總是很焦慮，不能靜下心來學習怎麼辦？

每天很忙，明明知道要看書，但是就是不能靜下心來，該怎麼辦？

應該做的，要做的，甚至想做的事情很多，但時間很少，或者說，一天24小時太少，可能一天240小時勉強夠用，時間少，事情多，這是典型的時間稀缺，而稀缺會激發我們的稀缺心態，焦慮、不能有效做事，正是稀缺心態的副產物。

稀缺不可怕，稀缺心態才可怕！！

《稀缺》這本書對稀缺心態有一個非常精彩的描述：

時間稀缺的人，就如同一個不太熟練的雜耍運動員，每一件待做事情，就如同拋向空中的球，我們不僅要手忙腳亂的接住馬上要掉下來的球，還要緊緊盯著空中的球。

時間稀缺的人，很累，很低效。

當你在「休息」時間時，你的大腦卻沒休息，它還在盯著「那些即將落下的球」，甚至是「還在很高很高天空中的球」，後面這句話可能不太好理解，球在很高很高的空中，怎麼會焦慮呢？你想想曾經做過的畢業設計，可能6個月後才會交，但這6個月，你會一直焦慮。

當我們休息的時候焦慮很好理解，畢竟，事情很多，居然還敢休息，但令人氣憤的是，明明下定決心努力，明明開始去做，去解決問題，怎麼還會焦慮？

因為即使你在做重要的事情，但你並不是全心全意，你的一部分注意力，或者說，相當一部分的注意力，會不自覺盯著「那些空中的球」，你肯定試過，拍打腦袋，對自己大喝一聲「不要胡思亂想，好好看書！」，等等，這些方法。

但，根本沒用。

為什麼？

這就涉及到注意力的特性，注意力分為自上而下的主動注意，以及自下而上的被動注意，這裡的是自下而上的被動注意，是不受我們主觀意志控制的，而是由刺激決定的，所以，。。，即使你很努力控制，也沒有用。

時間稀缺的人，尤其是那些有上進心，但感覺時間稀缺的人，真的是很累，大腦時刻轉個不停，天天糾結個不停，但，在他人看來，墮落，頹廢，一事無成！

而且，還有兩個壞消息：

一是，有實驗表明，處於稀缺狀態的人，智商平均會下降10分左右。

我們的工作記憶是有限的，如果過多關注沒做的事，要做的事，焦慮的事，「空中的那些球」，有限的認知資源被浪費了，而且是持續的被佔據、浪費。

所以，如果你長期處於「事多時間少」的焦慮狀態，你的平均智商真的是比較低的，相信你自己也會感覺到，比如，記憶力會下降，經常丟三落四，比如，創造力、專註力會下降，想出來的方案味如嚼蠟。

二是，處於稀缺狀態的人，大腦前額皮層會受到影響，這裡有我們的執行控制中樞，它主導我們的自控力。

所以，雖然你知道學習、看書很重要，雖然你知道，焦慮情緒可以通過冥想、運動排解，但，你不會去做，或者說，你根本沒動力去做，然後，好一點的，繼續對著書本發獃耗時間，差一點的，甩開書刷刷手機，玩會遊戲，刷會視頻，然後時間滑過去了，留下了一地的悔恨、自責和痛苦。

你可能很奇怪，為什麼我不僅知道「稀缺」的理論，還知道「稀缺」的心理活動和感受，因為，我曾經就在這個坑裡，差點出不來。

我的時間很緊張，尤其是今年以來，不僅要正常上班，還要保證公眾號固定更新，還要做社群，設計課程，維繫好社交關係，還要學習、閱讀，以保證知識的儲備和積累，時間，真的是太緊張了，一天48小時，可能都不夠。

想看書學習，但心裡擔憂應該寫文章了，開始寫文章，又想著該準備網路分享了，然後，就是萬分寶貴的半小時、一小時、兩小時過去了，我卻什麼也沒做，這麼寶貴的時間白白浪費，內疚、悔恨，自責，差點把我淹沒，然後強打起精神做事，然後又陷入這個循環。

