如何在睡覺時燃燒脂肪

作者：Mercola 醫生

研究顯示，一般情況下，最適合睡眠的溫度是偏涼爽的溫度，，約在 15 至 20 攝氏度（60 至 68 華氏度）之間，而明顯超出這個溫度範圍可能導致您輾轉難眠。

但一項新研究也發現，這個溫度可能存在細微差別，保證安穩舒適的睡眠是一項錯綜複雜的工作，而不只是將恆溫器的溫度調低

體溫調節（人體的熱量分布系統）與睡眠周期密切相關。即便您只是簡單地躺下來，也會將身體的熱量從核心重新分配至四肢，從而引發睡意。

缺乏睡眠對免疫系統產生的影響幾乎與身體壓力或疾病相同，這也在一定程度上解釋了，為什麼缺乏睡眠會導致您患多種慢性疾病的風險增加。因此，高品質睡眠是保證健康的關鍵所在。

在本文中，我將討論有關睡眠溫度的最新研究，同時還將介紹可以讓您更快放鬆並沉睡一整晚的其他因素。

冷靜的大腦是關鍵

當您睡著時，身體的內部溫度實際會下降到一天中的最低水平，最低溫度通常出現在入睡後的四小時左右。

研究已經發現，相比於正常人，失眠症患者在入睡前的核心體溫通常更高，這可能導致高度興奮和難以入眠。

很多科學家都相信，如果睡眠環境能夠與體溫自然下降的過程一致，就有助於促進睡眠，比如從滾燙的浴缸中走出來之後，體溫在突然之間的迅速下降。

保持「涼爽的大腦」，或者更詳細地說，保持冷靜的大腦，有助於引發睡意。匹茲堡大學醫學院的研究人員發現，如果給失眠症患者帶上一頂帽子，帽子中裝上冰冷的循環水，就可以幫助他們像沒有睡眠問題的人一樣，輕鬆入眠。

相比於將帽子設定為較高溫度的人，將帽子設定為最低溫度的人睡眠時間更長。這頂帽子之所以能夠成功，原因就在於過度活躍的大腦活動可能導致大腦溫度升高。

很多失眠症患者表示，自己之所以睡不著，是因為自己的大腦「在不停運轉」，這頂冰涼的帽子就可以幫助他們解決這個問題。研究人員總結道，過度活躍的大腦活動導致大腦溫度過高，而無法入睡。

降低大腦的溫度是合理之舉，因為褪黑激素（您的睡眠激素）的一部分作用，也要通過降低身體溫度才能實現。打呵欠也可以讓一團冷空氣進入您的鼻竇，幫助大腦降溫。

當您缺乏睡眠時，大腦溫度也更高，也正因為如此，您在感覺疲勞時會不停地打呵欠。

睡眠期間燃燒更多脂肪的關鍵所在

美國國立衛生研究院 (National Institutes of Health) 的一項新研究發現，在較涼爽的環境中睡覺，具有消耗卡路里和燃燒脂肪等諸多顯著的健康益處。

弗吉尼亞州立邦聯大學內分泌新陳代謝內科主任 Francesco Celi 博士認為，即便只是室溫小幅下降，也能幫助您的身體「燃燒卡路里和消耗多餘的血糖」——這主要得益於您體內的棕色脂肪。

棕色脂肪可幫助您燃燒卡路里，從而產生熱量，也正因為如此，很多研究人員將其作為減輕體重、促進健康新陳代謝和其他機能的有力工具，開展了大量探索。您體內的棕色脂肪越多越好，因為活性棕色脂肪含量與最佳代謝指標直接相關。

當接觸較低溫度時，棕色脂肪含量更高的人，新陳代謝更快，血糖控制更好，胰島素敏感性更高。隨著您的年齡不斷增長，棕色脂肪也會減少，這也解釋了，為什麼很多人的體重會隨著年齡增長而不斷增加。但鍛煉有助於防止這種變化。

遺憾的是，其他一項證據還發現，激活棕色脂肪的最佳溫度，並非就是確保安穩睡眠的最佳溫度。

寒顫會激活棕色脂肪——但卻會妨礙您的睡眠

Celi 博士表示，有證據表明，寒顫是刺激棕色脂肪產生熱量並燃燒卡路里的機制。和鍛煉一樣，寒顫會刺激您的肌肉分泌一種激素，而這種激素又會進一步刺激您的棕色脂肪細胞使用能量。

但寒顫並不能讓您熟睡，Eus van Someren 博士及其同事在荷蘭神經科學研究所 (Netherlands Institute for Neuroscience) 開展的調查就證明了這一點。

