硬拉到底練不練背

02-08

硬拉到底練不練背，硬拉的生物力學

硬拉到底練不練背在健美圈大斌論壇2012年爆發了一場原子彈級別的爭論，一直到今天都沒有結論，今天我們從物理學，生物力學和激素三方面來論證一下。

硬拉的目的

硬拉本質上是一個複合動作，人體最基礎的動作之一。

人類先有把重物拿離地面這個需求，後有鍛煉硬拉這個動作，所以硬拉的出現不是為了鍛煉某個肌肉，而是為了完成一個勞動動作-----把重物拿離地面。

如果不做硬拉，不強化這個動作，你老了拿重物會閃腰。

硬拉是人類最原始的動作需求之一

硬拉當中的重力

硬拉當中只克服一個力做功，那麼就是重力，方向垂直於地面向下。

整個重量有兩部分構成，你的體重+杠鈴重量。

當你杠鈴沒有離開地面的時候，側面看，有兩個點支撐整個重量

所以你必須讓你的整個重量【體重+杠鈴重量】的重心落在你的腳，精確的來說是腳掌中間。

注意看兩個黃線到下方是沒有辦法併攏的，除非你可以把你的杠鈴塞到腿裡面。

因為你要讓重心落在你的腳掌中間，所以你就必須發力讓杠鈴始終死死的貼住你的腿。

杠鈴稍微遠離小腿一點點，都會產生橫向的多餘的力矩。

硬拉的發力過程

不平衡槓桿，力矩長的一端，本身就具備優勢。

力矩短的一側【藍色端】，需要發力更多，才能夠把力矩長的一端【紫色端】翹起來

所以在整個硬拉過程中，都是屁股和大腿後側發力，把上半身的槓桿翹起來的過程。

尤其前三步【杠鈴低於等於膝蓋高度】的時候，屁股附近發力最多。

後兩步因為重力問題，還有背闊肌借力問題，臀腿部發力更少。

西門鏡湖：健美當中的生物力學?

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背闊肌生理結構

背闊肌起點通過筋膜連接脊柱

終點跨越肩關節連接大臂肱骨。

側面看就是通過紫色線條【背闊肌】連接大臂肱骨。

受力分析

所以在硬拉過程中，有背闊肌發力，但是不是主要的發力部位。

並且當θ角度為90度的時候，背闊肌發力最大化。

背闊肌發力只發生在第345步。

按照我們在健美當中的生物力學分析。

後背越接近水平，屁股發力越多

後背越接近垂直，屁股發力越小。

所以整個硬拉過程是從發力最大化不斷變小的過程。

並且按照上述分析，當杠鈴高於膝蓋之後，也就是第三步之後，臀部發力已經開始變小，再加上背闊肌的借力，所以臀部發力更少。

鏡湖在這裡想做一個第三步的臀部受力分析，請哪位物理大牛幫我畫一下臀部受力分析圖，不勝感激。

激素刺激

當你進行大重量複核動作訓練的時候，無論深蹲還是硬拉，都會刺激你的雄性激素分泌。

然後因為激素水平變高了，所以可以刺激背闊肌發育？

這樣說是不準確的，你激素變高了，你刺激的是全部的肌肉發育，而不僅僅是背闊肌。

結論：

整個硬拉過程主動發力肌肉群是臀腿部，後鏈發力，有肌肉的拉伸和繃緊。

豎脊肌是持續繃緊，保證你的背部挺直。

當硬拉的杠鈴高於膝蓋之後，有背闊肌的參與，作為輔助發力部位。

以上所說的全部內容，終極目的只有一個，就是讓重心始終落在你的腳掌正中間，不能夠靠前也不能夠靠後。