運動必看！11個最佳跑步技巧

02-11

跑步是一種很酷的健身方式，但前提是你不會因它受傷而結束。正確的裝備，熱身，跑步後伸展，保持正確的跑步姿勢是很重要的步驟。用正確的食物和飲料為你的跑步做好準備，不要在一開始就把自己逼得太緊;相反，要穩步朝著你的目標前進。

你在考慮跑步嗎?毫無疑問，跑步是保持健康和提高心情的好方法。這不僅可以降低你患多種疾病的風險，包括心臟病、中風和2型糖尿病。

如果你的想法是減肥，跑步只是一張門票, 半小時內燃燒掉大約300卡路里。由美國心臟協會建議每周150分鐘的有氧運動它也可以幫助你達到瘦身效果的。聽起來像是很完美的健身計劃，但是, 在開始之前, 你必須採取正確的預防措施, 以避免自己因為運動不當導致受傷！

以下是對初學者的最佳建議！

1、裝備

跑步需要特殊的跑步鞋子，所以不要嘗試在合適的跑鞋上省錢，你的普通休閑鞋或步行鞋不會使你省錢——尤其是當你打算經常跑步的時候。出於安全考慮，跑鞋真的很重要。當你的腳著地時，它們可以幫助你的身體緩衝撞擊的衝擊，它們也會讓你跑得更舒服，甚至可能讓你走得更遠，而不是一雙不那麼舒服的鞋子這麼簡單。

你一旦動起來了，還需要經常檢查你鞋子的破損。一般建議每500-800公里更換一次跑鞋，對於大多數人來說，如果你每周跑30公里左右，也就是兩三個月的時間的。請記住，它們可能看起來很好，但這並不意味著它們沒有內在的磨損。如果你的體重較重，你更應該每3個月或每500公里更換一次。

2、熱身運動

熱身只需要5到10分鐘左右就可以減少運動損傷的幾率。從有氧運動開始，比如慢跑。熱身運動你剛開始應該出汗，但不應該感到疲勞。做一些柔韌性或伸展運動。例如鍛煉你的腿部、臀部、臀部和背部的肌肉——畢竟這些部位會參與到你的跑步。由於在拉伸前進行了低強度的有氧熱身運動，所以你的肌肉會因溫度和循環的提高而變得更柔韌不容易受傷的。

3、正確的跑步姿勢

（1）、跑步時要向前看, 身體向前傾一點，這可以幫助改善你的身體平衡, 並保持在你腳的中段, 而不是腳腳跟或前面的重量。

（2）、當你跑步時，你不應該聽到沉重的腳步聲，這會震動你的身體。

（3）、保持臀部穩定，不要因為搖擺不定而浪費動力 - 這隻會讓你的速度變慢下來。

（4）、你的手臂可以用來推動你前進，彎曲90度角, 雙手放鬆。

（5）、以有規律有節奏的深呼吸為目的，而不是淺而快的呼吸，試著每走兩步就深呼吸一次。

4、跑後拉伸運動

到達終點或達到你的目標距離後，請不要跳過下一階段的鍛煉，這和跑步一樣重要——冷卻伸展運動。一定要伸展你的大腿、腿筋、小腿、臀部、下背部和臀部肌肉，每次拉伸15秒左右。

5、補充跑步以外的運動

你的跑步實際上會受益於一個包含力量訓練和其他形式的有氧運動的常規訓練，它能增強你的耐力和力量。在你不跑步的時候每周進行兩次肌肉強化活動。

6、跑步飲食計劃

你身體里的能量是你跑步過程中很重要的一部分。你需要堅持一個健康的飲食計劃，讓它在跑步過程中不拖累你。在跑步之前，吃一些容易消化的食物。它們不應該是高脂肪，但必須有碳水化合物來給你所需的能量。少量的蛋白質可以讓你在跑步後保持飽腹感和肌肉修復。確保你不吃大量的蛋白質或飽和脂肪或過度富含纖維的食物。

鍛煉後，像水果、酸奶或一杯巧克力牛奶這樣的恢復零食是補充身體能量儲存的好方法，並給它提供修復肌肉磨損所需的蛋白質和維生素。

7、水合物

一定要喝足量的水，以彌補跑步過程中流失的汗水。這個量因人而異，但膳食參考攝入量為2.7到3.7升。注意，這個數字可能是高或低，取決於你的活動水平，生活方式，體型，體重和其他因素，歸根結底是看你的身體。經常喝水，尤其是在你口渴的時候。當你完成跑步的時候，用一些果汁，水或者冰沙代替失去的電解質和水。

8、正確的減肥計劃

因為這是一個有氧運動，跑步可以是很好減肥的好方法。，但是的得確保一天之內攝入的熱量比你燃燒的更少。因此, 雖然為跑步是很重要的, 但你應該確保你的飲食都是健康的食物, 不會帶來太多的卡路里。

9、不過度運動

不要強迫自己跑得太快，例如跑馬拉松並不是初學者應該做的事情。據估計，每年有65%的跑步者因跑步而受傷，平均每個跑步者每跑100小時就會受傷，所以額外的小心也沒什麼壞處。

當你最終建立起耐力和適合馬拉松所需的水平的時候，這可能需要幾個月或一年的時間，要記住即使是馬拉松常客也需要訓練好幾個月才能到達大日子，這不是一兩周就能完成的事。

10、設定馬拉松目標

採取小步驟，從5公里長跑開始，努力跑到半程馬拉松，最後準備參加馬拉松比賽。美國運動協會(American Council on Exercise)估計，如果你堅持規律跑步，而且身體健康，那麼5周的例行訓練就能讓你達到第一個5公里的水平。

以下是你如何開始的計劃：

從每周4天跑20到25分鐘開始，在一些日子裡加入一些有氧交叉訓練來幫助建立心血管健康。試著跑1.5到2.5公里，每周增加10%到15%的距離。

11、加入跑步小組

如果你需要外在的動力來保持你的跑步習慣，那就在你的區域找一個跑步小組。除了讓你有更多的社會經驗，這個小組還會作為一個支持小組，讓你有動力。此外，你還可以從更有經驗的跑步者那裡獲得有用的提示和指教。你甚至可能會在幾個月後和這個團隊的人一起跑5公里或半馬拉松，這是一個值得期待的經歷!

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