這就是稀缺心態的威力，你越上進，想做的、要做的、待做的事情就越多，「空中的球」越多，然後，你就越手忙腳亂，越智商下線，自控力下線，整個人，萎了，蔫了！

如何走出這種稀缺陷阱呢？或者說，

如何才能夠專註努力呢？

怎樣才能智商不下線，自控力不下線的努力呢？

從短期來看，一定要做好規劃，將盤踞在大腦中的所有事情傾倒出來，然後篩選、過濾、組織、執行，釋放被佔據的大腦資源，有條不紊地搞定事情，我推薦GTD時間管理，它是「GettingThingsDone」的縮寫，核心思想來自於時間管理暢銷書《搞定》。

我仔細研究過《搞定》，從中找到了正確計劃的方法，合理安排我的生活，尤其是，提高計劃的執行率，之前做的計劃，總是做了之後就扔到一邊，GTD能很好「搞定」這個問題，限於篇幅，具體不細述，公眾號「高太爺」後台回復「gtd」，獲取GTD的學習筆記。

GTD時間管理法非常好用，能幫助再緊急關頭讀過難關，但是，它能「搞定」問題，卻很難預防問題，這其實在生活中很常見，時間不夠了就加把勁，搞定任務，甚至是爭取到一點時間空餘，然後，稍有一點鬆懈，時間又很快被消耗乾淨，再次陷入稀缺。

從長期來看，要真正破除稀缺陷阱，要構建「餘閒」。「餘閒」不僅指「空餘」，而且是持續的「空餘」，對於總是掙扎在「稀缺」邊緣的人來講，必須建立一個長效機制，不斷累積「空餘」，保證「空餘」，從根本上打破稀缺心態。

這一點我想詳細說下我的做法：

首先，我根據史蒂芬柯維的四象限法則，圈定我生活中真正重要的事情，老實說，這個方法，確實有撥雲見日的感覺，讓我能夠根據事情的重要性，而不僅僅是以緊迫性安排生活。

一葉障目，不見泰山，這是大多數人的生活狀態，只看到生活中的事情， 卻不知道真正重要的事情，正是對這些重要事情投入的「稀缺」，導致生活問題頻出，一定要找到真正的核心，然後一直提醒自己去投入時間和精力。

我特意在書桌前做了個便簽，隨時提示：

（字跡稍潦草，橫軸：緊急；縱軸：重要。）

以公眾號創作為例，它經常讓我陷入「稀缺」陷阱，比如第二天就需要發文章了，頭一天開始趕，時間的緊迫性會破壞智商和創造性，吃過虧了，就長記性了，就會一段時間瘋狂的寫，攢上四五篇，沒有了壓力，不知不覺就鬆懈了，等到發現，又要開始趕了。

偶爾，三天、五天、甚至一個月，意識到真正重要的事，這並不夠，我們需要的是長期堅持做重要的事，所以，我的方法是規範化，每天晚上9點-11點，不管想不想寫，有沒有靈感，這個時段就是寫作。

慢慢地，我的創作內容越來越多，積累的文章越來越多，可以說，已經有了「餘閒」，更關鍵的是，對重要事情時間投入的制度設計，能夠產生持續的「餘閒」，然後再去寫文章，就不會有緊迫性帶來的焦慮，而是真正享受輸出，享受思考，真正靜下心來專註創作本身。

So， 要做的事情很多，總是很焦慮，不能靜下心學習，怎麼辦？

昨日因今日果，很多問題出現了就已經錯了。面對迫在眉睫的問題，我們需要一些緩解焦慮的技巧，但更要記住，焦慮是提示即將到來的威脅，不從根源上搞定威脅源，再高超的情緒調節，也不能讓你真正靜下心來。

