想要增肌效果好，就不要頻繁更換訓練動作

增肌訓練的藝術 之 動作的選擇和運用（上）

在之前我們剛剛討論了有關於訓練理念上的東西，我們應具備一定的辨識能力，避免在訓練中陷入黑白分明的思考方式。如果你還沒讀，我建議你去點擊這裡的鏈接《25000多個健身賬號，沒有一篇「乾貨」能讓你增肌成功！》；當然最好是在閱讀完本篇的內容以後。因為在這裡我會給大家在動作選擇和運用上提一些建議，避免大家走進誤區！

大多數人可能對訓練動作的選擇和運用存在一定的誤解，因為我們看到不管是任何水平的訓練者，大都妄想著使用「武器庫」中所有的動作來充分打擊每一塊肌肉。一些所謂的訓練老手不停的叫囂著：我們需要更多的動作來完整開發自己的肌肉形態。這句話可能有些道理，但當把它放在不同條件下時，未必就是顛簸不破的真理。

在這個浮躁的領域裡，太多的人被這些沒有被分類的信息所干擾，最終影響了我們的訓練收益。之前的文章中有提到過一個概念，你的肌肉對一些你並不熟悉的動作模式不會有太多肌肉增長的反應；過於頻繁的調換動作更會限制你前進的步伐，這句話放在這個話題中同樣適用。首先，我們不應該頻繁的更換訓練動作；另外，一次訓練中不應該包含太多的動作，最起碼對新手來講是這樣的！

動作模式的熟悉程度是如何影響增肌效果的？

之前的文章中我已經引用一項研究成果進行了說明，但對內在機制的討論並沒有進行太多。接下來我會為大家進一步解釋：因為生存機制的關係，人體會習慣性的利用最少的能量去解決當前的任務，比如說我們現在的任務是需要舉起一個重量時，身體會盡量高效率的完成，即怎麼省勁怎麼來。

如果要更高效率的方式去完成動作，身體首先會動用神經系統的資源。即是在學習動作模式的過程中，大腦主動協調各個肌肉群之間的作用方式，最終使動作在執行中更具有流暢性，同時減少動作中拮抗肌群的抑制效應，從而整體力量輸出提高，但肌肉量的增加則無顯著體現。

回憶一下，我們投入訓練的前期，在你面對一個完全陌生的動作時，在控制重量時你會顯得顫顫巍巍，完全無法進入狀態；但在你訓練一段時間之後你會神奇的發現原本的那種感覺不復存在，取而代之的是前所未有的順暢操作，同時你驚訝的發現，儘管訓練時間很短，但你已經比之前舉的更重了！這時正是你身體的神經系統在充分運轉發揮作用，與此同時如果你足夠細心的話也會注意到肌肉的質量基本沒有變化。

在神經適應的基礎上才會有更好的肌肉適應

訓練初期你的肌肉量足夠勝任當前的負荷，只不過在最開始的時候，你的神經系統還不太知道如何調動這些肌肉，所以你需要更多學習和練習的過程以充分適應當前的動作模式。這時候我們再進一步，假設當前的神經系統已被開發到高效率的水平，再繼續提高訓練負荷的時候你的肌肉才剛開始對訓練壓力作出響應，肌肉才會出現明顯的增長。

好的，讓我們停在這做一下總結：同一個動作你必須在充分熟悉其動作模式後（神經系統發揮最大作用後）再進一步增加訓練負荷，肌肉才會更好的生長！這都是需要一個較為長期的過程的。

現在回過頭來想一想，你是否太過頻繁的切換所使用的練習動作呢？由於篇幅限制，下次再為大家給出相對具體的建議，並作出相關討論；如若各位有其他想了解的內容，別忘了在下邊留言。

供稿人：田心愿

賽普課程研發導師

CSCS

NASM—CPT / PES

EXOS-XPS

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