蛋白質吸收黃金窗口期真的存在？

力量訓練後我們肌肉纖維被「損壞」，這時候需要大量補充高蛋白。我們常常會聽見一些人建議說，蛋白質要在訓練後的30-60分鐘之內攝入，也就是所謂的「蛋白質黃金攝入窗口期」。

如果超過這段時間再攝入蛋白質，可能吸收效率不好，甚至白費了一次辛苦擼鐵。那麼所謂的「蛋白質黃金窗口期」，到底有沒有科學依據？那我們今天就一起來看看這個問題。

所謂的「窗口期」真存在嗎？

不是空穴來風，「蛋白質窗口期」是真的存在的。在2002年，一位叫Lemon PW在其文獻中指出：「訓練後的蛋白質合成期確實是短暫存在的。」

在2013年的一片文獻中，研究者Ivy和Feguson指出：「訓練後立刻補充碳水化物和蛋白質，可以提高體內葡萄糖和氨基酸含量，從而促進蛋白質的合成，進而幫助肌肉恢復並生長。」而且還重點強調了在訓練後的45分鐘之內補充營養能極大提高蛋白質的合成。

既然有正方，那也有反方選手。巧了，反方選手（Brad Jon、Alan Schoenfeld、Albert Arago和James Kriger）也於2013年在一篇《生命之旅》雜誌上中做了更多的分析，他們指出：「訓練後何時補充蛋白質對肌肉的影響並不大。」

他們的調查列舉出來的數據也表明：肌肉增長的差異化來自於一天的蛋白質攝入總量。

在一篇1997年的研究報道中指出：「力量訓練可以延長肌肉自身蛋白質的合成時間，甚至在訓練後的48小時之內仍然可以合成蛋白質。」

曼切斯特大學在2014年做的一項研究報道中的數據表明：抗阻力訓練刺激並延長蛋白質合成時間，使其合成期（窗口期）可以長達48小時。其中合成速率最高的階段是在訓練後的2.5小時到3小時之間。

Schoenfeld也與2017年指出：「蛋白質的補充間隔時間可以長達數小時。而且訓練後蛋白質補充時間其實取決於你的訓練前的攝入時間。因為如果你在訓練前攝入高能量還未被消耗掉。那訓練後補充蛋白質的時間其實就並不是很重要。

通過這一大堆的研究可以看出來，關於蛋白質黃金攝入窗口期的說法不一。但Fit君覺得總體認為普遍接受的說法是：窗口期確實存在，但是真的會在蛋白質合成上起到多少重要性嗎？可能並沒有我們文章開始說的那樣：過了這村就沒有這個店。

如果能在訓練後30-45分鐘左右時間攝入蛋白質，那就最好！但是就算錯過了這段時間，也不會有多大影響。畢竟還是要以你整天攝入蛋白質的量作為衡量。

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