增肌過程中如何飲食，如何計算三大營養素的攝入
先啰嗦啰嗦
在增肌過程中如何飲食，這是一個很多初學者困惑的問題，也是一個值得探討的問題，相關的論文直到今日仍在推翻傳統，不斷地提出新的科學觀點。因為在日常增肌的過程中，飲食的的確確扮演了至關重要的一環，正如很多人聽說過所謂：三分練，七分吃。其實我很想細微地糾正以下，所謂的三分練，必須是準確到位的訓練，假如姿勢不正確或者刺激肌肉不到位，不用說三分，半分也許都不夠，更談不上之後所謂的「七分吃」。所以我們這篇文章中所探討的增肌如何飲食，是建立在合理訓練基礎之上的。
健身多年，在剛開始入門的時候，我單純地以為學會如何去練，避免受傷或許是其中最難的，但是慢慢地我發現，真正難的部分在之後，如何學會科學地飲食，以及飲食到位，才是健身中最難的，最需要堅持的。
也有很多朋友問我關於飲食的問題，不才，我寫下了第一篇知乎文章，僅僅代表我所知道的飲食信息，與大家分享。健身圈是一個山外有山人外有人的圈子，在這個雄性激素爆棚的圈子裡，基本上或多或少都會有人固執地持有自我的觀點或建議，並且隨時開杠。我認同我有我的不足，拋磚引玉，望與諸多大神友好交流。
話不多說，切入正題
人類日常飲食攝入分為七大營養素：
1：蛋白質
2：碳水化合物（糖）
3：脂肪
4：礦物質
5：維生素
6：水
7：膳食纖維（近些年逐漸被重視）
正是這七大營養素，維持了人正常的生命運作，這篇文章中我們著重介紹以下其中三大營養素：蛋白質，碳水化合物，脂肪。其他的如維生素，礦物質，水以及膳食纖維在整個增肌過程中也起到了不可替代的作用，只不過第一篇文章，淺嘗輒止，剩下的我們之後慢慢介紹。
1：蛋白質
（牛奶，雞蛋白，雞鴨鵝肉，牛羊肉，魚蝦肉等等）
蛋白質是生命的基石，人體想要正常地成長與存活，離不開蛋白質。健身與蛋白質攝入，是一個永遠捆綁在一起，永恆不變的話題。眾所周知，健身力量訓練的時候，是為了撕裂肌纖維，之後蛋白質參與重建，我們可以寬泛地把蛋白質理解為我們身體這棟房屋的框架，每次摧毀，之後更多的蛋白質參與重建，肌肉也隨之增長，所以健身不管增肌還是減脂，蛋白質是首要重要的營養素，也是必須攝入的營養素。
2：碳水化合物（糖）
（水果，米面，澱粉，糖等等）
碳水化合物是一個讓人又愛又恨的東西，當你增肌的時候，你會吃到不想吃。減脂的時候，不能吃太多卻無比懷念。有的人容易忽視碳水化合物的重要性，在我看來，學會如何控制碳水，是與攝入蛋白質同等重要的。碳水化合物是生物能量的根源，碳水化合物攝入不足，便會無力虛弱，攝入過多，便會轉為脂肪儲存起來。而健身後適當地攝入碳水化合物，提高血液內血糖含量，刺激胰島素分泌，從而增強蛋白質的吸收，讓你攝入的蛋白質能更好地被身體所利用。
3：脂肪
（動物油脂，乳酪，堅果，牛油果等等）
一個一提起來就會讓很多人聞風喪膽的名詞，恨不得甩掉身上所有的脂肪，似乎一點都不需要，也不攝入。但是脂肪真的那麼恐怖嗎？網上隨便搜搜，到處都是關於健身與脂肪勢不兩立，不能共存的錯誤信息。其實，不攝入脂肪，是一個極端錯誤的觀點，既然被稱之為三大營養素之一，脂肪的存在有著它至關重要的作用。
首先，脂肪的熱量極高
1克蛋白質熱量為4千卡
1克碳水化合物的熱量為4千卡
1克脂肪的熱量為9千卡
在你蛋白質與碳水熱量攝入上限的時候，脂肪便會提供多餘的熱量，而肌肉的恢復，需要這些熱量。其次，脂肪能夠保護器官，並且參與激素生成，維持內分泌正常運作，對增肌也有著重要的作用。不要一味地拒絕脂肪，而是要學會如何攝取健康的脂肪，脂肪分為飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸，以及反式脂肪酸。其中最健康的是不飽和脂肪酸，如我們所熟知的三文魚所富含的歐米茄-3。而高溫油炸食品所含的反式脂肪酸，則是最危險的脂肪，盡量不去攝入。
