補劑之咖啡因

沒錯，對於愛運動的人來說，咖啡因也是一種補充劑。為什麼這麼說呢？研究發現，運動前服用咖啡因能提高一個人的運動能力：舉起更重的杠鈴，跑得更快、更久，運動後更不容易感到疲勞，還能增加過量氧耗。而且，在安全劑量範圍內，服用咖啡因並沒有什麼副作用。咖啡因對於運動的功效，相信大家都已經熟知了。

今天我們主要介紹一下咖啡因促進運動能力的原因，以及每次使用的量和使用的時間。

為何咖啡因能夠促進運動能力？

咖啡因是一種甲基黃嘌呤，屬於中樞神經興奮葯。服用後，對人體的心血管系統、消化道系統等多個系統都會產生影響。我們這裡只談和運動有關係的部分：咖啡因可以增加肌漿網中鈣離子釋放量，同時抑制肌漿網攝取鈣離子的能力，這使鈣離子可以更多地用於肌肉收縮，從而降低肌肉收縮的興奮閾值，延長肌肉收縮活動的持續時間。但是也有研究認為，咖啡因對運動能力的影響主要表現為對中樞神經系統的作用，直接的骨骼肌作用由於劑量原因不會對運動成績產生影響。

此外，咖啡因可以增加血漿兒茶酚胺（多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素）的產生。兒茶酚胺可以加速脂肪分解成為自由脂肪酸，使血液中自由脂肪酸增多。由於脂肪酸也可以供給細胞作為燃料，這就節省了糖原。而肌糖元的耗盡在很大程度上是造成疲勞的一個原因。

有減脂的讀者看到這邊，可能覺得很開心，因為咖啡因可以促進脂肪分解。確實是這樣，不過通常的運動也會促使脂肪分解成為脂肪酸進入血液，運動結束後，其實大部分脂肪酸並沒有消耗掉，而是重新囤積成脂肪。所以咖啡因的這種促進脂肪分解的作用並不是主要的，而是通過這一作用，節省了糖原，使得運動的強度和時間能維持的更久，從而消耗掉更多的熱量。

什麼時候服用咖啡因？

根據咖啡因吸收與代謝特點，短時間高強度耐力項目和較長時間的速度耐力項目訓練中，在運動前1ｈ補充咖啡因效果較好。這是因為這個時候血漿咖啡因濃度達到了最高值。

從這個圖裡面，我們也能發現，咖啡因代謝的半衰期能達到6個小時以上，所以對於那些一喝咖啡就睡不著的同學，在睡前10個小時內都別喝咖啡哦。

另外從節省糖原水平來說，我覺得在服用咖啡因後3個小時再運動會更合適，此時血漿內的脂肪酸濃度達到了最高值，再加上運動過程中的補糖，可以最大程度節約糖原損耗。也有研究發現，運動後服用咖啡因，可以增加過量氧耗，燃燒更多熱量，促進身體恢復，減輕疲勞感。

長期服用咖啡因，人體會產生耐受性，因此可以每隔一個月暫停服用一周，以保證身體對於咖啡因的敏感。另外，有些人天生對咖啡因不敏感，這些人就沒必要補充啦。

一次服用多少咖啡因？

咖啡因的來源有很多，比如咖啡、茶，或者單純的咖啡因片。1g雀巢咖啡約含咖啡因35mg，1g茶約含20~35mg，1L可樂飲料含90~100mg。所以可樂裡面的咖啡因其實很少啦。另外，咖啡等食物中的咖啡因的效果明顯低於純的咖啡因片，這可能是因為天熱咖啡中含有其他抑制咖啡因的成分。

在運動員使用咖啡因的研究中，大多數使用劑量為5-9mg/kg體重，對於普通人長期服用來說，最好不要超過5mg/kg，比如你的體重是80kg，那用量不要超過400mg，在這個範圍內是安全的。對於本身有高血壓的患者，不建議服用咖啡因，因為咖啡因能引起收縮壓與舒張壓顯著升高。400mg咖啡因是什麼概念呢？如果是咖啡因片，直接看成分表就能知道。如果喝咖啡，這相當於5-6杯意式濃縮咖啡，通常一杯美式咖啡需要兩杯意式濃縮，所以也相當於2-3杯美式咖啡。體重較輕的女孩子一天喝2杯就差不多了，不要多喝。另外，茶葉也會有咖啡因，紅茶中的咖啡因含量其實比可樂要高，大概6中杯紅茶，也能達到400mg的上限。

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