突破瓶頸！為什麼說引體向上20個是個坎？

02-10

這篇文章是寫給有一定引體向上基礎，想要突破引體數量瓶頸的童鞋的。

如果你還在為引體向上拉到15個左右（不借力，後文稱硬拉

）怎麼都上不去去而煩惱，這篇文章就是你的答案！

首先，我們需要了解一個概念----超量恢復

人體在運動後的恢復過程中，體內被消耗的能量物質(ATP、蛋白質、糖和無機鹽等)不僅能恢復到運動前的原有水平，而且在一段時間內可出現超過原有水平的現象，稱為超量恢復。（來自百度百科）

簡單來說，就是身體受運動刺激後，經過一段時間的恢復，會超過原有水平，恢復時間和超過原有水平的持續時間由各方面影響因素決定。

這裡面有兩個主要要素，刺激和恢復，實際上在日常的訓練中，我們一直或多或少有利用超量恢復這個原理，即通過負荷的遞增和合理的恢復（休息、營養）來促進運動水平的提升。

那麼，在引體向上的練習中，我們要怎麼合理的利用這個原理呢？

怎樣通過動作的變化實現負荷遞增？

合理的休息時間和方式是怎樣的？

從硬拉15個到突破20需要怎麼練呢？

負荷遞增

在器械健身中，我們主要通過增加抗阻重量來提高負荷，即加杠鈴片。

而在徒手健身中，主要通過調整身體角度、靜態動作時間、發力源數量、動作變式來改變身體配重，從而提高負荷。

以引體向上為例，新手一般從腳步著地的斜身引體開始練習，隨後開始跳杠離心，多角度鎖定練習，從完成第一個標準引體開始，到硬拉達到15個左右，利用自身體重作為負荷都是足夠的，期間可以練習一些引體變式例如寬距、頸後、反手窄距引體等微調，但是在此之後，要增加負荷，就得用另外的方法了，這個在第三部分會講到。

超量恢復時間

身體的恢復過程主要分為三個部分，分別是運動時、運動後和超量恢復階段。

運動過程中的恢復：運動時人體的能量消耗過程(分解過程)佔優勢，恢復過程(合成過程)也在進行，只是由於身體運動時間長、強度大，而消耗能量物質較多，身體各器官系統發揮最大的機能能力參與恢復(再合成)，也滿足不了消耗的需要，造成消耗多於恢復，體內的能量物質不斷減少，身體活動的機能能力下降。

運動後：身體運動停止後能量物質的消耗過程減弱，恢復過程就明顯佔優勢，這時各種能源物質和各器官系統的機能能力逐漸恢復到原來(運動前)的水平。

超量恢復階段：運動實踐證明，人體運動後的能量物質和各器官系統的機能能力，在有一段時間裡可以超過原來的水平，維持一段時間後又回到原來水平上。

運動水平高的運動員，例如鐵人三項和馬拉松運動員，在運動過程中的身體恢復能力比常人快的多，短暫休息後身體的恢復水平也非常高。因此在一定意義上，競技體育的訓練目的在於提高身體在運動過程中和運動後的快速恢復能力。

這也是為什麼有些人可以一周七練，常年如一日的鍛煉，所以說身體的超量恢復時間因人而異。

資料證明，跑100米後磷酸肌酸在2～5分鐘時可出現超量恢復；在進行大負荷耐力練習後，肌糖元約在第15分鐘時便出現超量恢復；力量練習後蛋白質到第3～4天出現超量恢復；馬拉松跑後，脂肪要在第3～4天出現超量恢復；大負荷的游泳練習後，整個身體機能在第5～8天才會出現超量恢復。

一般練習引體向上超量恢復時間在3天內，訓練水平高的可以選擇每天都練，但是控制單次訓練的強度，也可以恢復3天，期間穿插其他部位（例如腿和核心）的鍛煉。

記住，過度訓練恢復不足和一天打魚三天曬網都是不可取的！

進階方案

增加負荷

推薦兩個方法，單手斜身引體和負重引體。
其中單手斜身引體和雙手斜身引體姿勢類似，不過增加了核心控制的難度，動作的關鍵在於保持身體平直，同時你會發現正常來說左手的單手斜身引體較右手要費力很多，因此針對性的改善左手拉力也是破解引體瓶頸的一個很好的角度！
負重引體可以藉助負重帶，比較舒服，沒有的話用書包裝幾個杠鈴片也行，不過一定要綁緊，不要會砸腰，軌跡不對的話還會影響身體平衡，因此不建議用書包。
重量方面，訓練時重量逐漸增加，給神經系統一定反應時間，一般在第三組達到極限負荷（拉3-5個）。
以極限負荷45kg/1RM為例，訓練安排可以是：25kg*5/35kg*4/40kg*3/35kg*4/20kg*5 組休3-5min。
整體升級
木桶效應大家都知道，引體向上是一個多肌群參與動作，數量上不去，除了背闊肌力量，三角肌、小臂抓握力、肱二（三）頭肌耐力、肩胛肌、核心控制力都是重要因素，都需要進行加強，特別是針對薄弱部位（每次拉到最後最先罷工）進行專項訓練。
加油老鐵，硬拉20就可以進階單引專項了！！

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