有了跑步損傷怎樣應對最好

本期問題：

我跑後膝蓋不適，問了一些高手後改善跑姿、跑量卻沒有緩解。請問有傷痛怎樣解決好？一定要去醫院么？

來自肆行跑步實驗室的回答：

導讀：

1. 運動損傷的三大分類：

急性損傷

過度使用損傷

損傷預防

2. 對治療各環節的認識以及以及治療路徑

自身 —— 需要建立正確的認知

醫院/醫生 —— 必不可少的診療環節

康復以及物理治療 —— 恢復你受傷前的運動水準

康復訓練/損傷預防 ——治療的關鍵和一個新的循環

3. 運動損傷風險評估和預防性訓練的重要性

跑步是我們喜愛的運動，但煩心的是隨之而來的運動損傷。

第一部分

首先我們來對損傷做個比較整體的認識。運動損傷的應對分為三類：

一、急性損傷（Acute Injuries）我們常見的軟組織（如肌肉、肌腱和韌帶等）損傷以及骨科的損傷，比如扭傷、肌腱撕裂和/或斷裂、骨折……通常會產生劇烈的疼痛，一般伴有腫脹（多半是因為組織破裂等原因造成體液滲出）。

我們通常的應對方法是：首先，立刻停止訓練，但這一點容易在身體感覺還可以繼續，或者比賽中想咬牙堅持時被忽略。 然後，遵循PRICE原則進行處理（急救）——保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）和抬高受傷部位（Elevation）。

包括可能骨折（骨裂）的急救，這裡就不展開講了，這些是急救常識。接著，我們應該送去醫院，由醫生診斷治療。

二、過度使用損傷（Overuse Injuries）大家可以簡單地理解為慢性損傷——骨骼肌肉系統疾病源於組織長期受到重複應力、沒有足夠時間恢復而造成慢性損傷（chronic injuries）的結果。

我們在運動，特別是跑步中容易產生如髂脛束綜合征、脛骨骨膜炎、跟腱炎、髕骨軟化（跑步者膝）、髕腱炎（跳躍者膝）、足底筋膜炎……實際上在醫學中，它們會更加複雜。

當產生這些疼痛時，就是大家迷茫該如何處理的時候了。這裡我會給出一個建議的路徑：首先了解這些疼痛和困擾大致是什麼問題（一般常見的是疼痛雖然影響了我們運動，但是對日常的生活還不至於造成嚴重困擾）——現在，一些常見的問題都有比較科普性的論述——包括我也有寫一些跑步專欄。然後，如果無法準確判斷問題，那還是需要去醫院——骨科或者運動康復科，進行病理篩查和確診，得到醫生的治療、康復建議或進行理療。

最後，想徹底解決問題，還需要做運動損傷風險的評估篩查，找到產生問題的根源，同時，還要堅持做（物理）治療和（康復）訓練。

三、損傷預防（Injury Prevention）這是非常重要，但在實際運動中又最容易被大家忽略的一個環節。

如果不想要受傷後的麻煩，那就需要對之前的損傷預防充分重視起來。

除了我們經常普及的運動前充分熱身（敏捷性拉伸），運動後要有足夠的拉伸和恢復，還有對自身運動的損傷風險評估，基於風險評估結果的（體能）訓練，以及定製化的裝備服務（定製鞋墊、定製鞋，用以糾正我們的生物力線），就是對於損傷預防最有效的方法。

簡言之，就是找到身體的薄弱問題，然後針對性地用內（訓練）外（定製裝備）兩種方法解決問題。

這是對待自己身體最好的方式。相比產生傷痛後，浪費的時間金錢、身體的損耗以及由此帶來的焦慮，積極的損傷預防（Injury Prevention）無疑是最好的選擇。但可惜目前大多數運動人群，都是在傷病後才能意識到這一點。

第二部分

接著我們對治療的各個環節做一個必要的說明，相信大家看完後，對於該如何應對自己的傷病，會有一個大致的選擇。

首先，是自己。現在是個信息的時代，很多知識的獲取是相對容易的，所以簡單的傷病問題，如果有一定能力，注意，這裡特指對互聯網上的知識信息具有有效收集和辨別能力，同時結合自身對運動的理解，並且傷痛程度不太嚴重的，可以自行解決。

但是，建議這類夥伴千萬不要覺得久病成醫，就大膽地指導新人或者肆無忌憚地分享自己的經驗。不要，不要，不要。重點說3遍。為什麼？因為大多數人對自身問題解決，並不清楚前因後果，更多的只是結合自身的身體條件恰巧解決了問題，不一定適合他人；同時，自身問題的分享，對於其他人來說，就是互聯網路上的一個知識信息碎片，能不能有效地採用參考，得看他自己有沒有分辨能力。

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其次，是醫院。

先說說醫生，多年的專業學習、知識積累以及臨床經驗，是一個龐大的知識體量。不要覺得自己搜索一下，就可以代替醫生。

再者是醫院，目前也只有這個（醫院）執照，才有權給你下醫療診斷，這是要負責任的。所以不要輕易給你的朋友下診斷（特別是一些沒有相關資質的教練，先考慮下應該承擔的責任）。

我們有了運動損傷，去醫院就是為了排查問題。首先要排除有沒有骨頭（包括骨折、骨裂、增生等等）上的問題，其次是肌腱、韌帶是否有損傷。是一個從骨科再到康復科的診療順序，而且（三甲）醫院康復科的理療（設備）的確不錯。

