Mercola醫生告訴您：如何預防糖尿病

不管您相信與否，糖尿病都是完全可以預防的。如果您認為自己可能因為某些因素而患上I 型或 II 型糖尿病，這並非意味著您無法通過對生活方式做出必要的改變來避免這種疾病。這些改變主要涉及您的飲食和生活方式，可能有助於降低您患糖尿病的風險。

健康飲食對於預防糖尿病究竟有多重要？

與糖尿病相關的激素有三種，而這三種激素都與您選擇的食物有關：

· 胰島素——這種激素由胰腺分泌，其主要作用是讓血液中的糖分或葡萄糖穿越細胞膜，進入細胞內部，用作能量來源。

· 瘦素——如果您患有糖尿病，您的瘦素信號可能存在某種障礙。瘦素是由脂肪細胞分泌的激素，它的作用是告訴您的大腦，您已經儲存了足夠的脂肪，您已經吃飽，以及您需要以正常的速度燃燒卡路里。

· 胃飢餓素——這種激素由胃粘膜分泌，負責告訴大腦您現在感覺飢餓。

這些激素如何最終引發糖尿病？瘦素或胃飢餓素信號故障可能促使您進食超出您活動水平和代謝速度的過多食物，導致體重增長和肥胖。如果您屬於肥胖人士，您的身體可能存在細胞層面的胰島素耐受性，從而導致較高的血糖水平以及糖尿病的最終確診。

預防糖尿病，必須牢記這些關鍵膳食因素

對於您最終是否會患上糖尿病，食物發揮著至關重要的作用。遵循這些膳食方法，有助於預防糖尿病的最初形成：

? 增加每天的可溶性和不可溶性纖維的攝取量——理想情況下，您每攝取1,000 卡路里熱量就應該至少包含 50 克纖維。要制定健康、均衡的營養計劃，這兩種纖維缺一不可。

可溶性纖維可吸收腸道內的水分，延緩消化過程，增加或延長您的飽腹感。

與此同時，不可溶性纖維有助於加快消化速度，預防便秘和維持體重。高纖維飲食有助於調節食物消化，釋放瘦素和胃飢餓素，這兩種激素對於減輕體重、維持飽腹感和預防糖尿病都至關重要。

? ——減少凈碳水化合物攝取量，並用優質健康脂肪取而代之——低碳水化合物飲食有助於減輕壓力，減少炎症，以及減少利用食物中的能量所需的胰島素數量。

您可以記錄自己攝取了多少克的碳水化合物，然後減去纖維攝取量，得出的就是凈碳水化合物攝取量。

在降低凈碳水化合物攝取量之後，用優質健康脂肪取而代之，脂肪是促進心臟健康，提供大腦營養以及調節基因調控的重要成分。

? 足量飲水——在身體缺水的情況下，您的肝臟將分泌一種激素，提高您的血糖水平。如果您堅持適當補水，就能以天然方式降低血糖水平。

通過觀察全天不同時段的尿液顏色，即可得知您是否已經充足補水。尿液呈淡黃色即表明您的補水狀況良好。

重視鍛煉

雖然短期和長期鍛煉似乎都不會給您體內的瘦素分泌量帶來影響，但研究發現，鍛煉能夠給身體對瘦素的耐受性帶來顯著影響。您鍛煉得越多，細胞對瘦素就越敏感。瘦素敏感性提高，有助於減少潛在的胰島素耐受性，並降低您患糖尿病的風險。

一般而言，高強度間歇訓練(HIIT)對於兩種糖尿病都能起到很好的預防作用，尤其是一種名為「一氧化氮轉儲鍛煉」的高強度間歇鍛煉。這種鍛煉只需三到四分鐘即可完成，通常每天需要完成三次，每次間隔兩小時。

鍛煉之所以有助於預防糖尿病，主要得益於鍛煉在人體內的作用方式。骨骼肌通過線粒體獲取能量，線粒體又被稱為細胞內的能量倉庫，負責利用能量完成所有代謝功能。

線粒體具有一系列電子傳遞鏈，傳遞您所攝取食物的還原物質中的電子，電子然後與所吸入空氣中的氧氣結合，最終生成水。

這促使質子穿越線粒體膜，線粒體膜通過二磷酸腺苷(ADP) 向三磷酸腺苷 (ATP) 補充能量。前者是眾所周知的能量載體，遍布人體各處。在某種程度上，鍛煉也可改善線粒體健康，因為它可以促使線粒體加速工作。

雖然線粒體加速工作確實可以促進活性氧(ROS) 或自由基的產生，但活性氧或自由基也可以作為信號分子，您應該知道的是，ROS 的其中一個功能，就是製造更多線粒體。在您鍛煉時，身體將作出響應，生成更多的線粒體，以滿足更高的能量需求。

除HIIT 鍛煉以外，散步是另一種幫助您降低糖尿病風險的有效方法，尤其當您目前沒有開展任何形式的健身鍛煉時。您甚至可將 HIIT 原則融入到日常散步中，讓散步的效果更顯著。只要交替快走和慢走，就能獲得最大益處。對於大部分人，每天走 7,000 到 10,000 步都是理想的選擇。

為預防糖尿病，您還需要重視其他生活方式規則

其他一些生活方式因素同樣會影響您的糖尿病患病風險，這包括：

? 壓力水平——當您面臨重重壓力時，您的身體會分泌皮質醇和胰高血糖素，這兩種激素都會影響血糖水平。

壓力水平增加，還可能影響身體的炎症水平。如果這種炎症發展成為慢性並失去控制，就可能會出現肥胖、胰島素耐受性、II 型糖尿病、牙周病、中風和心臟病等多種健康問題。

我強烈建議您通過鍛煉、冥想、瑜伽、祈禱或其他放鬆技巧來控制您的壓力水平，幫助您排解壓力和糾正胰島素分泌問題。

? 良好的睡眠質量——保持充足的睡眠會讓您感覺神清氣爽，並有助於保持良好的健康。不良的睡眠習慣或睡眠不足可能降低胰島素敏感性，加快體重增長，並為II 型糖尿病和代謝綜合征埋下隱患。

總而言之，上面介紹的這些方法都證明了，您可以有效預防糖尿病的形成。採納並長期堅持這些建議可能需要您付出很大的努力，但這些調整必然將為您帶來豐厚的回報，讓您和您深愛的人過上更健康的生活，而不至於成為糖尿病大軍中的一員。