健身動作那麼多，如何選適合自己的？明白這兩種動作的區別就簡單了

02-10

每個肌群的訓練動作我們安排都會在4個靠上，一般為4-6個動作，這樣一個肌群的鍛煉任務就算完成了。

當然這些個動作可不是隨便挑選出來的，而是相當有針對性地訓練才能讓效果最大化。

拿練胸肌的動作舉例，如果全部都算上的話怎麼也得有幾十種，如果隨意組合拼湊幾個動作就開練，效果並不會太如意。

那麼更加科學的方式應該是怎樣的呢？

如果是新手訓練，那麼應該挑選最能發展力量，相對較為安全的動作，這樣一來力量能得到迅速提升，也不至於在訓練中導致受傷或發力錯誤等問題。

而有一定基礎的健身者來說，就要相對有計劃地挑選動作了，可以挑選2個左右的孤立動作發展弱勢區域，其他幾個動作來整體塑造肌肉規模，這樣的好處是能讓不足之處得到加強，均衡的區域也得到有效鍛煉。

那麼什麼是複合動作，什麼是孤立動作呢？

下面我就來普及下二者的區別，以及它們各自的優缺點。

複合動作：它是指能夠針對多個肌肉群進行鍛煉的動作，比如最常見的卧推，深蹲，硬拉等就是複合動作。拿卧推舉例，它能同時鍛煉到胸肌，肱三頭肌以及三角肌前束。

複合動作有哪些優點？

一個複合動作最大的優點就是同時練到多塊肌肉，訓練量也會比較大，而訓練量是肌肉增長的一個關鍵指標。因此，從增肌角度來看，複合動作的每次收益更大。

複合動作有缺點嗎？

當然是有的，做複合動作時每個肌肉群參與程度不同，每個動作都有一個「主要發力肌群」，而這個肌群的收益最大，其他肌群雖然也得到了鍛煉，但因為參與程度不高，因此收益不會有主要發力肌群那麼大。

打個比方，肩上推舉雖然是訓練整個肩部肌群的黃金動作，但這個動作對於三角肌前束的刺激會大於中束。因此如果你只做杠鈴推舉，那麼勢必會造成肩部肌群不平衡，三角肌中束的發展會弱於前束。

所以，有些肌群必須用孤立動作來進行更有效的刺激。

孤立動作：它是指只針對某個單一肌群鍛煉的動作，比如二頭彎舉就是一個孤立動作，因為它只能針對訓練肱二頭肌。

孤立動作的優點：

孤立動作對於肌肉的針對性更強，很多時候複合動作並不能讓所有鍛煉肌群都得到有效鍛煉。

比如硬拉，它雖然是鍛煉全身肌肉的好動作，然而在進行硬拉的過程中，沒有哪一塊肌肉是完全拉伸再完全收縮的。

孤立動作的缺點：

與複合動作相比，孤立動作對於神經系統的負擔更小。就像做完6組坐姿腿屈伸後，並不會覺得壓力山大，而做完6組深蹲之後，走路恐怕已經開始晃悠了。

那麼對比而言哪種運動效果最好？

其實，這兩種動作不能直接來做比較，想要發展的更為全面，複合動作和孤立動作都要做，充分了解自身的優缺點才能成長的更快。

而對於新手來說，先多練複合動作，如卧推、深蹲，這些動作可以訓練你的整個身體，讓整體肌肉水平都能獲得一次拔高。

好了，這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。

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