健身營養應該注意哪些——胰島素篇

02-18

從今年的4月份開始健身到現在快9個月了，我是奔著增肌的目的去的，從體重上面來看增加了將近二十斤，從體型上面來看，胸肌和手臂感覺有變大，但腹肌還有蠻大的潛力，目前還是處於發福期[捂臉]，腿部肌肉也還有很大的上升空間，就這段時間的感受來說，覺得健身真是一個長期的過程，重在堅持，每天堅持鍛煉一點點，時間會給你最後的答案，如果中途有放棄，有可能會前功盡棄，要說最大的感受是什麼？那就是要會吃，不僅要吃的好，而且要「恰到好處」的吃，不能隨便吃，對於想增肌的人來說，如果吃的不到位，就有可能由增肌變成瘦身了，所以掌握一些健身營養之類的知識是必要的，多了解一些原理，對平時吃什麼會有了自己的選擇和判斷力。

這一篇之所以要講胰島素，因為胰島素能夠調節我們身體的血糖平衡，而血糖對於我們運動過程中的能量供應以及運動完成後的能量恢復都有很大的作用，所以胰島素在這其中起到了很大的作用，當然血糖和胰島素其實是相互作用的，血糖含量升高也會促使胰島素的分泌，所以也可以通過攝入食物增大血糖含量來刺激胰島素的分泌，血糖可以反過來影響胰島素。

標題雖然為胰島素，但是血糖也是一個需要重點關注的對象，本文將從以下幾個層面展開分析：

胰島素的作用？
缺少胰島素會怎麼樣？
怎麼掌控你的胰島素？

胰島素的作用？

說到這個，首先應該明白什麼是胰島素，胰島素是一種合成代謝激素（屬於功能性蛋白質），是胰島β細胞合成和釋放的一種蛋白質，通過胰腺來分泌。

它的首要作用是控制血糖含量，這裡主要是不讓血糖含量過高。

主要通過以下幾種途徑來控制，如下圖。

當我們攝入碳水化合物（主食）後，血糖（血液里的葡萄糖）含量升高，除了被人體直接利用之外，胰腺會分泌胰島素，促進肝臟對葡萄糖的攝取，合成肝糖原，另外還可以合成肌糖原，促進肌肉組織對葡萄糖的利用，可為機體提供能量。

胰島素可促進蛋白質的合成、抑制蛋白質分解。氨基酸是蛋白質的合成原料，胰島素促進氨基酸進入細胞內增加蛋白質的合成，同時促進脫氧核糖核酸（DNA）和核糖核酸（RNA）的生成。

胰島素還會促進脂肪的堆積。當胰島素被分泌後，為了儲存更多的能量，人體會抑制脂肪的燃燒，促進脂肪的堆積。

當然這其中生成的順序是這樣的，碳水化合物過量先被存儲為糖原（肝糖原，肌糖原），糖原儲備已滿剩餘的碳水化合物才會儲備為脂肪。

一般來說，血糖的升高除了我們攝入碳水化合物主食外，還可以又糖原、乳酸等轉換而來，稱為異生，而胰島素可以抑制肝糖原分解為葡萄糖，抑制甘油、乳酸和氨基酸轉化為糖原，減少糖原的異生，一定程度上降低了血糖的含量。

缺少胰島素會怎麼樣？

胰島素是通過與組織細胞膜上胰島素受體結合（就像鑰匙與鑰匙孔）而發揮促進血液中葡萄糖進入細胞內的作用。任何原因影響胰島β細胞胰島素的合成和釋放，或是影響胰島素與受體結合發揮作用，均將使血糖不能及時進入細胞內，導致高血糖。

糖尿病患者需要注射胰島素來防止血糖升高，因為他們的胰腺無法分泌足夠的胰島素降低血糖。

另外，胰島素缺乏可造成脂肪代謝紊亂，脂肪貯存減少，分解加強，血脂升高，久之可引起動脈硬化，進而導致心腦血管的嚴重疾患。

怎麼掌控你的胰島素？

對於正常人來說，胰島素其實是可以通過血糖來影響的，關於血糖的多少，有一個參考指數————升糖指數（Glycemic index，簡稱GI）。

了解什麼是升糖指數

升糖指數的定義是：實驗者12小時禁食後，攝入含特定數量（如50克）可消化碳水化合物（扣除不可消化吸收的纖維素等）的食物，血糖升高數值相對於餐後時間的曲線下面積（即積分），再除以標準食品（如葡萄糖）的曲線下面積再乘以100。

升糖指數（GI）是反映某種食物對血糖升高影響的指標。GI值高的食物，可以被人體快速吸收，使血糖迅速升高；GI值低的食物，被人體吸收的速率較慢，會使血糖緩慢地升高。

