跑者怎樣才能更好地消除疲勞促進恢復：那些基礎和高端的恢復手段

如今，許多跑友對待跑步的態度僅僅用認真二字都不足以形容，他們無論颳風下雨，認真地跑步，或為了更好更健康的自己，或為了馬拉松，但與大眾跑者認真對待跑步相比，大家對於跑後疲勞恢復的重視程度還顯得有所欠缺，要麼就是思想上還沒把恢復視作與跑步一樣重要，要麼就是辦法措施做得還不到位。其實，恢復很重要，跑得越多越要重視恢復，恢復不是可有可無，恢復是訓練的延續，是訓練的重要組成。

一、疲勞並不是目的，疲勞只是過程，疲勞後實現超量恢復和能力提升才是終極目標

在訓練領域常說的一句話就是：沒有疲勞就沒有訓練，意思就是如果訓練不能讓你達到疲勞的程度，那麼這樣的訓練就不是真正意義上的，可以有效促進能力提高的訓練，而是健身。舉例來說，如果你只是希望通過跑步健身，那麼你每周3次，以不變的配速，每次跑步20-30分鐘就夠了，這樣的跑步足以讓你獲得維持健康所需要的基礎心肺耐力，但卻無法持續提升你的耐力。如果你想進一步提升耐力，或者想參加馬拉松，你就必須要跑得更快或者將不同配速、不同里程的訓練有機組合，這樣的跑步當然會更累，所謂更累就是達到了疲勞，所以，沒有疲勞就沒有訓練。

不重視疲勞恢復的後果

但這句話的後半句是沒有恢復就沒有提高。如果只是疲勞，或者只是以疲勞為目的，那就變成自虐了，疲勞並不是目的，疲勞只是過程，疲勞後實現超量恢復和能力提升才是終極目標。換句話說，疲勞只是實現超量恢復的路徑，疲勞並非終極目標，終極目標只有一個——那就是能力提升。更有效、更快、更積極地恢復不僅可以有效消除疲勞，更為重要的是預防疲勞積累引發的勞損性損傷，從而讓你更快實現超量恢復和能力提升。

二、促進能力提高的那隻無形之手——超量恢復

超量恢復是運動生理學的一個經典術語，它是指運動持續一段時間後，人體會發生疲勞，但如果負荷合理，休息得當，經過一段時間後，你的運動能力不僅可以達到個人原有水平，甚至會超過身體原有水平。這個超出部分，就是你通過運動所獲得的提高。我們可以設想，雖然每次運動所獲得的提高可能是有限的，但只要不斷積累，你的能力就會顯著提高，這就是我們常說的從量變到質變。打個比方，你原來配速到7:00時就會感覺很累，在經過一段時間訓練後，配速到7:00已經不那麼累，甚至當配速達到6:30時也不覺得很累，這就說明你實實在在地獲得了超量恢復以及跑步能力的提高。

超量恢復這一說法較好地解釋了人為什麼可以通過不斷地訓練，有效提高運動能力，對於跑者而言，就是通過不斷地跑步，提高配速和提高耐力，這背後其實都是「超量恢復」這隻看不見的手在發揮作用。體育精神之更高、更快、更強，從運動科學角度而言，就是不斷實現超量恢復的過程。只有充分地、全面地做好恢復措施，才能有效促進超量恢復的發生。

三、跑者必做的基礎恢復措施

1、顛兒跑

說到恢復，跑者可能首先想到的就是拉伸，其實跑完步之後首先要做的並非拉伸，而是將速度降下來，變成很輕鬆很慢的顛兒跑或者走，這樣做的目的一方面是防止突然停下腳步，血液缺乏下肢肌肉擠壓作用，血液瘀滯在下肢引發重力性休克（又稱為一過性暈厥），一方面是給予身體從激烈狀態逐漸恢復到平靜狀態的信號，讓身體逐漸適應，這就如同停車需要經過一個減速過程，緩慢減速人坐在車上不會有不適感，而突然急剎車，人勢必很難受。這一點對於跑完馬拉松之後特別重要，跑完馬拉松後突然停下腳步是非常危險的，跑完馬拉松需要顛兒跑或者快走10-15分鐘，才能讓身體逐漸恢復到平靜狀態。所以，恢復起始於顛兒跑。

2、拉伸

拉伸是最基礎也是最重要的恢復手環之一，拉伸可以有效消除跑步之後肌肉僵硬感，促進肌肉彈性和伸展性的提升，沒有拉伸的跑步是不完整的，標準的跑後拉伸還有幾個要點，比如該拉伸的部位一個不能少，每個部位拉伸需要重複多次而非僅僅拉伸一次，拉伸不要追求疼痛感，有拉伸感或者輕微疼痛感就夠了，規範的跑後拉伸怎麼的也要持續15-20分鐘。

