全球公認「最健康飲食」又是它！靠美酒佳肴獲得健康，原來這麼簡單！

愛琴海邊，夕陽西下。

龍蝦意麵、堅果全麥包抹上橄欖油，配上卡普里沙拉，佐以義大利紅酒！

這彷彿是一周忙碌後，犒賞自己的饕餮盛宴！

其實，這只是地中海國家人民長期堅持的日常飲食方式。

US News & World Report 2019世界最健康飲食法排行出爐：地中海飲食又雙叒叕折桂！

研究發現：地中海飲食可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。

如何從大塊朵頤之中收穫健康？這恐怕是天賜地中海地區國家人民的口福！

其實，現代很多備受追捧的飲食方法都是以地中海飲食作為基礎。

作為生活在距離地中海地區千萬公里之外的我們也可以嘗試效仿。

什麼是地中海飲食

地中海飲食是受20世紀40年代和50年代地中海地區，包括希臘、義大利南部和西班牙飲食習慣的啟發而形成的一種飲食方法。其特點包括：大量食用橄欖油、豆類、未精製穀物、水果和蔬菜、適量至大量魚類和海鮮、少量紅酒，同時限制或避免食用紅肉、含糖食物和奶製品(雖然也會吃少量的如酸奶和乳酪)。

2010年將，聯合國科教文組織將「地中海飲食」列入了西班牙、希臘、義大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產，肯定了它不僅是這些國家重要的歷史和文化產物，也是對世界文明的巨大貢獻。

地中海飲食有益健康

地中海飲食不是一種節食飲食法，它不會對減重產生明顯效果。但在對抗心血管疾病、2型糖尿病、高血壓、老年痴呆和乳腺癌方面，均有研究證明其發揮的積極作用。

預防心血管疾病

JAMA Network Open上刊登的一項研究報告中，科學家們通過研究揭示了地中海飲食如何有效降低人群機體心血管疾病的發病風險。研究發現，當攝入的飲食中富含植物和橄欖油以及低水平的肉類和甜食時，人群患心血管疾病的風險會降低25%。在這項研究中，研究人員對2.5萬名健康女性參與者進行研究，參與者完成了與飲食相關的食物攝入調查問卷、提供了血樣來檢測相應的生物標誌物，同時研究人員對參與者進行隨訪長達12年時間，研究分析的主要結果是參與者心血管疾病的發生率，即心臟病發作、中風、冠狀動脈重建和心血管疾病死亡發生的首次事件。

文章中，研究者將參與者分為低水平、中等水平和高水平地中海飲食組，他們發現，低水平地中海飲食組的參與者經歷心血管事件的發生率為4.2%（428人）、而中等水平組為3.8%（356人）、高等水平組為3.8%（246人），中等水平和高水平地中海飲食組的參與者出現心血管疾病事件的相對風險分別降低了23%和28%，與他汀類藥物或其它預防性藥物的療效相似。

此外，研究人員還發現了參與者機體一系列參數的改變，包括炎症信號（占心血管疾病風險降低的29%）、葡萄糖代謝和胰島素耐受性（27.9%）和體重指數（27.3%），同時研究者還將參數的改變與與血壓、多種形式的膽固醇、支鏈氨基酸和其它生物標誌物聯繫了起來，但他們發現，這些因素在地中海飲食與心血管疾病風險降低之間的練習中所佔的比例較少。

減少老年痴呆

新的證據表明，飲食習慣與認知能力之間存在關聯。長期以來，氧化應激(身體無法適當解毒)一直被認為是認知能力下降的主要原因。研究表明，遵循地中海飲食習慣可能會改善認知功能，降低患痴呆症的風險。

實驗比較了橄欖油或堅果補充的地中海飲食和低脂飲食。參與隨機臨床試驗的共447名認知健康志願者(其中女性有223名），他們的平均年齡接近67歲，心血管疾病的風險很高。其中，155人被分配每周用一升特級初榨橄欖油來補充地中海飲食; 147名志願者被要求堅果補充地中海飲食，每天攝入30克核桃、榛子和杏仁的混合物; 另45個人被分配遵循低脂肪的控制飲食。

實驗者通過一系列神經心理學測試測量了認知水平隨時間的變化，並構建了記憶、前額葉(注意力和執行功能)和整體認知的三種認知組合。干預平均四年後，對334名參與者進行了隨訪測試。

隨訪結束時，有37例輕度認知障礙:17例(13.4%)來自地中海飲食加橄欖油組;來自地中海飲食加堅果組有8% (7.1%);而在低脂對照組中，這一比例為12(12.6%)。完成研究隨訪的患者均無痴呆病例記錄。

研究發現，被分配到低脂控制飲食組的人，其認知功能的所有複合指標均較基線顯著下降。與對照組相比，地中海飲食加堅果組的記憶複合材料顯著改善，而地中海飲食加橄欖油組的前額和整體認知複合材料改善。實驗結果顯示相比於將地中海飲食組與低脂飲食對照組進行比較，兩組地中海飲食組在每個組合中的變化更相似。

研究結果表明：在老年人群中，加入橄欖油或堅果的地中海飲食可能會減少與年齡有關的認知衰退。

降低2型糖尿病風險

義大利米蘭大學C. La Vecchia教授和他的團隊研究了飲食習慣對糖尿病的影響，研究發現低：GL飲食或降低2型糖尿病的發生。

該研究中，共計22295例受試者中，主動隨訪中位數為11.34年期間，其中2330例受試者發生2型糖尿病。所有受試者在入選時完成了一項訪談式的半定量食物頻數問卷，計算關於地中海飲食的十項評分（MDS），反映受試者對地中海飲食、以及GL飲食的依從性。該研究結果表明，地中海飲食得分和低GL飲食得分與糖尿病風險呈正相關，這說明地中海飲食法和低GL飲食法可使糖尿病風險下降大約20%。

地中海飲食法如何進行

事實上，究竟哪些食物屬於「地中海飲食」並沒有嚴格的規定。因為地中海地區的國家很多，那裡的人所吃的食物因地區的不同相應產生差異。不過，「地中海飲食法」有幾個重要的特點：

1.堅持每天運動量並控制體重。每日能量的攝入和消耗應追求平衡，同時，通過運動促進新陳代謝，把身體不需要的多餘物質和食物中的「輕微」毒素排出體外。

2. 以穀物為主食，但這些穀物不能是精加工的，比如百米白面。精製的碳水很容易變成葡萄糖，升高血糖、降低高密度脂蛋白，從而增加罹患心血管疾病的危險。而且，精製穀物在加工過程中會流失很多營養物質。

3. 每天多吃蔬菜水果。蔬果含有豐富的膳食纖維、維生素、抗氧化物質、葉酸及鉀，這些養分能保護心臟血管，降低老年人認知功能下降的風險。

4. 食用不飽和油脂，避免飽和脂肪。地中海地區盛產橄欖，食用橄欖油也是地中海飲食法的精髓所在。而以動物油為代表的飽和脂肪，會提高心血管疾病及糖尿病的罹患率。

5. 食用豆類和堅果。上述研究再次提示堅果類對心血管的保護功能。

6. 肉類以魚類、海鮮為主；蛋每日不要超過2個；偶爾才吃點紅肉。

7. 每天喝1小杯紅酒，不抽煙。適量紅酒能起到保護心血管的作用。

8. 每日少量奶類和乳製品。

總結來說：地中海飲食法鼓勵大家每日運動，和朋友分享食物，偶爾小酌怡情。

這大概也是他們享受生活的方式和健康長壽的原因吧！

作為多次榮獲「最健康飲食法」的地中海飲食，不節食還健康，真的非常值得一試了！