如何改善翼狀肩胛骨？

偶然拍照的時候

路過櫥窗偷瞄自己側影的時候

會不會總覺得自己

好像是個

駝背

這是為什麼呢？

也許

與你的胖瘦無關

與你的肩胛骨有關

翼狀肩胛骨，不要以為名字有點美，就以為自己也是很美的哦！往往駝背等不良姿態都是跟它有關。我們經常能看到很多的女明星，非常瘦，尤其是後背肩胛骨，都是凸出來的。一方面確實是因為比較瘦，一方面其實說明，這個女明星的肩胛骨是一個非常不健康的狀態。像這樣翹起來，過分凸出的骨頭，其實就是翼狀肩胛骨。

而且，大部分人都沒有明星那麼苗條的身材，這也就是為什麼，同樣是翼狀肩胛骨，你的背影看起來就比較「虎背熊腰」的原因了。

不僅如此，在健身的時候，如果肩胛骨的動作不標準，不穩定，那麼訓練時的受傷風險也會比較高！可見，這個「突出」的骨頭還是比較麻煩的呀。

怎麼解決翼狀肩胛

答案就是，菱形肌和鋸齒前肌。雖然從解剖學上來說，這其實是一塊肌肉，但還是需要分開訓練的。通過加強訓練這兩塊肌肉，能改善翼狀肩胛的問題。

菱形肌

道具：橡皮帶

動作重點：大拇指要向內，（如果大拇指伸直或者對外，比較容易鍛煉到斜方肌）；肩胛骨保持穩定。

動作解析：

1.雙手抓握橡皮帶，位置與肩同寬，並與肩膀呈水平的高度。

2.雙手向外拉伸，停頓10s後放鬆回準備姿勢。

小提示：可以給自己拍攝一段訓練視頻，觀察一下自己的後背，是否在鍛煉時只有菱形肌部分是激活的，如果其他的肌肉也跟著動，那說明動作還沒到位，肩胛骨的穩定性也不夠。

鋸齒前肌

道具：墊子

動作重點，手臂保持完全伸直的狀態，激活肌肉後的身體移動，保持手臂動而肩胛骨不動。

動作解析：

1.俯卧撐姿勢，（如果不能做俯卧撐，可以雙膝跪在墊子上完成這個預備姿勢。）

2.放鬆：身體向下沉，注意手臂不要彎曲

3.激活肌肉：手臂上推，身體上升。

4.保持這個高度後，身體向前移動。

5.身體向後移動

小提示：這個動作也是鍛煉肩胛骨的穩定性，在激活肌肉後，前後移動身體時要關注一下自己的肩胛骨是否有移動的情況。

另外，我們在生活中，不建議背很重的背包，肩帶也建議選擇比較寬的，這可以給我們的肩膀減輕負擔。在減負的同時，加強肌肉的訓練，通過訓練使肌肉變得更有力量。以上也是預防翼狀肩胛骨的好方法。

接下來看看黃博士怎麼說吧

視頻

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