練的動作推薦:

反手直桿下壓（注意要用直桿）

動作要領：身體前傾，反手握桿與肩同寬，肘關節保持固定貼近身體，在動作結尾肘關節鎖定完成頂峰收縮，頂峰收縮停頓一秒然後慢放。

二、外側頭

第二個說外側頭，外側頭對於手臂正面的視覺飽滿程度有著非常大的幫助。

（沒圖我說個XX 直接上圖）

所以，針對外側頭，我的建議是

1.做繩索下壓，直桿下壓等下壓類動作中，盡量採用直立的站姿，不要俯身也不要向後靠。可以稍微的讓肘部遠離身體，並且在動作結尾讓手臂內旋使得外側頭充分的收縮。

2.在訓練重量的選擇上，同樣需要大重量（6-8RM）和小重量（12-15RM）兼顧。

3.盡量採用正手或者拳眼向上的手部姿勢。

針對外側頭訓練的動作推薦：

龍門架繩索下壓（注意要用繩索）

動作要領：身體直立，拳眼向上抓住繩索。肘關節可以適度朝外打開，在動作結尾時充分手腕向下向外旋轉完成頂峰收縮，停頓一秒後慢放。

三、內側頭

最後簡單說一下內側頭，作為三個頭裡最容易被激活和使用的，基本所有的三頭肌訓練動作都會對它有較大的幫助，所以我們無需刻意的去訓練它。

肱三頭肌訓練計劃

最後帶來一整套肱三頭肌訓練的動作（大家可以按照我給出動作的先後順序進行訓練）

在訓練前，至少進行4組的熱身組，小重量20次左右，可以用繩索下壓，可以用直桿下壓，可以單手熱身，也可以雙手熱身（主要針對肱三頭肌和肩部）。

窄距杠鈴卧推（6-10RM） 4組
由於三頭肌的快肌纖維佔到了67％，所以在此動作中，我們能夠加到相對更重的重量去刺激三頭肌。

動作要點：雙手全握杠鈴（為了安全和穩定性）略窄於肩（如果太寬就練到了胸肌而不是三頭）下落時落點應該落在乳頭的上方，這樣三頭肌會有更強烈的拉伸感。

2.杠鈴仰卧臂屈伸（6-10RM） 4組

相對於啞鈴，杠鈴更容易加到更大的重量，所以我建議在開始的幾個動作，在可控範圍內選擇較大的重量去充分的刺激三頭肌的每一個頭。

動作要點：自然的打開肘部（不要讓肘關節感到不適）快起慢放在下落時感受三頭肌的充分拉伸。

3.啞鈴仰卧臂屈伸（12-15RM）4組

在這個時候我們可以選擇較輕的重量去完成動作，對於握法也有多重選擇，如果想要更多的刺激長頭，可以進行反握（此時身體屬於仰卧位，反手即是手心朝地面的狀態），如果想要更多刺激外側頭，使用拳眼向下的握法即可（如動圖所示）。

4.反手直桿下壓（12-15RM）/正手繩索下壓（12-15RM） 4組

如果選擇反手直桿下壓，那麼動作更多的針對長頭，所以我們進行時應該將肘部貼近身體，俯身膝蓋微屈，在底部時可以將手再向後（超越身體中立位的位置）儘力的完成更長的收縮。

如果選擇正手繩索下壓，那麼動作更多針對外側頭，所以我們可以適當將肘部遠離身體，直立站立，儘可能讓三頭肌完成一次完整的收縮。

文章開始已經給到圖解

5.過頭繩索臂屈伸（12-15RM）4組

肱三頭肌的長頭有肘伸，肩伸以及輔助肩內收的功能，幾乎所有的過頭（越過頭頂）的動作都更針對長頭。

6.雙杠臂屈伸不限次數，在動作正確的情況下盡量完成多的次數 4組

在進行了前五個動作之後，三頭肌已經基本力竭，如果還有餘力，建議進行自重的雙杠臂屈伸。

動作要領：身體盡量保持直立（如果俯身則會更側重於下胸部會過多的參與）注意頂峰收縮。

由於是從我的公眾號（瀟洒哲的健身筆記）直接轉載，所以水印有所重疊，見諒

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