從0到1的健身基礎入門1：胸部的激活與放鬆

說道胸部大家大家想到了就是耳熟能詳的胸大肌，胸大肌是我們全身當中或者說胸部當中非常重要的肌肉，很多健身房都拿這塊肌肉說事，推出豐胸課程或者胸部鍛造營之類，說到底就是用不同的訓練方式鍛煉這一塊肌肉。今天就讓我們以功能解剖的方式了解這塊肌肉知道這塊肌肉的功能原理從能達到對肌肉的激活，訓練及放鬆。

首先說說胸大肌有哪些功能：

功能一：肩關節屈曲，就是手臂上抬

功能二：肩關節水平內收，就是手水平的由外向內走

功能三：肩關節內旋

那我們了解這些功能能幹嘛呢？很簡單！就是用來激活肌肉，通過這些功能演變的動作激活我們的胸大肌。

動作1：屈肘夾臂：大小臂成90°，大臂與地面平行，沉肩雙手用力往中間夾。用的是肩關節屈曲與水平內收的功能。

動作2：屈臂夾：大小臂微屈，掌跟相對，沉肩雙手用力往中間夾用的是肩關節屈曲與水平內收的功能。

動作3：交叉對抗：低頭，沉肩，大臂夾緊身體雙手重疊，讓人用力分開雙手和他做對抗。用的是肩內旋和內收的功能。

動作4：雙手合十：與第二個動作相似，這個動作能全面激活胸大肌

激活完胸大肌在進行訓練能讓效果更上一層樓。講完如何激活胸大肌接下來說說如何放鬆胸大肌。

如圖所示，胸大肌周邊有著豐富的淋巴管道，所以胸大肌時在淋巴的引流當中特別重要。

如下圖放鬆胸大肌，要學會觸摸沿著鎖骨下面慢慢的到著胸骨旁邊順著肋骨往腋窩方向。順著箭頭所標註的方向按壓胸部在放鬆胸大肌的同時也能起到將淋巴引流的作用，之後再拉伸胸大肌效果會比單純拉伸胸大肌效果更好。

在拉伸胸大肌時雙手外展直接到達十點十分的方向如圖，這時胸大肌肌纖維走向與手臂是一樣的，手臂慢慢向後感受胸大肌的拉伸，這時胸大肌的拉伸效果最好。

因為拉伸時外側比較容易拉倒也比較容易感覺到，內側很難拉倒。這樣拉伸容易造成胸部形狀不好看，拉伸不到位。所以拉伸時可以給一個對抗的力，這個力只需與拉伸的力相等即可。

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