簡要地介紹了我們所熟知的三大營養素，那麼，我在增肌期間內，該如何正確地攝入三大營養素呢？所有之前，讓我們先搞清楚一個關於人體熱量的概念：基礎代謝率BMR
基礎代謝率可以理解為，一個人在現在的年紀現在的體重，一天之內只躺著睡覺什麼事不做的情況下，需要消耗的熱量。說白了，就是能夠讓你生命體正常活著的熱量。這個有一個複雜的公式可以去計算，解釋起來也是也別的費解，所以我乾脆給大家一個網站，自己去算
基礎代謝計算器以我為例子：
我的基礎代謝率為2001千卡，但是我一天也不能啥事不幹吧，加上鍛煉，加上我由於健身養成的習慣以及肌肉量，網站幫我推測出我想維持現有體重，並且持續運動的情況下，日均需要熱量為3002千卡，索性化簡為3000千卡。
在我有了這個3000千卡為前提的情況下，事情就好辦多了。簡要地說，我若是要增肌，就在這個3000千卡的基礎上多出15%～20%的熱量盈餘，減脂的話，反之。就是說，若是增肌，我每日攝入熱量必須達到3500千卡，而減脂的話，則2500千卡。不建議超過15%～20%，增肌過程中超出則會增加過多脂肪，減脂呢，則會流失肌肉。
所以一個很簡單並且被常常問及的問題出現了：「我如何能夠同時增肌並且減脂呢？」
看看上面的熱量攝入，便會很明顯地得知，兩者其實很難共存（或是有目前我所未嘗試過的更高明的方法？）增肌的同時，最好的情況則是脂肪不會增加過多，而減脂的時候呢，最好的效果則是肌肉不會流失。本質上，難以達到增肌減脂同時進行。
只談增肌的話，我們繼續。
既然得知，我一天需要3500千卡的熱量，我又該如何吃呢？
合理分配三大營養素。
每個人有每個人的分配方法，有的人不介意攝入超多的蛋白質，某些人十分嚴苛地控制著脂肪，而還有一群人，是無論如何也吃不下太多的碳水（比如在下），這個因人而異。我大概介紹下普遍而合理的分配方法，在這個比例之上，細微浮動，找到更合適自己的量。
既然蛋白質是增肌過程中最為重要的一環，我們便從蛋白質開始。
1：蛋白質的攝入
我把我的蛋白質攝入增加到我認為的最多量：每公斤2.5g。但是建議普遍增肌的朋友們在每公斤1.5g～2g左右。我的原因很明顯，在有限攝入脂肪的區間內，我實在是吃不下大量的碳水。
我體重90kg，每公斤2.5g，計算下來我一天需要225g蛋白質。
上文提到，每克蛋白質熱量為4千卡，225克蛋白質的熱量為900千卡。
2：脂肪的攝入
脂肪的攝入比較簡單，推薦總熱量的20%～25%。比如我的總熱量為3500千卡，百分之25%則是875千卡（原諒我最大化地攝入蛋白質與脂肪，因為我就是那個怎麼也吃不下過多碳水的人）同是上文提到過，每克脂肪的熱量為9千卡，875千卡的熱量則是97g脂肪。所以計算下來，我每天需要97克的脂肪。
3：碳水化合物的攝入
最後，就是我的增肌期宿敵，無窮無盡的碳水化合物。我的計算方法通常是總熱量除去蛋白質與脂肪的熱量之後，剩下的熱量折算成碳水化合物的重量。所以，3500-900-875=1725千卡。同上文，每克碳水化合物的熱量為4千卡，1725千卡則為431g碳水化合物。
最後，我的三大營養素日均攝入則為：
蛋白質：225g
脂肪：97g
碳水化合物：431g
（看到這個碳水我就頭疼）
（手機上可以下載一個app：FatSecret 很好用，記錄飲食很方便，我受夠了薄荷似乎本能認為全世界人健身都只是減肥的狹隘觀點，對於增肌者，薄荷很不友好）
想必，在這裡，會有人產生質疑：「你的碳水會不會吃太多了」
我承認，這樣算下來，其實與國內秉承「就是往死里干」的很多健身人群的營養攝入有較大的出入。大部分人的分歧在於，碳水要少。
