譯：箱子深蹲
2009-08-03 11:12:28| 分類： 體育
箱子深蹲是由路易·西蒙推廣的許多種深蹲變化動作之一。如果你從未聽說過他的名字，我可以告訴你，他是唯一能在50歲時深蹲920磅的選手。他還是「西部杠鈴」組織的負責人。
從安全性和對成績的提高程度來講，箱子深蹲優於深蹲。許多教練因此用箱子深蹲取代了深蹲。
什麼是箱子深蹲？找一個箱子，其高度應使得你坐上箱子後髖部低於膝部。利用坐上箱子的動作下蹲。不能觸箱子反彈，不能輕觸一下箱子就離開。用有控制的動作向後坐上箱子，然後起立。
箱子深蹲的優點。許多人總是難以做出正確的深蹲。在放棄深蹲之前，你可以先試試箱子深蹲，它更安全，更容易掌握。它的優點包括：
*強迫你掌握正確的技術。你不可能在動作幅度上偷工減料，你還能學會使髖部先移動。箱子深蹲還能提高髖部靈活性。
*發展髖部爆發力。在箱子深蹲的最低點，你的身體是完全靜止的。在這種情況下起立有助於發展髖部力量和爆發力。
*更安全。深蹲時下背部彎曲是常見的。如果你在箱子深蹲時使下背部彎曲，動作難度會加大，你很快就會不再做出這樣的動作。
找一個合適的箱子。找一個箱子，其高度應使得你坐上箱子後髖部低於膝部。箱子要足夠大，能讓你的臀部完全坐上去。最好使用可以調節高度的箱子，以改變下蹲深度。
*杠鈴片。越厚越好。但你需要使用很多杠鈴片，健身房的工作人員可能會不高舉。
*發揮創造力。有氧操使用的踏板，或者Plyometric訓練所用的跳箱，或者自製一個木箱。只要足夠結實就行。我經常使用石頭。訓練凳一般會太高。
*可調節的箱子。Elite FTS出售一種可調節高度的箱子，你可以登錄他們的網站。
箱子深蹲起始動作。箱子深蹲的起始動作與深蹲相同，只是站距稍寬一些。
*使杠鈴處於低位。高位不適合箱子深蹲。使杠鈴處於低位，處於肩胛骨頂端。
*窄握距。這樣更容易使上背部保持緊張，從而增加力量。如果你做不好這種姿勢，可以練習肩部dislocation。
*站位。不需要採用相撲深蹲的站距，但必須大於肩部。雙腳張開30度。
*上背部保持緊張。想像你要用肩胛骨夾住一支筆。在整個動作中使它們保持在這樣的位置。
*挺胸。挺胸，使胸部保持在較高位置。這一點，加上使上背部保持緊張，能夠防止背部彎曲。
*向看前。在整個動作中，眼望前方的一點。不要向上看或向下看。如果前面是一面鏡子，可以想像自己的目光能穿透鏡子。
*挺腹。能夠提高下背部穩定性。腹部向外挺，就像某人將要擊打你的腹部那樣。
下蹲。先移動髖部，使身體下移。在箱子深蹲中，雙膝幾乎不動，完全靠髖部動作使身體下移。
*向後坐。先使髖部盡量後移。想像自己正在坐馬桶。雙膝不動，髖部後移。
*脛骨垂直。甚至向後傾斜。要做到這一點，應使髖部先移動。盡量向後推動髖部。
*雙膝張開。大腿必須與雙腳處於同一方向上，以避免膝部受傷。雙膝張開，與腳尖方向相同。
*坐上箱子。不要讓身體砸在箱子上。使身體有控制地下落。動作不能慢，也不能輕觸一下箱子就離開。
*保持緊張。肌肉不要放鬆，那樣會導致背部受傷。坐在箱子上的時候，使身體各部位的肌肉保持緊張。
如何起立。保持緊張，挺胸，向前看。想著使髖部上移，起立，上體不要前傾。
*以腳跟觸地。蜷起腳趾，以腳跟觸地，這樣你就不會失去平衡。雙腳外側蹬地。
*爆發力。你不能用慢速做箱子深蹲。髖部做出爆髮式動作，起立。這正是箱子深蹲能夠發展髖部爆發力的原因。
常見錯誤。箱子深蹲正如舉重訓練一樣，如果動作不正確，會導致下背部受傷。訣竅是坐在箱子上的時候要使肌肉保持緊張。不要觸箱子反彈，不要放鬆。
*觸箱子反彈。杠鈴和箱子擠壓脊柱，會導致背部受傷。使身體下降的動作要有控制。坐上箱子。
*坐上箱子時放鬆。如果脊椎周圍的肌肉不能提供支撐，重量就會完全加在脊椎上。使身體保持緊張，挺腹。
*雙膝前移。使脛骨保持垂直，甚至後傾。利用髖部後移的動作使身體下降。
*向前搖擺。如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量，就有可能使下背部受傷。利用髖部上移的動作起立。軀幹保持靜止。
*前傾。會使你的背部彎曲。向前看，挺胸，肩胛骨向後、向下靠，背部反弓，挺腹。
*雙膝向內擠。會對膝關節施加不均勻的壓力。自始至終使雙膝保持張開。大腿與雙腳的方向相同。
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