譯：赤足訓練的重要性

2011-03-04 15:02:22| 分類： 體育 | 標籤：赤足訓練 力量訓練

作者：Martin Rooney

2010．10．25

在廣受歡迎並且充滿爭議的《進化革命：我的宣言》一文中，我談到了很多引人思索的話題，提出了當今的訓練中所存在的各種問題。其中一個領域就是赤足訓練。我收到了很多關於該文章的積極的反饋，以及針對赤足訓練的很多具體問題，所以我決定就這個話題專門寫一篇文章。

「千里之行，始於足下。」——老子

雙腳是我們的身體與地面接觸的唯一的部分，我們花了那麼多時間發展其他部位的力量，但這些力量都要通過雙腳來傳遞。想想看：雙腳是奔跑或跳躍時我們的身體與地面接觸的唯一的部分，我們大多數人卻很少或從不花時間發展雙腳的力量、靈活性與本能感受能力。

過去10年來，我在美國各地培養了很多運動和教練。在這個過程中，我一直在宣傳赤足訓練的價值。可能是由於這一點，人們稱我為「赤足訓練小子」。我並不介意這個綽號，我相信，正是由於我重視雙腳的訓練，我指導的運動員們才取得了很好的訓練效果，降低了受傷的風險。

總之，赤足訓練很重要。沒有一個人出生時是穿著鞋的，但在我們生命中的第一年裡，我們就會穿上第一雙鞋，鞋子似乎慢慢地變成了我們身體的一個器官。有趣。但也許那正是我們當中的一些人從未能奪得金牌的原因。在我們全身的關節當中，約有30%位於雙腳。雙腳是我們的支撐基礎，一切動作的基礎。如果雙腳缺乏力量、靈活性和本體感受能力（感知你自己在空間中的位置並做出反應的能力），同時提高身體其他部位的力量，隨著通過雙腳施加在地面上的力越來大，我們就會遇到傷病。

如果你的雙腳的本體感受能力或靈活性不足，在奔跑過程中，你的身體就無法正確地保護自己，無法讓相關肌肉正確地繃緊，你就會受傷。面對一個刻苦訓練的孩子，我們所做的就是給他的踝關節貼上膠布，幫他繫緊鞋帶，這隻會增加受傷的風險，降低他的運動能力。想要測試一下你的本體感受能力嗎（想要知道這個詞究竟意味著什麼嗎）？脫下鞋子，單腳站立，閉上眼睛。如果你感覺像是喝醉了，或者無法保持平衡，說明你應該開始訓練本體感受能力了。想要測試一下靈活性嗎？看看你能否在一個柔軟的平面上深蹲，或者腳跟離地深蹲。如果你在深蹲時必須在腳跟下方墊鈴片，說明你的雙腳和踝關節可能存在緊張的問題。

「鞋子的研發與銷售主要是以時尚為導向的，而商人們總是否認這一點。」——Martin Rooney

我們的運動員們總是以為，關於雙腳的問題，只需買一雙合適的鞋子就夠了。實際上，他們認為雙腳只不過是用於擠進鞋子里的一個東西。不幸的是，「擠進」通常會帶來姆囊炎、雞眼、槌狀趾、跟腱縮短、香港腳、趾甲內長等常見問題。我們應該像對待其他護具——比如墊肩——那樣對待鞋子。我們練習卧推時是不會用墊肩的。墊肩蓋住了我們想要發展的肌肉，影響我們做動作。我們在橄欖球比賽中用墊肩，但在卧推時不用墊肩，我們也應該這樣看待腳與鞋的關係。

我們應該怎麼做？很多下肢力量訓練動作都可以赤足完成。比如說，赤足練習箭步蹲與穿鞋相比，對運動員的平衡能力和運動單位募集能力要求更高。硬拉和軟梯訓練也非常適合赤足完成。你指導的運動員們也可以在熱身過程中保持赤足。跑步也可以赤足完成，我們的雙腳天生就是用來奔跑的。但你上一次赤足奔跑是什麼時候？有些人非常害怕赤足訓練會導致受傷，但加強雙腳的力量對於提高下肢力量至關重要。手和腳的結構是一樣的。如果你的雙手力量不足，會怎麼樣？如果你的雙手力量很差，你就拿不起重物；你拿不起重物，就沒有提高手臂、背部、腿部力量的機會了。這個道理很淺顯：如果手臂力量不足，受傷的風險就會提高。我認為雙腳也適用同樣的道理。

我聽到過很多關於赤足訓練的異議，有些人只是抱著根深蒂固的習慣不放，有些人的擔心則有一定的理由。有人說，赤足在健身房訓練，腳很容易割傷、擦傷、砸傷。但我們健身房的孩子們並沒有遇到這樣的問題。作為一名教練，你必須想辦法控制訓練過程，嚴格管理。另一種說法是，地上可能有碎玻璃，草地上可能有坑洞，不安全。如果你無法控制訓練區域，就讓他們穿著鞋子；但在這樣做之前，先想想有沒有辦法控制。健身房的工作人員會很重視運動員的需要。如果你向他們解釋赤足訓練的重要性，請他們幫助保證訓練場地的安全性，他們可能會同意的。如果你找不到合適的場地，不要用室內籃球場來代替，那種地面太硬了。但是，如果你能找到用於體操或摔跤的場地，它們是很好的替代品。最好的、同時也不難找到的場地，就是人造草皮。我們就是在這樣的草皮上指導高中運動員訓練的，我指導過數百位NFL（美國國家橄欖球聯盟）選手在人造草皮上進行過赤足訓練。

如果你能找到安全的草地，可以赤足進行熱身。在跑步訓練中，你可以將很多時間用於赤足跑步，提醒運動員們這樣能夠提高他們的雙腳的力量。增加一些足部靈活性訓練——例如，讓運動員們腳下踩著一個網球滾動。他們既需要赤足熱身和跑步帶來的穩定性，也需要靈活性。提醒你指導的年輕運動員們，隨著雙腳的靈活性和穩定性的下降，踝、膝、髖的體姿會發生變化，受傷的風險會增加。還需要提醒他們，需要提高支撐基礎的肌肉的力量。

「你要明白，重要的不是穿在腳上的鞋，而是鞋子裡面的腳！」——Martin Rooney

Rooney的赤足訓練健康5原則

·每天都花一點時間進行赤足訓練，不管是力量訓練還是靈活性訓練。

·選擇鞋子時以感覺和舒適度為標準，而不是以外觀為標準。

·下肢重物訓練課盡量赤足進行。

·只要場地允許，熱身時盡量赤足。

·赤足訓練和其他的訓練一樣，應該循序逐進，不要太快進階。