如何改善胸椎的靈活性？

本文作者：Aaron Horschig

上背部，或者說胸椎的靈活性是很多訓練者所缺失的。很多人並不太關注自己的上背部，往往擔心自己的下背部。而實際上，為了在訓練時有良好的動作技術以及降低肩膀受傷的風險，你的胸椎也需要足夠的靈活性。

在強化上肢弱點時，我們首先應該想到的是胸椎的靈活性受限問題，然後才是其他的地方（比如背闊肌的柔韌性或者肩袖的力量/穩定性）。你可以這樣想，如果你打算花時間和精力去修復一個破損的房子，那麼在給牆壁上色之前你需要著手基層的磚瓦。就像水泥支撐你的房子那樣，你的胸椎就是整個肩關節的基石。

無法伸展的僵硬胸椎就會限制肩關節的有效動作，這也會影響肩關節本身的力學機制和穩定性。先解決基礎，然後再去關註上肢的其他地方。

那麼在這篇文章中我會分享6個動作來幫助你們強化胸椎的靈活性。

1.自我放鬆

改善胸椎靈活性的一個最好方法就是使用花生球。有些廠家把花生球做的花里胡哨，這會讓你多花不少錢。然而你可以簡單的通過將兩個網球黏在一起來省不少錢。

為了正確完成這個動作，你需要躺下，雙手在胸前交叉。這就會把你的肩胛骨伸向兩邊，也會給放置花生球提供空間。花生球應該處於脊柱的兩側。

在雙手交叉的同時，通過把肩膀抬離地面幾英寸來做一個小幅度的卷腹。在回到原位時保持這個姿勢幾秒鐘，確保在動作過程中不要超伸下背部。我們只想要上背部的移動。花生球就作為脊柱的支點，當力施加到僵硬關節上，這就能幫助改善靈活性。

在上背部感覺僵硬的每一個節段做2-3組，每組15次重複。如果你在動作過程中感覺不到某個特定地方的僵硬感，那麼就將花生球上下移動到另一個節段。胸椎的某個地方會有受限，而不是所有地方，這也是很正常的。另外，在動作過程中不應該有強烈的疼痛，否則你就需要去諮詢醫療專業人士。

2.泡沫軸祈禱式拉伸

接下來的這個動作和瑜伽中的一個姿勢比較像。以跪姿開始，將臀部坐向腳跟，手臂往前推。然後，讓你的胸部靠近地面，呼氣的同時在頭頂讓雙手併攏。

如果你的上背部很僵硬，這會在脊柱產生很好的拉伸感。那些背闊肌柔韌性不夠好的人同樣也會在兩側感覺到拉伸感。我推薦保持這個姿勢30s（5次深呼吸），3-4組。

為了增加拉伸的強度，可以將手放在泡沫軸上。

3.板凳拉伸

跪姿在跳箱或者凳子附近，拿起一根PVC管將手擺成「V」的姿勢（手握的寬一點，手肘靠近）。面朝跳箱或者凳子並且將手肘放置於上。

接下來做一個和「祈禱式」拉伸相似的動作---臀部靠近腳跟的同時胸部下沉。這個動作應該同樣能給上背部帶來很好的拉伸感，在還原之前做5次深呼吸。做3-5次重複。

4.跪姿旋轉拉伸

由於上背部在旋轉和伸展的過程中的每個關節都是相互交替的，因此我們還可以通過旋轉類練習來改善胸椎靈活性。這個動作是任何靈活性水平的人都能做的。

雙腿和一個手撐地，另外一隻手則儘可能向對側伸去。在底部保持10s，每邊10次重複。

為了增加拉伸的強度，你還可以使用彈力帶。

5.坐姿旋轉&側屈

這是旋轉靈活性的下一個進階。

坐在一個跳箱或者凳子上，扛著一根PVC管（想像你做高杠深蹲的時候），雙腿之間夾一根泡沫軸來保持下肢的穩定。

儘可能向一側旋轉，當你達到極限時，做一個輕微的側屈。側屈的幅度非常小，幅度太大會讓臀部從坐姿而抬起來以及下背部活動。接著回到原位做另外一側。在做3-5次旋轉以及側屈後，你會發現你比之前能動的更遠了。

6.深蹲加旋轉

這個動作就首先要求你在深蹲中有足夠的靈活性。

在深蹲底部，將一隻手握著對側的踝關節，然後在這側肩膀靠近地面的同時將對側手旋轉至空中。保持5s，然後還原做另一側。每邊做3-5次旋轉。

那麼當我們有了新的靈活性和關節活動範圍之後，我們可以嘗試下面這個動作去維持。

雙腿跪地，臀部靠近腳跟，一隻手肘彎曲放在膝關節之間，另一隻手放在頭的後方。接著，旋轉放在頭後方的一側，同時保證另一側的肋骨貼近大腿，否則你就會旋轉到腰椎。在頂峰保持幾秒鐘，然後回到起始位置。每邊做10-20次。

如果你的胸大肌和背闊肌比較緊張，試著把手放在肩膀而不是頭上再來做這個動作。

最後請記住定期去測試看自己的靈活性有沒有改善，另外在改善靈活性方面堅持才是最重要。

以上就是今天的分享，看完就練起來吧！