腰椎間盤突出症的鍛煉方法和日常保養

【個人簡介】：鄭敏麟，男，1971年9月生，中西醫結合臨床碩士，福建中醫藥大學中西醫結合學院副教授、碩士生導師，國醫堂專家，第一、二屆福建中醫藥學會腎病分會委員、秘書長，福建中醫藥學會治未病分會委員；師從福建名老中醫阮詩瑋，為閩山學派第三代傳人。主持國家自然基金面上項目、福建省衛生系統中青年骨幹人才培養項目資助計劃重點項目、福建省衛生廳中醫處一般項目、福建省衛生廳青年課題，並參與福建省科技廳重點項目、福建省自然基金等多項科研課題，在醫學專業刊物上發表論文30餘篇，對中醫「藏象理論」有重大創新，提出「科學中醫藏象理論」，獲得「優秀論文一等獎」、2015年度陳可冀院士-片子癀葯業科研獎勵基金三等獎、2011年福建省醫學科技獎二等獎，2012年度福建省科技進步獎三等獎，2012年度中華中醫藥學會科學技術獎三等獎、「優秀青年教師」等獎項。擅長中藥和針灸治療：

1 . 不育不孕、女子月經不調、男子腎虧；

2 . 久治不愈的發熱、感冒、久咳、哮喘、慢支、鼻炎；

3．各種難治性皮膚病如頑癬、帶狀皰疹、蕁麻疹、神經性皮炎；

4．失眠、自汗盜汗、痛風、風濕性關節炎；

5 . 腎病、腎結石、紫癜、紅斑狼瘡；

6. 癌症的輔助治療；

7. 胃炎、結腸炎、腸粘連；

8 . 椎間盤突出、急性腰扭傷、落枕、面癱、頑固性偏頭痛、肩周炎、風濕性關節炎等。

一、腰椎間盤突出症的鍛煉方法: 一般來講腰椎間盤突出症分急性期鐵和恢復期，在每個時期都有一定的自我鍛煉方法，科學的鍛煉方法能達到事半功倍的效果，而不科學的鍛煉會適得其反，使病情更加嚴重。在急性期，腰椎間盤突出症病人保持正確的姿勢，可明顯減輕疼痛癥狀和穩定病情。在恢復期，進行必要的功能鍛煉，有利於病情的康復，並防止腰腿痛癥狀的複發。

（一）、 急性期

1、卧位 腰椎間盤突出症病人應睡較硬的床墊，仰卧時膝微屈，腘窩下墊上要間康治療儀，全身放鬆，腰部自然落在床上。側卧時屈膝屈髖，一側上肢自然放在枕頭上。

2、下床 從卧位改為俯卧位，雙上肢用力撐起，腰部伸殿，身體重心慢慢移向床邊，一側下肢先著地，然後 另一仙下肢再移下，手扶慶頭站起。

3、坐位 坐位進腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿搞度與病人膝到足認錯的高度相等，同時把要間康治療儀放在椅子靠背上。坐位時，膝部略高於髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。

4、起座 從座位上站起的，一側下肢從椅子側面移向後方，腰部挺直，調整好重心後起立。

（二）、 恢復期 恢復期做自我鍛煉，使腰背部肌力增強，一可增加腰椎活動度，二可增加腰脊柱的穩定性。

1、仰卧抬起骨盆 仰卧位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反覆20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

2、抱膝觸胸 仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。 3、側卧位抬腿 側卧位，上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反覆數十次。

4、爬行與膝觸肘 雙膝及上肢撐起俯卧，腰部放鬆核發慢慢上沉，重得10次後，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節。重複15次。

5、直腿抬高 仰卧位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重複15次。

6、壓腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀幹前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐 仰卧位，雙膝屈曲，收腹使軀幹抬起，雙手觸膝。

二、日常生活中如何保護椎間盤:

隨著年齡的增長，椎間盤發生退行性改變，失去原有的彈性，圍繞椎間盤的纖維環也會變得脆弱和易被撕裂，曾患病者更是腰部肌肉鬆弛，輕微的誘因就可發病。因此日常生活中注意做好以下幾點：

動作宜「慢半拍」。運動前或做重體力工作前、或晨起後，身體各部肌肉和關節都在鬆弛狀態，如此時做突然的動作就有可能傷害椎間盤。日常生活中注意，穿鞋時不要半蹲，不要直接彎腰取物，不要下蹲負重。

不要長時間保持一個姿勢。避免過度勞累。工作一段時間後稍作運動，或按摩一下腰腿部，或做一會兒體操，並保持正確姿勢，以緩解腰部肌肉的緊張。

走路時多運用腹部肌肉，站立時不要雙腿同時並齊長時間站立。

睡軟硬適度的硬板床，飯後不要長時間看電視。

避免寒冷、潮濕的居住及工作環境，在寒熱交接的季節注意避免腰椎疾病的複發。