世界上的垃圾早餐，什麼才是健康的早餐？

本文首發自瘦龍的博客：世界上的垃圾早餐，什麼才是健康的早餐？

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早餐應該怎麼吃？什麼才是健康的早餐？不餓的話，應不應該吃早餐？面對早餐，我們有很多疑問，今天，我們來聊一聊早餐。

首先，我給大家分享一個有趣的故事：

20世紀初期，美國加州的水果種植者，柑橘類水果種太多，一時間賣不出去。果農心急如焚，不知道如何面對腐爛的水果，還有巨大的經濟損失。

有人想到，把多餘的橙子榨汁去售賣，但當時根本無法實現，冰箱還沒有出現，技術也還不達標，榨出的果汁，超過1天就喝不成了。

果農們無奈，只好毀掉30%的柑橘樹，往後好些年，『到底該如何賣掉過剩的橙子』成為他們最關心的問題。

直到2戰時期，美國政府想給軍隊補充維生素C，來提升免疫能力，口感好的橙汁成為首選，於是，濃縮冷凍橙汁液生產出來。

1946年，第一批濃縮橙汁被當做商品售賣，廣告商們不斷強調：果汁新鮮健康，富含維生素，美味又好喝。

這完全符合當時人們追求健康的心理預期，也契合果農和商家的利益追求，一時間濃縮橙汁銷售量暴增。

20世紀80年代，食品科學家開發了非濃縮的橙汁，於是，從那時起，橙汁（或者其他果汁）開始成為美國，甚至更多國家的早餐必備。

不止是橙汁，麵包也登上歷史舞台，成為早餐餐桌上的杠把子，公元前1100年，大豆開始被種植，上了我們的餐桌，進入20世紀後，麥片也上了人們的飯桌。

是的，不管是出於商業目的還是營養需求，各種各樣的食物，逐漸豐富著人類的早餐。

我們經常聽到很多新聞說，早餐是一天中最重要的一餐，但是，當我們去查看這些研究的時候，都會發現，這些研究往往和一些食品公司息息相關。

早餐到底重要嗎？現在的早餐有多不健康，今天我們來帶大家去了解一下全世界的早餐情況。▼

剖析6個國家的早餐

?英國，全英式的早餐，以各種蘑菇、香腸、烤豆、培根、雞蛋和烤麵包為主。

關鍵詞：麵包

麵包以各種形式存在，是世界上消費最廣泛的食物之一，被大多數人看做是一個很健康的早餐選擇，因為它大都不含飽和脂肪或蔗糖。

但大多數的麵包，都是由精製麵粉製作的，它實際上提供的營養和纖維少得可憐。它們含有非常高的碳水化合物，吃進去之後會迅速轉化為葡萄糖，刺激血糖水平，血糖走高會導致飢餓反彈，以致於你會在下一餐吃更多，增加肥胖和心臟病的風險。

