怎麼練才能多長肌肉？別爭了！做對越多越能長！

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：增肌方法 爭論 答案

原著：Christian Thibaudeau

編譯：陸肆壹

當一個人開始進行重物訓練時，通常基於一個主要的理由：增長肌肉。

幾乎人人都想在某種程度上增加肌肉，即使是那些不想變大的女孩，只是想變得「更緊緻」，也需要通過訓練肌肉來達到她的目標。

重物訓練帶來的肌肉增長是最能改變你體型外觀、比例的方式。

但如果你的目標從改變體型發展成徹底的肌肉怪物，這個門檻就要高出N倍了！

你需要不斷地增長肌肉才能達成這個目的，而且伴隨著自然界的「收益遞減法則」，增肌的過程會越來越困難，越來越考驗你的水平。

所以，歸納出一些刺激肌肉增長的原理是非常重要的，這些原理可以貫穿你的整個訓練生涯。但這已經被許多人搞得相當混亂了：

●一些大塊頭會告訴你應該不停舉起大重量:「只要舉起那該死的杠鈴，然後逐漸增加負重就行了！那些泵感訓練是給膽小鬼用的!」

●另一些同樣大塊的人會說：「關鍵是追求訓練量，最好的健美運動都採用中等次數範圍，力量舉運動員才做超級大重量!」

●還有一些有著同樣驚人體格的人指出："你應該專註於肌肉緊張，用力擠壓肌肉。僅僅把重量舉起來是不夠的。你必須以肌肉收縮的質量為目標!」

事實是，他們在某種程度上都是對的！他們獲得的結果不容置疑。

有些人通過專註在少量基本動作中舉起巨大重量而達到目的；

另一些人則通過做一些中等重量和更高訓練量來達成。

有些人只是「舉起那該死的重量」就練就了很棒的體格，而另一些人則強調擠壓、泵感和肌肉收縮的感覺。

很難說這其中有哪個方法是「沒用的」，因為每種方法都能找到成千上萬的成功支持者。

所以，我們知道所有這些方法都能刺激肌肉生長，但究竟是通過什麼原理呢？深入了解原理很重要嗎？是的，這很重要。

你至少應該對這些概念有一個粗淺的了解，這樣你才能優化自己的訓練方式。

三種基本的刺激增長方法：

●大重量訓練

●持續緊張訓練

●追求訓練量

它們都是通過不同的生理機制工作的。

1.大重量訓練

當你使用相對較重的重量進行訓練時，你會通過以下三種渠道刺激肌肉生長：

●肌肉微創傷(高力量輸出會導致高蛋白質降解率)

●神經因素(更強大的神經募集和高門檻運動單位的疲勞)

●激素反應(自由睾酮的增加)

再加上你嚴格執行漸進負荷原則(試圖在幾周內逐漸增加重量)這些作用就更明顯了，因為這個過程會迫使肌肉變得更強壯、更大，以便能夠維持那種身體需求。

由於大重量的基本動作能「喚醒」神經系統，因此它對其他訓練動作也有增強作用。

比如在訓練課開頭執行了大重量基本動作訓練後，也能夠使得隨後的次要動作更有效地募集高門檻運動單位（獲得更強的力量表現）。

最後，大重量訓練可以增加肌肉密度和肌原性張力(肌肉在休息時的外觀看起來也更硬)。

你並不需要舉起你的1RM極限重量，或者做單次、雙次大重量來達成這個效果——如果你的目標是肌肥大而不是絕對力量，那麼負重和次數都要稍微適中一些，初學者和中級訓練可以使用極限重量的85%(做6-8次力竭的重量)來達到理想效果，而高級訓練者則需要用極限重量的90%(做3-5次力竭的重量)。