但是，大家的困惑也就在這裡，聽你這麼說的有模有樣，但運動損傷問題產生的時候，哪怕去醫院看了但是感覺還是挺彆扭，貌似解決不了問題？ 對的，問題就在這：我們簡單來理解一下目前國內醫院對你的問題的解讀：保證你恢復生活功能。 是的，就是你可以走、坐、躺下…沒有問題就好了，至於影響了運動能力，那就多靜養吧。

目前大部分醫院的康復科的主要服務的內容是：神經康復。就是恢復一個器官的基本功能。我們舉點例子幫助理解：中風後的恢復，腦癱、老年痴呆、偏癱、骨折後的恢復……

所以，特別是過度使用損傷（Overuse Injuries）在沒有嚴重到需要手術的程度下，在醫院似乎很難得到有針對性的服務。

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接下來我們重點說說康復。

現在還有不少的康復中心，服務五花八門，價格也眼花繚亂，它們可以解決問題么？

我們先清楚一個常識：目前我們國內沒有康復中心的執照（沒有這個類別），所以，有執照的康復中心（可以報銷醫保），申請的就是醫療牌照。至於沒有牌照的，呵呵。

且不說符合這個執照標準的麻煩和申請的艱辛，但它們成立後都是過的非常滋潤的，就和醫院永遠不缺病人一樣，它們主要的運營方向是：術後康復。

這是因為絕大多數醫院並沒有條件去滿足的手術後病人的康復需求，而這又是一個絕對的剛需。所以在不缺客源和利潤有保障的情況下，目前國內康復中心提供的資源和主要運營方向一定是傾斜在術後康復方面。而提供運動損傷康復服務，最多是個市場營銷的噱頭。

終於，說到運動康復了。

幫助大家梳理了以上個人、醫院、康復中心的關係，是為了讓大家可以更好的理解我們目前擁有的社會資源是如何在運作的。這樣才可以更清晰的知道自己有了傷病困擾後去哪裡看。

運動康復，是一個單獨的大類。我比較推崇國外相對先進的理念：運動康復，目標是讓你恢復到受傷前的運動水準。所以，這並不是一個簡單的靜養過程。

而國外相當普遍的物理治療師（PT），在國內是一個缺口。（這裡嚴謹一點的說，我們國內並不是缺PT，只是國內PT關注運動損傷方向的非常稀少。）

這是導致我們解決運動損傷問題艱難的原因之一。物理治療師並不等同於國內的理療師。

注釋：物理治療師，英文名是Physiotherapist，簡稱PT，是使用運動、手法和理療等物理方法，治療和預防疾病的臨床工作者。物理治療師最大限度地促進、維持和重建病人的任何運動和功能。

而物理治療正是我們運動損傷康複比較對口的治療方法。目前國內可見的PT，一部分為台灣、香港人士，以及在國外學習PT專業後回國的人才；另一部分是歐美的PT，他們多活躍在專業隊以及大學或科研機構中。

國內目前在運動康復里比較專業的力量，之前主要都是在為國家競技運動服務，而現在則有些在公立醫療機構比如國家體育總局醫院，北醫三院運動門診，東方醫院運動康復科等等。另外，一些社會或私立機構也在運動康復方面堅持前行，但他們的生存就得靠口碑以及大眾對這件事情的認知進步了。

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最後，則是康復訓練。

運動損傷最終要靠運動來解決。但如何有效地進行運動恢復，這就是康復訓練的概念了。

物理治療師（PT）或者水平高的醫師/理療師，以及有相關資質的教練。會告訴你應該如何進行康復訓練。康復訓練的動作可能是你都會做的，但為什麼讓你在這個階段做這個動作，以及怎麼做才達到正確的效果，才是這些專業人員真正的價值所在，這也是無數臨床經驗累積的結晶。

教會你以後，其實更多的訓練是靠自己完成。這才是最有效和最節省的辦法。當然，理療和PT的手法也是輔助你恢復的重要手段。

康復訓練也是為了下一次不受損傷而做的預防性訓練的一種。而我們損傷預防里的訓練，其實也是康復訓練的一部分。

所以，面對運動損傷，一個完整的路徑，應該是：

這是誰都逃不掉的一個循環往複的圈，衷心希望你一直在最後一個環節。

第三部分

通過以上兩個方面的分析，大家對於運動損傷，和治療的各個環節，應該都有了一個整體的概念。

我們略微總結一下：

• 當我們有了運動損傷，在初步的判斷後，醫生的診療是我們第一步需要的，幫助我們排除病變病理上的問題，也為後繼的物理治療提供醫學依據。
• 然後是物理治療師（PT）的介入，當然這是在有條件的基礎上。這就是康復科（使用理療手段）、康復中心、以及其它專業機構的事情了。
• 最後則是康復訓練和損傷預防的訓練。

前兩個環節也許大家會說貴，但在我看來這其實是具有性價比的事情，事情（損傷）既然已經發生了，找准原因和方法，是最省時間和金錢的。

而損傷預防（Injury Prevention），則是更有性價比的事情。

在開始一項運動前，先做一個運動損傷風險評估，然後針對性地做預防性訓練，這不僅能大大減低運動損傷風險發生的概率，還可以幫助你順利地開始更加科學健康地運動，以及更輕鬆地提高運動表現。

所以，我們與其等到傷痛發生後苦惱，不如在之前就重視它，預防它。

以跑步為例，我們的損傷預防（Injury Prevention）需要做什麼？

• 首先我們需要運動損傷風險的評估——步態評估、體態評估、身體機能評估、動作模式評估…
• 然後是基於風險評估的體能（預防性）訓練——內在訓練
• 以及定製矯正裝備，例如定製鞋墊、定製鞋等等——外在矯正

而這些專項服務很難被其它機構兼任，所以專業的跑步服務機構也許是大家比較好的選擇。