而且，現在市面上，尤其在中國，很多麵包都含有反式脂肪，這可以說是最不健康的一類脂肪了，和各種慢性疾病及炎症關係密切。

?南非，熱穀物或者粥，通常用玉米製成，這是他們最常見的第一餐。

關鍵詞：穀物麥片

穀物食品的包裝上通常都會有健康聲明，比如「含有全穀物」，「健康養胃」，「富含維生素」等。

但這些高度加工的穀物（包括麥片），通常含有非常少量的全穀物和營養，以及非常大量的糖。

2011年的一項研究報告顯示，一些兒童消費的最流行的穀物早餐，1杯的份量通常含有，比3塊巧克力餅乾更多的糖。①

?美國，傳統的美式早餐通常包括培根、雞蛋、百吉餅，烤麵包，鬆餅、果汁或者咖啡。

關鍵詞：果汁

正如前面所述，果汁常年來都被冠以健康、天然、富含維生素的描述。

但它真的只是一杯被去除大部分纖維的濃縮糖水。

含糖量能高到什麼程度？舉個栗子，一瓶350毫升的可口可樂，含有大概40克糖，而同樣容量的蘋果汁，含有39克糖。

而果糖的危害，比葡萄糖可來得更加隱晦生猛，它和痛風、非酒精性脂肪肝、肥胖等等都扯不開干係。

?黎巴嫩，正宗的黎巴嫩早餐有各種餡的大餅，新鮮蔬菜和橄欖，最少不了的是濃縮酸奶。

關鍵詞：酸奶調味酸奶水果酸奶

這裡並不指的是黎巴嫩酸奶，而是目前市面上的大多數酸奶。

長期以來，廣告商都為酸奶貼上諸如：「低熱量」、「健康」、「活力」、「純天然」等標籤，讓人產生錯覺，相信這東西只要吃了就有益身心。

但這些酸奶大都含有白砂糖，特別是風味酸奶，指望這些酸奶減肥的人，可能只會適得其反。

就算是無蔗糖酸奶，也會含有各種人造甜味劑、食用色素、防腐劑等物質，有些酸奶的含糖量，甚至不亞於同等重量的碳酸飲料，可以說是非常可怕的了。

?中國，包子、油條、米線、稀飯、米粉、胡辣湯等等，精製米面加工出來的各種食物。

關鍵詞：精製米面加工食物

不得不承認的是，大部分傳統中式早餐，都非常美味可口，這是因為它們都富含澱粉和糖，而人類天然喜歡澱粉和糖。

但你要知道，這樣的食物進入體內，很容易造成葡萄糖過剩。

如果沒有足夠的運動量去消耗它們，多餘的葡萄糖隨即就會轉化為脂肪，然後誘發肥胖，最終導致各種心血管疾病，二型糖尿病，癌症等。

?摩洛哥，各種麵包，黃油，乳酪和海量的果醬，酸辣醬

關鍵詞：果醬沙拉醬

和果汁類似，基於它來自水果的事實，很多人覺得果醬是健康的。

但是製作果醬的過程是要加熱的，這個過程中會抹殺掉很多營養成分，而且為了美味，必然少不了糖，和一些防腐劑，甚至人造香料和色素。

而市面上的沙拉醬，也擁有類似的問題，充斥著反式脂肪、糖，還有各種人造化學添加劑，本來一盤很健康的蔬菜，可能就會被這樣一罐沙拉醬毀了。

看完這6個國家的早餐食物後，你會發現，日常作為早餐，甚至午餐晚餐，並且在傳統意義上被定義為健康的食物，可能並沒有你想像的那麼健康，幾乎全世界大部分地方，都在吃垃圾早餐，因為，它們都有一個通病。↓

傳統早餐之傷→高碳水

這些食物的選擇，大都遵守了美國政府和WHO提出的傳統膳食指南要求，即大部分的熱量來自各種高碳水化合物。

然而，自上個世紀70年代這份膳食指南被提出以來，美國人越來越胖了，全世界的人都跟著胖了起來，美國人病了，全世界的人也都跟著病了。

肥胖，高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等，在全球範圍內，像瘟疫一樣蔓延開來，你能說，這些都只是巧合么？

當然，也有越來越多的研究和數據發現，低脂肪高碳水飲食，會引發各種炎症和慢性病，還有不斷增長的腹部脂肪。

有很多人認為，早餐必須吃包子，油條，麵包才有會有能量，其實恰恰相反，早餐是最不需要碳水化合物。

反而，精製的碳水化合物，米面糖吃多了，很快就會餓了，這叫做，早餐後的飢餓（Post-breakfast hunger），吃這樣的早餐，同時很容易導致一天都處於飢餓狀態。

那麼，很多人會問了，早餐到底怎麼樣吃會真的健康呢？

早餐選什麼食物真正健康

一份健康的早餐，不止要有合適的宏量營養素（脂肪、蛋白質、碳水化合物），還要包含各種微量營養素（維生素A、維生素B、維生素C、鉀、鎂、鋅……）。

除此之外，這些食物的品質很重要，就比如碳水化合物，米面糖里的，和綠色蔬菜的，沒法兒比，後者的營養元素多，且對血糖和食慾的刺激非常小。

富含優質脂肪、蛋白質、碳水化合物且微量營養素密集的食物，自然成為首選。

再澆一點油就完美了

舉個例子，早餐吃黃油煎雞蛋、加上一些堅果，或者一些肉，既有飽足感，又營養豐富，而且不會過度刺激血糖，是上乘之選了。

有人會問要不要吃牛奶，其實關於它的爭議目前也很大，這是個人選擇，喜歡就喝，要喝就喝全脂的，不喜歡就不要強迫自己喝。

關鍵的瘦龍說

最後，關於早餐，想給很多新朋友解答2個問題：

→ 早餐一定要吃么？

人類開始在固定時間用餐的歷史很短，大約只有數千年，原始部落或者傳統社會中，人們通常不會在一大早進餐，只是喝一些水。

這一方面可能是因為沒有食物儲備，另一方面，相信你也能感受到，人在清晨大都沒有食慾。

到如今，科學界也逐漸確定一點：早餐並不一定非要吃。

早起的時候，皮質醇水平處於較高點，如果吃早餐，就會引起胰島素飆升（常常比午餐或晚餐還要高）。②

長此以往，很可能引發各種代謝類疾病，比如胰島素抵抗，糖尿病等等。

另外，你會發現，吃了早餐餓得更快，這是因為胰島素飆升，一段時間後，會出現低血糖現象，這會刺激飢餓素，讓你很快又餓了，隨後吃的可能更多。

所以，如果你也有這樣的感覺，我覺得完全沒有必要吃早餐，不餓就不要吃，沒有必要逼自己吃。

→ 不吃早餐會得膽結石么？

低脂飲食，經常性節食等等，導致膽汁不蠕動，才是誘發膽結石的真正原因。

所以，只要你攝入一定量的優質脂肪，多喝水，讓膽汁保持蠕動，是不會得膽結石的。

我個人覺得，早餐真的不重要，不餓就不要吃，沒必要逼自己吃。

很多人會覺得，吃早餐已經成為自己的習慣，不吃很難受，那怎麼辦，就從選擇健康的食物開始吧。

減少碳水化合物，吃一些蔬菜，蛋白質，和好的脂肪，最簡單的方式，就是兩個雞蛋，餓了來一杯防彈咖啡。