影響食物升糖指數因素有很多，列出幾個作為參考：

澱粉類型：直鏈澱粉比支鏈澱粉的升糖指數更低。例如：菜豆的升糖指數是28、馬鈴薯是85、糯米是98。
物理限制：種子的糠、種皮都限制了對種子內部胚乳澱粉的消化，所以更完整的種子的升糖指數更低。
纖維黏性：食物中可溶解的黏纖維，在腸道中為凝膠狀（gel-like），降低了澱粉酶活性。例如：蘋果含有果膠，因此其升糖指數為40；原片燕麥片（rolled-oat）的升糖指數為51。相反全麥麵包的升糖指數為73。
食物加工：加工愈細，需要的消化時間愈短。例如：原片燕麥片（rolled-oat）的升糖指數為51、而1分鐘即熟燕麥為66。
烹飪：烹飪使得澱粉吸水，軟化食物，消化時間變短。例如，義大利面煮10－15分鐘，其升糖指數為44；如果義大利面煮20分鐘，其升糖指數為64。

常見的食物GI值列表如下。

血糖會影響胰島素，當血糖迅速升高時，胰島素會在短時間大量分泌；當血糖緩慢升高時，胰島素會平穩地緩慢地分泌。如果我們一次性攝入過多的碳水化合物（高GI主食），胰島素的分泌會呈現出井噴狀態，使血糖降低到正常水平以下，這時我們會出現眩暈、睏倦等癥狀，這就是俗稱的【低血糖症】。當我們出現這種癥狀後，身體會感覺到飢餓，促使我們繼續進食，最終導致熱量攝入過多，脂肪增長。

關於飢餓感，維基百科的解釋：飢餓，是動物的一種感受，產生的原因是肝的糖原水平下降到低於一個閾值。這種不快的感覺是在下丘腦產生，由肝和胃的感受器感應。一般人可以超過30天不進食而不至於死亡，但在缺水的情況下則只能維持三天。

胃部的填充對飢餓感的減除只起到一小部分的作用。大量的進食沙拉並不一定能夠產生飽的感覺。只能等到血糖水平升高，飢餓感才會被消除。看起來飢餓感與血糖含量有很大關係。

健身選擇不同的GI食物來調控血糖

如果你也在健身，對於GI食物的選擇建議如下：

在一天中的絕大多數時段選擇中低GI食物，選擇中低GI主食，會使胰島素的分泌始終保持在比較穩定的狀態，防止脂肪的堆積。健身者常見的錯誤之一就是在訓練前使用高GI食物。他們認為高GI食物可以為身體快速補充能量。但事實是：這種能量補充得快，消耗的也快（胰島素會快速分泌，將血液中的多餘葡萄糖快速去除），健身者到訓練中後期就沒有了能量的供應。此外，高GI食物會使胰島素含量快速增加，阻礙運動中的脂肪燃燒。所以，運動前30分鐘應該補充20-40克的中低GI碳水化合物，最好還能加入10-20克的蛋白粉。
在訓練後選擇高GI食物，為了保證肌肉的增長，我們需要在訓練後補充高GI食物（最好是30分鐘內）。訓練後，我們身體的糖原已經被耗盡（通俗的講，肝臟和肌肉的葡萄糖庫存已經空了），為了儘快補充葡萄糖（增加肌肉中的葡萄糖庫存，這樣才能促進肌肉增長），我們需要攝入高GI食物，使葡萄糖快速的進入肌肉中。這時，胰島素的快速分泌對身體是有利的。
早餐的選擇，經過一夜的睡眠（空腹狀態），身體中的糖原已經被消耗完畢，此時，同訓練後一樣，身體也需要快速的補充葡萄糖。如果你的主要目的是增肌，那麼在起床後的30分鐘內攝入20-40克的高GI主食和15-20以上的蛋白質；如果你的主要目的是減脂，那麼早餐可以改為高GI主食配合中低GI主食，當然別忘了補充蛋白質。

結束語

本文參考了網上一些文章的觀點，結合自己的理解重新梳理成文章，本來還有好些要寫的，但覺得知識梳理到最後還是越簡單越好，所以就只歸納出了一些重要的原理，後面發現了解健身營養不是一下子的事情，牽扯到的知識比較多，網上的知識比較零碎，後續準備認真研究下《健身營養全書——關於力量與肌肉的營養策略》和《施瓦格健身全書》，認可度比較高，深度剖析下基本營養對運動者的重要意義，利用科學的營養策略助力更加健康強壯的身體。

參考鏈接：

https://zhuanlan.zhihu.com/p/22423726
https://www.jianshu.com/p/c0d8c2dd2b68
https://kknews.cc/zh-sg/health/e9k2x9y.html

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本文作者： nephen
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