親密關係中，一定要避免的4種無效溝通模式

因為從心底里害怕自己不值得被愛，我們獨來獨往，然而就是因為獨來獨往，才讓我們以為自己不值得被愛。」——加布瑞埃拉·澤文

在任何情侶關係中，衝突都是不可避免的。

請試著想像，如果你和另一半發生了言語上的衝突、爭執，處於憤怒中的你可能會出現以下哪些行為呢？

以下8種行為，你最可能出現哪幾種？（多選）

1. 指責對方

2. 侮辱對方的人格

3. 嘲笑對方

4. 否認對方的付出

5. 反駁對方

6. 告訴對方錯不在自己

7. 不搭理，對方說任何話都當作耳邊風，假裝沒聽見

8. 直接摔門而出

以上行為，如果有4-5種以上，那麼你可能需要注意了，也許你的親密關係正處於不太健康的狀態中，需要改變現有的溝通模式，否則後果不堪設想。

這種情緒化行為來源何處？

衝突的發生沒有節奏，甚至都不需要有原因。心理學家保羅· 埃克曼認為，衝突是「令人遺憾的事件」。這些事件在所有的伴侶關係中都無法避免。即使你們是全世界最開心快樂的伴侶，衝突也依然會發生。 那麼，這些衝突的事件是如何發生的呢？

馬薩諸塞大學安姆斯特分校的研究人員詹姆斯· 埃夫里爾做了一項實驗。他要求參與實驗的男女用日記記錄下自己感受到憤怒的時刻，結果發現男女在憤怒面前的感受並沒有顯著區別。 儘管男女對憤怒的感受沒有區別，但是研究表明，男女管理憤怒情緒的方式是不同的，尤其是男人。

並且，紐約聖約翰大學心理系主任雷蒙德·迪玖斯皮曾經就憤怒問題調查過1300名志願者。他發現，當發生衝突時，與女人相比，男人其實更加容易被情緒淹沒，也更容易被情緒所打敗。

為什麼會這樣？

人類學家認為，男性在進化過程中形成了對於危險保持警覺的特點。男性主要負責保護部落不受捕食者和敵人的入侵。他們需要保持警覺，觀察危險信號，並迅速作出回應，這些都需要男性處於持續的生理喚醒狀態。保持警覺意味著需要一直處於生理激活狀態，並保持焦慮。男性原始人很擅長保持焦慮和警覺，現代男性作為男性原始人的後裔，完全繼承了這一特點，因為沒有這一特點的男性早就在進化過程中被淘汰了。

所以，儘管男性已經進化了許多，但他們在面對危險的時候，依然還會像原始人一樣保持警覺和生理喚醒狀態。

如果你面對的是真實的危險，那麼這個生理特點會非常有用；

但是當你和伴侶產生衝突時，你試圖保持警覺、處於喚醒狀態恐怕就沒有什麼用了。

此時，你喪失了周邊視覺和聽力。

肝臟中儲存的糖原會進入血液，並轉化成葡萄糖，這樣你就有能量自衛，並且保護你的家庭和部落。這種生理性適應機制非常適合戰鬥或者逃跑，但是不適合傾聽伴侶的需求，也不利於創造性地解決問題、共情以及換個視角看問題。當面對伴侶衝突時，你應對危險的生理性適應機制只會起反作用。

所以當你在衝突中完全無法共情時，你很有可能被情緒所淹沒。

當被情緒淹沒時，應該做些什麼？

在婚姻教皇約翰·戈特曼40年的研究生涯中，始終致力於將人與人之間的關係與行為數據化，並通過建立數學模型達成對行為的預測。他從研究中總結了在親密關係中，一定要避免的4種無效溝通模式：批評、污衊、防衛和沉默抵制，他把這4種應該避免的溝通模式稱為「末日四騎士」。文章開頭所列的那8種行為，也都包含在這四種溝通模式中，應該極力避免。那麼，如何識別「末日四騎士」，避免由它們帶來的危害呢？

戈特曼博士在他的新書《愛的溝通》中為我們總結了4種相對應的方法和答案，供大家參考。

關於這本書的更多信息和戈特曼的親密關係研究成果可以參考：

1 豆瓣讀書《愛的溝通》

https://book.douban.com/subject/30248303/

2 戈特曼學院博客文章

The Gottman Relationship Blog | A research-based approach to relationships.

