我把美麗芭蕾升級了！瘦手臂顯鎖骨，更輕鬆有效

我再也不吃鵝了。

真的，它們天天要撲騰翅膀，太不容易了。

為什麼我會有這個感慨？因為我最近練了 Ta 。

這視頻太火了，太太太火了。

這個視頻在 B 站曾經拿到過「全站日排行第五」的成績。

留言量 566652+ 條……相當於 600 個網易雲評論 999+ 。

可以說 Mary 這個老大姐真正做到了讓死宅們動起來。

那麼有人要問了，天鵝臂真的有用嗎？

大寫兩個字：特別有用。

不少做過的同學紛紛表示：

含胸駝背被矯正／鎖骨非常明顯／肩膀胳膊全部都瘦下來了。

但是，一個事實是：在留言反饋里其實更多的人是練出了問題的。

比如：斜方肌越練越大。

肩胛骨疼痛。

隨便拉一下評論區，抱怨的聲音比比皆是。

為什麼這麼多人練天鵝臂會把脖子練粗，瘦身效果差呢？

因為天鵝臂在動作設計上太過「花哨」，而過於「花哨」的動作會讓人在模仿的時候很難抓到重點。

這就好比你在跟一個身材很好，但是不懂教學的老師健身一樣，越練越差。

怎麼辦？別怕。

叔貴我教的好啊！

這篇文章我就幫助你梳理一下天鵝臂在訓練時候需要注意哪些要點。

哪些動作可以不必要做，哪些動作可以優化一下更簡單。

好，咱們開始吧。

動作一：上中下天鵝推掌

在整個視頻里這個動作被反覆的使用，出現頻率超高。

這老大姐不止向外推，還向上向下推。

emmmm……不明白我意思的，動作大概這樣子。

通過反覆的肘屈伸以及改變夾角來鍛煉肩膀和胳膊。

看起來簡單吧？才不是咧！

這裡面有一個非常重要的點，如果你忽略了，分分鐘斜方肌短脖子。

那就是鎖骨位置變化。

我在很早以前「肩部訓練如何避免斜方肌發力」的文章里說過：

如果你想避免斜方肌發力，只需要在做動作時保證鎖骨不晃動就可以了。

大部分練出斜方肌的女生，在做天鵝推掌的時候，鎖骨一定是這樣的。

隨著胳膊擺動，鎖骨像蹺蹺板一樣瘋狂的動。

但天鵝大姐的鎖骨可不是這樣的，人家平穩的很。

為什麼會這樣？因為她一直處在後縮肩胛骨的狀態。

怎麼做呢？

你需要在開始推掌之前，把肩膀往後旋，然後用力沉肩膀。

在這種狀態下，你的鎖骨不會上下晃動，手臂和肩膀的鍛煉也能夠更加精準。

但是很多同學剛開始接觸健身，可能不太明白什麼叫後縮肩胛骨。

我推薦你做一個這樣的動作來找感覺。

首先雙手抬起做點贊狀態，然後直臂向後縮，打開手臂做飛鳥。

從後背來看，你的肩胛骨應該處在互相擠壓的樣子。

下次在做天鵝臂訓練之前，先做兩下這個動作找找後縮肩胛骨的感覺。

防止斜方肌練大，保證有效果。

動作二：天鵝撲騰

除了天鵝推掌之外，老大姐還有這樣一個動作。

非常的優雅，我在研究她視頻的時候也學習了一下……

嗯……撲楞蛾子成精了我去。

這個動作在發力模式上對於改善駝背圓肩非常有效，但太花哨了。

如果你只想矯正體態，完全不用這麼「天鵝」的做，只需要簡化一下就行。

比如做成這樣，它叫稻草人彎舉。

學上面我演示，兩個手臂抬起成 90 度，像稻草人一樣向後彎曲手臂。

你完全可以在老大姐做這個動作時候，替換成稻草人彎舉。

這樣不僅可以精準的改善身體駝背情況，還不會特別的累，更容易堅持下來。

動作三：腦殘拜拜肉支撐

太想吐槽了，這個動作的設計太腦殘了。

我們都知道，想要手臂瘦下來，你的肘屈伸幅度一定要足夠。

但老大姐這種點個腳尖，皮皮蝦一樣畏畏縮縮的幅度怎麼可能夠？！

而且，踮腳尖這個操作太騷了！我就試了一下立刻腳抽筋！

怎麼辦？改！

拿一個椅子，雙手撐在邊上做屈臂支撐動作。

這樣的動作可以讓屈臂幅度更加充分，收拜拜肉效果更好。

但是我知道的，不是所有的姑娘都能這樣支撐動作。

我再跟你們安利一個趴著練的動作。

這個動作有點像俯卧撐，但是更簡單，你只需要把上半身「推」起來就可以。

起始位置的手放在胸部下側，推的過程里夾緊肩膀，這樣就能輕鬆收拜拜肉了。

下次你跟練天鵝臂的時候，看見大姐要踮腳尖了，立馬換這個動作就可以。

動作四：特別雞肋的拉伸

最後一個吐槽。

在天鵝臂上下兩 parts 的視頻里，有這樣兩個拉伸動作。

拉伸脖子。

拉伸肩膀。

雞肋，真的雞肋，而且這根本就不能算拉伸。

在結束了高頻次的肩膀動作之後，你最需要放鬆的就是斜方肌以及肩膀肌肉。

這裡安利給你們兩個替代老大姐做的動作，完全可以在跟練的時候換我這個。

肩部放鬆——靠牆扳手

首先將大臂貼在牆上，另一隻手按住靠牆的手掌，向下壓。

這個動作能夠精準放鬆你僵硬的肩部後側肌群，日常辦公肩部難受也可以練。

斜方肌放鬆——雞翅膀拉伸

首先用一隻手背在身後，另一隻手拽動成「雞翅膀」樣子。

然後頭向翅膀方向緩緩轉動直到你感覺脖子有拉伸感。

這個動作從後背來看是醬紫的。

上面兩個拉伸動作完全可以替代天鵝大姐那種雞肋拉伸，幫你提高鍛煉效率。

最後。

其實寫這篇文章之前我猶豫很久，因為擔心被人說：

「搞健身的就該好好去健身房舉鐵，相信這種亂七八糟的東西幹嘛。」

直到我在 B 站這個視頻下面看到了很多這樣的留言：

太暖了，真的太暖心了。

叔貴我一直都在強調將運動回歸生活，喜歡舉鐵很好，但沒必要有優越感。

想要瘦手臂，你也可以跟練這種簡單視頻，覺得哪裡不舒服了，我幫你優化就好了。

好了，希望你們喜歡上運動，啾咪。

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