---高級運動員也可以使用高強度技術，比如群集組：用90-92%的極限重量，做每組5次，每次之間休息10秒。

---或者暫停休息法：先做3-5RM，完了後暫停休息10-12秒，重新拿起重量爭取擠出更多次數。

2.持續緊張訓練

這指的是在做組的時候，目標肌肉從頭到尾一刻都沒有放鬆。換句話說，你要有意識保持目標肌肉在做組期間超級緊張，一旦做組期間有放鬆的間隙，持續緊張訓練就失效了。

很明顯，持續緊張訓練是在相當輕的重量下進行的，因為你不太可能在使用大重量時，每一寸運動幅度都主動保持持續緊張。

輕重量通常不會造成太多的肌肉微創傷，但研究表明，這種類型的訓練對健美運動員增強力量和維度都很有效。

因此，除了肌肉微損傷外，必然還有其它途徑來刺激肌肥大。這個途徑就是在持續緊張狀態下發生的血液阻塞，它阻止氧氣在運動過程中進入肌肉。

當你在進行力量訓練時剝奪目標肌肉的氧氣，會發生一些事情:乳酸產生增加，hGH和IGF-1水平(兩種合成代謝激素)也有可能會增加。

此外，有證據表明，當肌肉處於缺氧狀態時，快速肌纖維的激活會增加，這可能是因為缺氧阻礙了慢肌纖維所依賴的「有氧通路」。

這裡我們討論的具體操作方式，是使用相對較輕的重量，配合至少持續30秒的訓練組——最好是40-70秒(以最大限度地提高乳酸產量)，還要配合一個相對緩慢(但不是超慢)的動作節奏。

真正的關鍵是，目標肌肉在做組期間永遠不能放鬆。這意味著在次數重複之間不要有停頓，一直保持肌肉繃緊。

當肌肉有放鬆的間隙時，氧氣會進入肌肉，你就失去了這項技術的效果。出於這種方法的操作特點，孤立(單關節)動作是你的最佳選擇。

3.訓練量/疲勞累積訓練

Zatsiorsky提出：一個肌纖維不僅需要被募集，而且還需要被疲勞，才能真正達成刺激。大重量訓練雖然是刺激增長的有效工具，但往往會使一些纖維得不到充分疲勞和刺激。

追求訓練量，尤其是在短組間間歇的情況下，可以通過疲勞累積效應增加被刺激的肌纖維數量。

當然，這肯定會導致慢肌纖維肥大，但如果你追求的是最大限度的肌肉生長，這無關緊要!

是的，有許多體育項目的運動員應該僅僅專註於快速肌纖維發展。但目標單純是增長肌肉量的人，不應該迴避追求訓練量的模式和慢肌纖維發展。要知道，即使是西部杠鈴俱樂部的那些力量舉選手，有時也會做很高重複次數的訓練組。

為了有效地追求訓練量，應該以8-12次來做組(某些練習最多可達15或20次)，組間休息較短(45-60秒)。

高級訓練者還可以使用「高密度技術」，比如預先疲勞法則（針對同一個肌肉群，先做一個單關節動作，再立即做一個多關節動作）。或者漸降組（先做8-12次至力竭，然後降低15-20%的負重繼續做組），或者雙重收縮（做組時1次全程動作+1次半程動作循環）。

將這些方法安排成一個訓練課

總結一個規則：你應該總是在訓練課的早期加入更多的挑戰神經練習——使用大重量和關節較多的動作，對中樞神經系統的影響更大。

所以在使用本文列舉的3種刺激肌肥大方法中，你應該按照以下順序編排計劃:

1.大重量多關節動作（卧推，深蹲，羅馬尼亞硬拉，站姿推舉，划船等）

2.中型動作-採用追求訓練量模式（啞鈴推類動作，腿舉，箭步蹲，反向山羊挺身，反向腿彎舉等，做每組8-12次）

3.孤立動作-採用持續緊張技術（每組持續緊張時間40-70秒，做組次數大概是12-15次，配合較慢節奏）

還有一個規則：

做組次數越低，意味著這個動作可以執行越多的總組數；

做組次數越高，意味著這個動作的總組數要少一些。

以胸部為例：

初級訓練者計劃——

動作 組 次 間歇

A下斜杠鈴卧推 5-6 6-8 2分鐘

B上斜啞鈴卧推 4-5 10-12 90秒

C繩索夾胸 3-4 12-15 1分鐘

中級訓練者計劃——

動作 組 次 間歇

A下斜杠鈴卧推 5-6 3-5 2分鐘

B上斜啞鈴卧推 4-5 8-10 90秒

C繩索夾胸 3-4 10-12 1分鐘

高級訓練者計劃——

動作 組 次 間歇

A下斜杠鈴卧推 5-6 5x1群集組 2分鐘

B平板啞鈴卧推 4-5 8-10 90秒

C平板啞鈴飛鳥 4-5 8-10 90秒

D繩索夾胸 3-4 10-12 1分鐘

注（5x1群集組）：每組做5次，每次之間間歇10秒。

結尾：上面給出的例子僅僅是為了說明如何在一次訓練課中穿插3種類型的肌肥大刺激，並不是說你一定要按部就班造搬計劃。記住，你越是熟練地掌握各種刺激模式，越有可能得到你想要的結果！