我曾在很多健身群中，親身見過一天喝十勺蛋白粉，也見過往死里整之後，往死里攝入蛋白。在我個人看來，這些都是不可取的。
我寧可相信科學，相信我身體給我正確的反饋，也不會相信民間健美老師傅教授給我哪些全憑經驗所帶來的生練猛干。因為前者，最壞的只是我體脂上升，但是後者，我要付出健康的代價。健身，終歸為了更好的身體，才是最重要的。
並沒有結束。
計算好了，日均需要攝入的三大營養素之後，還有一點比較重要的就是：如何攝入，何時攝入？鑒於如此大量的飲食，我建議少吃多餐。
早餐：早餐是一天之中最為重要的一餐，也是為一天的代謝打下基礎的一餐。因為經歷過一夜的睡眠，身體急需熱量與蛋白質，在保證蛋白質正常攝入的前提下，可以適當增加脂肪與碳水的攝入。
加餐：這一餐，通常我是健身前吃的，保證蛋白質攝入的前提下，可以適當多攝入些碳水。因為我需要能量迎接我接下來的鍛煉。倘若不是上午鍛煉，那這一餐就只隨機吃吃就可以了，總之健身前適當攝入碳水保證體力。
午餐：我通常會把午餐與鍛煉後的一餐合二為一，其實無所謂的，只要牢記鍛煉後的一餐蛋白質與碳水必須到位就行，其實很多人蛋白粉+香蕉就解決了這個所謂練後一餐。因為上文提過，光攝入蛋白質，吸收不到位其實也沒用，關鍵就是必須碳水化合物得到位，提升體內血糖，刺激分泌胰島素，從而加快蛋白質的吸收。並且還可以迅速恢復鍛煉所消耗的體力。
下午加餐：這個就隨機了，想吃的話，就吃點。
晚餐：晚餐，最好不要過多攝入碳水，並且最好在睡眠前3小時解決掉。這樣身體便不會在睡眠中將攝入的糖轉化為脂肪。
這就是一天之內需要吃的東西，總之，就是吃吃吃，不停地吃，其實有時候也沒必要煞有介事地當作一頓正餐來補給，一瓶牛奶，一個雞蛋，一個蘋果或者一個麵包，都能達到補充的作用，操作起來，其實沒有那麼麻煩。
最後的最後，補充下三大營養最優的選擇。
蛋白質：盡量選取混合蛋白，牛肉，羊肉，魚蝦，以及雞胸肉混合攝入最好，蛋白粉其實只不過是錦上添花的點綴只用，沒那麼可怕（前提是不要一天喝十勺）（以後可以寫篇文章與大家分享各種讓外人聞風喪膽的補給劑）
脂肪：以不飽和脂肪酸攝入為前提，比如三文魚所富含的歐米伽-3，以及牛油果中大量的不飽和脂肪酸都很好，前段時間大家批判牛油果，說它其實是被炒起來的，除了脂肪之外毫無營養。聽到之後，我痛並快樂著，痛是因為可見大眾對脂肪持有一刀切地反對態度，快樂的是：既然沒啥營養，你倒是降價啊！
碳水化合物：碳水分高GI與低GI，說白了就是細糧與粗糧的分別。建議最好是食用低GI碳水，比如全麥，雜糧，大豆，蔬菜等等。因為這些含有大量纖維的碳水在腸道中慢慢吸收，甚至會攜帶水分抵達大腸，對腸道以及健康都十分有益。當然，當運動前與運動後，建議食用高GI碳水，就是細糧，比如白麵包等等，它們會迅速被吸收，迅速提升血糖，提升體力或者促進蛋白吸收。
以上，看起來很難做到，感覺無時無刻計算這些，不厭其煩。但是，健身就是這樣，在反覆舉起重量的時候，本身就是在和自己較勁，最終的目的，無外乎就是為了成為更好的自己。健身同時也是一門科學，一門集物理與化學的科學，只有越來越多地掌握這些知識，才能達到事半功倍的效果，不要嫌麻煩，解決這些麻煩，在就沒有任何事情難得倒你。
寫了這麼多，也只是我個人觀點，雖然有人說知識都是金錢換回來的，當然，我的也是。只是我經常回想以前在什麼都不懂的時候蠻練，蠻吃所帶來的傷痛，我覺得有必要分享給那些剛剛接觸健身的人，我不是練得最好的，也不是知道最多的，但是我是樂於分享的，準備杠我的朋友肯定有比我知道的更多的，或許你可以指正我，並且分享給大家。
若有不明白的朋友，歡迎關注，留言，私信等等。有人看的話，之後我再接再厲繼續寫：）
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