3、泡沫滾筒肌肉放鬆

泡沫滾筒可以視作自我按摩，它和拉伸都是放鬆肌肉，有什麼不同嗎？當然不同。泡沫滾筒可以消除肌肉打結點，專業術語叫做扳機點（trigger point）。大家可以這樣想像，如果一根皮筋打了一個結，無論你怎麼拉伸這個結都是存在的，這時通過滾揉的方式就可以把結打開。消除了肌肉上的這些高張力點，然後再去拉伸，是不是效果就會更好呢？當然，泡沫滾筒肌肉放鬆還可以有效放鬆包繞在肌肉外面的結締組織——筋膜，有時不見得是肌肉緊張，而是筋膜緊張，筋膜緊張一方面妨礙肌肉收縮舒張，一方面影響肌肉血液循環和代謝，所以資深跑者除了拉伸，也會經常在家裡用泡沫滾筒放鬆肌肉，拉伸結合筋膜放鬆，是促進肌肉恢復的最佳組合之一。

4、合理營養

跑步訓練意味著大量的消耗，而補充消耗怎麼能少了均衡合理的營養呢？營養補充絕不僅僅只是跑後補充糖、水、電解質，合理攝取七大營養素對於跑者都很重要，吃得健康有營養從來都是技術活兒。

5、熱水澡

無論多累，洗個熱水澡都會讓你感覺神清氣爽，所以跑完步洗澡對於恢復很重要，洗澡還能清除大量出汗所導致的汗漬，有利於皮膚清潔和保養。當然，洗澡不要追求水特別燙，一般冬季水溫不要超過42度，夏季水溫保持37度佳。也並非洗澡時間越長，消除疲勞效果越好。

6、充足睡眠

人體修復與合成幾乎都是在睡眠中完成的，所以充足的睡眠，對於消除疲勞，促進肌肉恢復必不可少。成年人保證8小時（含午睡）睡眠是需要的，但很多跑者卻達不到這一標準。吃得好睡得好，才能更好地消除疲勞，促進恢復。

7、冰水浴/冷熱水交替泡浴

冰水浴可以達到緩解疼痛，減輕炎症反應的作用，而冷熱水交替泡浴可以達到促進血管擴張，改善血液循環，促進修復的作用。冰浴這種方式最直接的好處是抑制神經，從而減輕疲勞感。但也有觀點認為冰浴只是掩蓋了疲勞，而非真正消除疲勞，還有觀點認為冰浴因為收縮了血管，反而不利於代謝廢物排泄，不應該作為常規的恢復方式。

8、壓縮裝備

很多跑者會在跑步中使用壓縮襪/腿套，據說可以達到延緩疲勞的目的，其實壓縮襪除了在跑步過程中使用，跑完步同樣可以使用，使用可以產生梯度壓力的壓縮襪可以達到促進血液迴流、消除疲勞的目的，並且研究也顯示壓縮襪具有肯定而明確促進恢復的作用。

四、那些高大上的恢復措施

以上恢復措施都是跑者自己認真做就能夠去實現的。事實上，隨著科技的發展，一些高科技恢復手段也不斷湧現，特別是在高水平運動員中得到應用，有力地幫助運動員更快地消除疲勞，滿血復活。

1、超低溫冷療

超低溫冷療是從冷療發展而來，也是目前非常受到運動員追捧的恢復方式，也是目前最高端的恢復方式之一，超低溫冷療顧名思義要達到非常低的溫度，比如在零下-110度的環境中接受2-3分鐘的全身急凍，超低溫冷療可以有效緩解疼痛、消除水腫和恢復疲勞。是不是擔心凍成冰棍呢？大可放心，這已經是一種成熟的恢復手段。

2、空氣壓力循環治療儀

空氣壓力循環治療儀通常通過一組可充氣的袖套套在腿上，通過給袖套間斷打氣加壓和放氣減壓，發揮擠壓按摩肌肉並且促進血液循環和迴流的作用。這也是目前運動員廣泛使用的一種恢復方式。

3、筋膜放鬆槍

筋膜放鬆槍近兩年迅速在健身和體能訓練圈開始流行，不管是專業運動員還是普通大眾，筋膜放鬆槍都深受青睞。它主要是通過高頻振動的方式達到放鬆肌肉、緩解肌肉痙攣、增加血流量的作用。筋膜放鬆槍品牌很多，而且越來越便宜，一些有條件的跑者不妨買來一用。

五、總結

對於恢復的重視程度以及對於恢復手段多樣性的認知則反映出一名跑者的成熟度，疲勞恢復是訓練的延續，也是訓練的組成部分，跑者要像重視訓練那樣重視恢復，多管齊下，多元化恢復都用上，才能達到事半功倍的效果。