從頭到腳全攻略，冬季戶外跑步時怎麼穿？

02-19

戶外跑步的第一步——穿衣。

一到冬季溫度便開始降低，戶外跑步也變得異常艱難，但這並不意味著整個冬天都要在跑步機上度過。出門跑步的第一步就是要應對寒冷的天氣，今天就來說說冬季戶外跑步應該怎麼穿。

首先要記住的要點就是我們老生常談的「分層穿衣」，一般按照三層來進行搭配（當然這裡的三層並不是一定指要穿夠三件衣服）——

分層的穿衣是整個冬季跑步的關鍵，除了保暖之外還有一個重要的原因。當你開始跑步之後，你的身體溫度會迅速上升，此時你只需要將不需要的「層」系在腰部或者放在某處即可。

這樣的穿衣方法也被稱為「洋蔥式穿法」，一層層的穿脫。接下來就詳細說說從頭到腳的裝備——

頭部

先來說一個我們長久以來的錯誤——「頭部散發的熱量佔到了40%~45%」，這可以追溯到1970年美軍的生存手冊中建議在寒冷天氣下一定要蓋住頭部。

如果真的如上述數據所說，打個誇張點的比方就是沒戴帽子幾乎等同於沒穿褲子。但實際情況並非如此，其真實原因是面部、頭部以及胸部相較於其他部位對於溫度變化更加敏感，所以給了我們一種錯覺。

最終測出的結果為頭部會散發10%左右的熱量，雖然遠沒有40%那麼誇張，但是帽子的重要性依然不可小覷。它可以幫助我們排汗保持頭部的乾爽（排汗層），另外它還能抵擋一定的寒風以及保持溫暖（保暖&防護層）。

一般情況下，速干運動帽即可。如果溫度過低或者風雪較大的情況下，可以選擇巴拉克拉法帽（僅露出臉的一部分）。

左側為速干運動帽，右側為巴拉克拉法帽

此外，在《為什麼冬天跑步時呼吸會感到疼痛？》文章中提到——

如果冬天跑步時呼吸感到疼痛，可以佩戴多功能頭巾來遮住口鼻。但是需要注意的是並不推薦口罩，因為大多數口罩的透氣性較差，容易聚集呼出的空氣導致氣短、頭暈等等。

首先是排汗層，也就是最貼身的一層，其需要能夠快速將汗水從身上帶走以保持乾爽以及溫暖。

速干長袖運動衣、緊身衣或者壓縮衣都是不錯的選擇。衣長可以適當長一點，可以套在褲子中來減少熱量的流失，這就像我們要把秋衣塞在秋褲里是一個道理。

不過要確保不要選擇棉質的衣服，雖然吸汗性不錯，但排汗的效果非常的差，容易導致擦傷以及感冒。

其次，就是保暖層以及防護層。在溫度不那麼低的情況下，通常可以由一件衣服來完成，例如皮膚風衣、輕質軟殼、夾克或者輕便的外套即可。如果溫度較低，則可以在貼身層外加上背心或者馬甲。

至於下雨時會看見一些跑友穿輕便雨衣進行跑步（特別是一些馬拉松比賽中），這種方法並不推薦。和口罩的原因大致相同，因為透氣性太差，長時間跑步會感覺身體非常的悶熱而且不舒服。建議選擇上述提到的防雨的輕質軟殼或者外套。

另外上半身還需要額外關注手部的溫暖，冬季跑步時如果手部裸露在外會增加額外的熱量消耗，也容易導致手部的凍傷。在裝備上選擇輕便的跑步手套即可。

下半身會簡單很多，但是依然要參照三層的穿法。

貼身層推薦緊身褲或者壓縮褲，在透氣排汗的同時兼具保暖的功能。如果溫度過低的話，可以選擇內側植絨的壓縮褲+運動（防風）長褲即可，這樣的組合可以應付絕大多數的狀況。

首先是跑鞋。冬季跑步腳部保持乾燥以及溫暖是極其重要的，所以相較於夏天強調的透氣性，跑鞋的第一要求也變為保暖。另外，由於冬天路面比較濕滑，防滑性能也需要列入考量之中，部分跑鞋品牌會針對進行大底的優化。

如果跑步的道路常常容易結冰或者積雪，可以考慮穿著越野鞋。

其次是襪子。襪子起到的作用與上衣和褲子的貼身層一致，可以保持腳部的溫暖以及帶走汗水保持乾燥。冬季選擇一雙合適你的跑步襪應當考慮以下兩點——

（更多關於襪子的選擇，可以參考：不要讓一雙襪子毀了你的跑步，你需要了解跑步襪的一切）

希望這些能幫助你更好的享受冬季戶外跑步的過程。當然如果溫度過低或者下雪下雨，轉戰跑步機也不失為一個好的選擇。