末日騎士1：批評

人們總是會抱怨和自己生活在一起的人，但是抱怨和批評之間有著天壤之別，抱怨只涉及配偶做錯的具體事件，批評則打擊面更廣，它還包括對伴侶的性格或個性所說的一些負面評價。

「你昨晚沒有打掃廚房地板，我真的很生氣。我們說好了輪流做」，這是抱怨。

「為什麼你總是這麼不長記性？我討厭輪到你打掃廚房地板的時候，還要我親自動手。你就是不上心」，這是批評。

抱怨針對的是某個具體行為，批評則指責對方並且傷及人格。批評可能會造成破壞性影響，因為它會讓受害者感到受到打擊、拒絕和傷害。這會導致伴侶陷入衝突升級的模式，當批評再次出現時，它的頻率和強度也會更大。

如何避免：採用溫柔的方式

如果對一些事情感到不快，就要想盡辦法表達出來。不是去攻擊對方，而是用一種溫柔的方式。這需要採用一種直接而積極的方式去表達自己的擔心和需要。

批評：「你說過你會打掃，但桌上還有麵包屑。你說過的事情從來都做不到。」（「總是」、「從來」這些詞暗示著對方存在人格上的問題。）

溫柔的方式：「桌上還有麵包屑，能把它們清理乾淨嗎？」

末日騎士2：污衊

污衊是4種溝通模式中最壞的一種，任何形式的污衊都能毒害親密關係，表現為：以不尊重的態度對待他人、冷嘲熱諷、罵人、翻白眼、譏笑、挖苦和不友善的幽默等。

污衊遠不止於批評。雖然批評攻擊了伴侶的人格，但污衊「更勝一籌」，它是由對伴侶長期持續的負面想法而引發的，從語言上污衊暗示著對方低人一等，表達了對對方的厭惡之情。但這實際上並不能解決任何問題，僅僅是一種負面情緒的表達，完全有害無益。

污衊：「你還累？我整天都和孩子們在一起，為了維護這個家正常運轉簡直都快瘋了。你倒好，下班回家就在沙發上躺著，玩那些愚蠢的電子遊戲。我都沒有時間與其他人交流。你還能更可惡一點嗎？」

研究表明，由於免疫系統的衰弱，相互污衊的伴侶甚至比其他人更容易患傳染病（感冒，流感等）。最重要的是，污衊是離婚最重要的預測指標，必須避免它。

如何避免： 建立一種賞識與尊重的文化

有一個方法是經常向伴侶表達讚賞、感激、喜愛和尊重之情，這樣會在親密關係中創造一種積極的氛圍，成為消極情緒的緩衝器。你感覺越積極，越不容易感受到或表示是污衊。另一種方法是，在非衝突時間好好經營伴侶關係，就好像是在銀行存錢，這會降低衝突的發生頻率和激烈程度。

末日騎士3：防衛

防衛可以理解為受害者的自我保護，以企圖抵禦更多的攻擊。許多人在受到批評時會進行防衛，但研究表明，這種方法很少能起到預期的效果，進攻的一方不會退讓或道歉，這是因為，防衛實際上是一種譴責伴侶的方式。

批評：「你總是一回家就看電視！」

防衛：「你是什麼意思？誰說我總是在看電視，我是在工作！我看新聞不行嗎？你才總是在看電視，還有孩子們！」

防衛一方的意思其實是「問題不在於我，而在於你」。結果，事情不但沒有解決，反而讓衝突進一步升級，這正是它致命的地方。

如何避免：承擔起責任

承擔責任：「我知道你很累，忙碌了一天，但我工作了一天也很疲憊，只是想通過電視放鬆一下。不如這樣，現在我幫你一起照顧孩子，然後晚些時候我們一起出去散步放鬆，怎麼樣？」

通過對部分衝突承擔責任，可以讓自己轉換在衝突中的角色，防止衝突升級。再從這裡開始，通過努力達成共識。

末日騎士4：沉默抵制

沉默抵制是指衝突中的一方完全退出衝突討論，不再回應他/她的伴侶。這種情況通常發生在其中一方感到自己被負面情緒淹沒或不堪重負時。表現為停止說話並開始逃避，這就好像在兩人之間豎起了一堵隔絕信號的牆。這是為了防止進入怒不可歇狀態而做出的努力，但這種築牆也使解決爭端的希望破滅了。

沉默抵制：丈夫下班回到家，遭到妻子連珠炮似的批評，他不回擊，只是埋頭看報紙。丈夫越是不出聲，妻子的呵斥聲就越大，最終丈夫站起身來離開家。

在這種情形里，丈夫選擇了逃離而不是與妻子對抗。通過迴避，他避免了一場爭鬥，但同時，他也迴避了他的婚姻，他成了冷戰者。

如何避免：休息一下

休息和逃跑有明顯的區別。

首先不能激烈地爭吵到一半，然後就把另一半丟下不管。如果發生爭執，在離開前，必須讓對方知道離開的原因。

比如「你知道嗎，我現在真的很難聽你講話，所以我會在20分鐘後回來，那樣我們就可以繼續聊下去」。

休息時需要完全徹底地從衝突上轉移注意力，並且至少休息20分鐘。

因為情緒激素消退需要很長時間。當休息完畢，頭腦清醒時，再和對方重新開始溝通交流。