「佛系」健身的你，可能已經訓練過度了！

你是否聽說過「訓練過度」這四個字？

是否覺得它離你很遠？

「佛系」健身的老王

最近就飽受訓練過度的困擾....

老王，高端IT人士，天天加班，想改變一下大腹便便的形象開始健身，夜宵也不吃了，下班就回去練個幾十分鐘，終於，在幾個星期的努力之後病倒了。其實老王這種情況就是訓練過度導致的。

什麼？你不相信？

這種菜鳥級別的訓練也能過量？

那麼今天我們就來好好聊聊訓練過度，在這之前我們必須先來講一下什麼是訓練。

訓練 = 鍛煉 × 恢復

如果用一種公式化的方法表達：

訓練 = 鍛煉×恢復

訓練的目的是為了有所提高，不論是心肺功能、強壯體魄，大家都期待一個身體變好的效果。而鍛煉其實是一個利用身體自我修復機制去破壞身體的過程，不管是有氧還是無氧練習，大家在努力的過程中都是極其辛苦和煎熬的，健身房裡時常伴隨著各種聲嘶力竭的呻吟，有誰見過在40分鐘內全程笑著跑完10公里的呢？而真正讓個體運動能力提高的其實是破壞之後的恢復部分，也就是營養攝取+充分休息。

常有三分練七分吃的說法，營養的重要性可見一斑，但卻忽略了休息這一重要因素，它可以讓我們的身體在被破壞之後得到修復，睡眠的質量甚至可以直接影響到下一次鍛煉的質量。

所以，鍛煉得過多也就是破壞過多會引起身體自我修復的困難，同樣自我修復過程中營養不夠或是睡眠不足也會導致訓練質量的下降，優異的訓練質量是建立在適當的鍛煉和充分恢復的基礎上的。

訓練過度的表現

一般訓練過度會分為幾個階段：

· 早期的訓練過度表現在神經元功能性降低和運動單位募集困難等微觀層面，難以察覺。

· 稍微嚴重時會出現情緒不穩定，對訓練產生抵觸，訓練出現平台期甚至下降，這時候我們就應該對訓練過度有所注意了。

· 比較嚴重的情況會出現交感神經和副交感神經失調導致激素分泌紊亂等內分泌系統問題，出現失眠，抵抗力下降，心跳頻率異常變化等情況，直接影響生活。出現這類情況就得停下來調整一下身體不能再練了。

如何避免訓練過度

為了避免訓練過度的出現我們在訓練開始前一定要制定一個科學合理的周期性計劃。

· 任何訓練初期過快過大的進步其實很有可能是神經適應的表現，訓練的強度，訓練量一定要配合得當，同時還要保證訓練的多樣性，大家可以參考古德體育以前關於「訓練計劃」的文章來制定計劃。

· 有了好的計劃同時要注意配合好的休息，充足的睡眠可以加速我們肌肉和其他器官的恢復。高強度大訓練量和不休息聽上去可以讓你進步神速，其實持續這樣的方式只會毀了你的身體。

· 不一樣的訓練目標需要不同的科學飲食配比，但是都離不開蛋白質、碳水化合物和優質脂肪的攝入，多樣化豐富營養的飲食也是提升訓練質量，避免訓練過度不可或缺的因素之一。

短期的訓練過度並不會對身體造成太大傷害，及時調整訓練計劃，配合適當休息就很容易恢復正常；但是如果出現訓練過度的問題卻置之不理就會慢慢朝病理性發展，運動醫學中甚至有「訓練過度綜合症」這種疾病，持續時間可以超過半年，所以對訓練過度絕對不能掉以輕心。

訓練或者健身並不是可以一蹴而就的事情，需要長時間的科學鍛煉和良好的生活習慣相互搭配，祝願各位都能堅持科學的訓練方法，杜絕過度訓練，實現自己的健身目標！