在上床睡覺之前，核心溫度下降會觸發「就寢時間」的開關。Someren 的研究表明，深沉、安穩的睡眠需要您將皮膚溫度維持在「非常舒適」的狀態。因此，如果您想通過讓自己在夜間挨凍，來促進健康和新陳代謝，我只能告訴您，這樣不僅不能起到作用，反而還會讓自己輾轉難眠。

事實上，Someren 和其他科學家的研究成果均表明，將皮膚溫度維持在 32 攝氏度（90 華氏度）左右是最理想的。通常而言，要將皮膚溫度維持在 32 攝氏度（90 華氏度）上下，您需要的，是輕薄的睡衣，另外加上床單和輕盈的毯子——即便您將房間的恆溫器設定為 15 攝氏度（60 華氏度）也不例外。

因此，如果您將溫度大大調低，然後舒適地蜷縮在蓬鬆柔軟的被子裡面，您肯定會睡得很好，但您可能無法激活棕色脂肪的活性。如果房間的溫度過低，您的身體還可能發生的一種變化，便是皮膚內的血管收縮以鎖定熱量，同時將您的核心溫度提高至可保證安穩睡眠的水平。

如果您還有一個床伴，無論他/她是您的伴侶還是您的寵物，情況會變得更加複雜，尤其當你們在舒適度方面擁有不同的「金鳳花區域」(Goldilocks)。

和別人分享同一張床是一件很棘手的事情。發現自己的「完美睡眠溫度」是一個過程，並且具體溫度因人而異。但在控制睡眠質量和時間的諸多因素中，睡眠只是其中之一。

裸睡有益健康

牛津大學的 Russell Foster 教授建議，睡覺時最好不要穿著睡衣，以便改善睡眠。一項研究發現，目前約有三分之一的人都已經習慣「裸睡」。如果您睡覺時穿著厚重的睡衣，您的身體可能更難自行調節溫度。

不管您睡覺的時候有沒有穿睡衣，都務必要確保手腳暖和，否則，靠近皮膚的血管會收縮且血流減少，以防止熱量流失，這樣就會阻止核心溫度快速降低。

相反，您應該讓皮膚感覺溫暖，周圍血管擴展，以便加快熱量流失。總而言之，如果您想要輕鬆入睡，就需要為身體保溫，避免血管收縮；但又不能過熱，這樣反而會導致體溫無法迅速下降。

睡眠不佳的健康風險

增加您患心臟病的風險危害您的大腦，因為睡眠不佳可能導致大腦萎縮，抑制新細胞生成，妨礙 大腦排毒，導致 β-澱粉樣蛋白噬斑堆積（阿茨海默氏病患者的大腦中就含有這種成分）導致您無法減輕多餘體重或維持理想的體重。這種影響可能是由於睡眠會改變新陳代謝，因為缺乏睡眠會導致瘦素（發送飽腹信號的激素）水平下降，飢餓素水平（發送飢餓信號）上升。導致前驅糖尿病，讓您即便在已經進食的情況下依然感覺飢餓，這可能會給您的體重帶來極大的不利影響加速腫瘤生長，這主要由於褪黑激素的生成受到了干擾。褪黑激素可抑制不同類型癌細胞的增殖，同時刺激癌細胞凋亡（自我毀滅）。它還可以干擾提供給腫瘤的新鮮血液（血管新生），從而阻止腫瘤快速生長。通過干擾您的生長激素生成，導致您過早衰老。生長激素一般在深睡眠以及某些類型的鍛煉（如高強度間歇訓練）期間，由您的腦下垂體分泌。難治性高血壓，普通藥物治療對於這種高血壓通常不起作用增加您因為任何原因而死亡的風險

幫助您獲得更多深度睡眠的簡單秘訣

深度睡眠是最重要的睡眠階段之一，因為在此期間，您的身體會進行修復和再生，您的免疫系統將得到進一步強化。在夜間，這個關鍵睡眠階段維持的時間越長，早上醒來之後就會感覺體力更加充沛。研究證實，聲音刺激可有效延長深度睡眠的時間。因此，如果您感覺睡不安穩，這是一種值得一試的簡單方法。

《神經元》(Neuron) 期刊發布的一項研究發現，如果在受試者即將進入深度睡眠時，播放能夠與受試者腦波同步的「粉紅雜訊」，他們維持深度睡眠的時間就會比不播放這種雜訊時更長。在使用「粉紅雜訊」後，受試者的記憶力也有了顯著提高。

研究人員讓受試者在睡覺之前記住 120 組詞語，然後在第二天早上進行測試，以了解這些受試者能記住多少個詞語。在接受聲音刺激前，受試者平均僅能回憶起 13 組單詞；但在接受聲音刺激後，他們平均能夠回憶起 22 組單詞，受試者的記憶保留能力提高了近 60%。

在研究作者看來，聲音刺激的關鍵就在於聲音的頻率要與受試者的腦波同步。在深度睡眠期間，聲音刺激會放大腦波的尺寸，這些更慢的腦波通常與信息處理和記憶形成有關。您可以查找一款「粉紅雜訊」app 在房間播放，或者，打開風扇也能起到相同的作用。

另外，如果您還沒試過用健身追蹤器來記錄自己的睡眠數據，我建議您立即購買一款。不能對自己的睡眠習慣進行監控，就很難談得上改變，很可能，您的實際睡眠時間比您認為的要少得多。使用睡眠跟蹤器可以督促您更早上床睡覺，從而讓您每天保持八小時睡眠。

電子設備是睡眠的另一個干擾來源

大部分睡眠障礙均與環境或情緒因素有關，如：

• 在臨近睡覺時食用最不利於睡眠的食物，如油膩的食物、不健康的脂肪，辛辣食物、咖啡或黑巧克力。
• 床上或房間裡面的寵物
• 疼痛
• 晚上飲酒
• 使用電腦、平板電腦、手機，或觀看電視

最後一個因素不容忽視，因為約有 95%　的人會上床睡覺前一小時內使用電子設備。這些設備會製造噪音，發出妨礙褪黑激素自然分泌的藍光以及低強度輻射，對您的睡眠周期造成干擾。

因此，我建議您在夜間避免不要看電視或使用電腦，至少在上床睡覺前一個小時不要這樣做。如果您將電子設備放在卧室，確保將這些設備連同 Wi-Fi 路由器一同關閉。另一種方法是使用一款名為 f.lux（請參考 http://justgetflux.com）的電腦程序，它可以根據時間的變化改變電腦屏幕的色溫，在深夜屏蔽電腦屏幕發出的藍色波長。

如何保持持續的恢復性睡眠

• 夜間避免觀看電視節目或使用電腦，至少在睡覺前一個小時不要這樣做。
• 確保白天接受太陽光照射。松果體大致根據白天的明亮太陽光照射和夜間的黑暗來分泌褪黑激素。如果您一整天都處在黑暗當中，它就無法區分白天和黑夜，因而無法優化褪黑激素的生成。
• 早起之後晒晒太陽。您需要明亮的陽光來「重置」晝夜系統。早上曬 15 分鐘太陽即可向生物鐘發送強烈的信號，提醒它白天已經到來。這樣，就可以避免因為夜間較微弱的光照信號而導致生物鐘混亂。
• 在完全黑暗或儘可能接近黑暗的環境中睡覺。收音機鬧鐘的微小燈光也會干擾您的睡眠，因此，在夜間請蓋住它的燈光或徹底關閉。所有電子設備應放置在至少離床鋪三英尺的位置。掛上窗帘或使用遮光百葉窗，或在睡覺期間佩戴遮光眼罩。
• 如果您習慣在夜間開一盞燈，讓自己弄清方向，最好安裝低瓦特的黃色、橙色或紅色燈泡。這些燈光有別於白光和藍光，不會停止褪黑激素分泌。使用鹽晶燈就是一個不錯的選擇。
• 將卧室的溫度控制在 21 攝氏度（70 華氏度）以下。很多人家中的溫度其實都過高（尤其是樓上的卧室）。研究顯示，睡眠時的室溫最好在 15-20 攝氏度（60-68 華氏度）之間。
• 睡覺前 90 分鐘至 120 分鐘洗熱水浴。這樣做可以增加核心體溫，當您停止洗浴時，核心體溫會驟然下降，暗示您已經準備好睡覺。
• 小心卧室內的電磁場 (EMF)。電磁場可能對松果體以及松果體分泌褪黑激素的過程造成干擾，並且可能帶來其他不利的生物影響。如果您想測量家中不同區域的 EMF 水平，可以使用磁應計。如有可能，可以安裝一個關閉卧室內所有電子設備的「總開關」。如果您需要鬧鐘，可以選擇電池供電的鬧鐘。
• 缺乏維生素和礦物質：缺鎂可能導致失眠；缺鉀可能導致難以保持安穩睡眠；維生素 D水平過低可能導致白天過度嗜睡。

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