「稀缺心態」才是忙碌、焦慮、失控，甚至智商下線的罪魁禍首！

從短期看，我們需要通過GTD搞定迫在眉睫的「稀缺」狀態，但從長期看，我們必須構建有效的制度，避免自己陷入「稀缺陷阱」，這才是最根本的解決之道。

善戰者無赫赫之功，善醫者無煌煌之名，共勉。

要看你是忙的沒時間看書，還是有時間看但是靜不下心來。

如果忙裡偷閒有時間，但是靜不下心來看書導致你去刷知乎玩遊戲了，那麼有個辦法。

當你閑下來，想刷知乎想玩遊戲的時候，強制自己不去碰手機和電腦。

拿一本書放在你面前，你可以不看也可以閉眼養神，但是你別的事情也不能做，只能坐在他面前。要麼閉上雙眼一片黑暗，要麼睜開雙眼就是你的書。

每天保持，一直到你有一天覺得，實在是太無聊了，有點想翻翻這本書，哪怕是一本教科書了，你就算能靜下心來了。

浮躁的心就算看書也得不到什麼東西，你得先把心靜下來。

另外初期遊戲不要玩太多，玩遊戲能讓人興奮，興奮了自然就難以靜下來了。

現在這個世界誘惑太多，選擇太多。你不強迫自己無聊，你就會逛某寶，看知乎，刷微博，玩遊戲，吃雞，各種。如果經不起誘惑，那麼就阻斷誘惑。

開始很難，但是最近我已經習慣了。每天中午午休看書，晚上回家看兩個小時代碼。除了眼睛有點疼，心隨時都能靜下來。

君子終日乾乾，夕惕若，厲無咎。

人生事業學業不上不下的時期，最怕不能堅持導致半途而廢。

想邁過這道砍需要

1、自強不息的精神，要有明確而務實的目標激發自己

2、更要有危機意識，不能懈怠。一萬年太久，只爭朝夕，要有緊迫感，凡事小心謹慎。

想靜下心來則必須排出情緒的干擾，心病還須心藥醫，為什麼焦慮？

能解決的事情，別猶豫，馬上就去解決，一了百了。

不能解決的事情，放下別去想，等待時機條件成熟再去解決，愁出白頭來也沒用。

若要修身，先正其心，若要正心，需要定心。即使心智成熟的人也會有煩惱，但心智成熟的人能夠掌控情緒。一個人長期擁有負面情緒，最後會形成負面的慣性，被情緒左右。

你現在就是被情緒左右，形成了負面的慣性，解決的方法雖然很多，關鍵不在什麼方法，而在心，志當存高遠，明確自己的目標是什麼，要有強烈的目的性，負面情緒自然容易排泄出去。心中迷茫彷徨，不清不楚，對自我和周圍環境缺乏認知，什麼方法都沒用，心病還是心病。所以還是回到了開頭那句話，「君子終日乾乾，夕惕若，厲無咎。」自強不息明確目標，危機意識不能懈怠，摒棄情緒更正自我。

01、焦慮情緒的解析

焦慮情緒是指向未來，是擔心有不好的事情會發生。擔心的對象多種多樣，比如犯錯、失敗、被質疑、被否定、被貶低、被嘲笑、被冷落、被疏遠、生病、意外、死亡......以無意識的、快速的、自動化的、習慣性的、模式化的思維邏輯推理、畫面想像的形式存在，引發焦慮情緒體驗。焦慮情緒同時也在推動著上述思維形式。思維形式和情緒感受交互影響，相互促進、惡性循環。

02、焦慮癥狀的解析

焦慮反映在思維上：擔心有不好的事情會發生。焦慮反映在情緒上：緊張、不安。焦慮反映在身體上：胸悶、呼吸短促、肩頸僵硬、頭暈腦脹、頭沉、心跳加快、呼吸困難、腸胃不適、失眠多夢......焦慮反映在表現上：坐立不安、瞻前顧後、猶豫不決……焦慮反映在人際上：敏感、多疑，猜忌、迴避......思維形式推動著焦慮情緒，焦慮情緒引發身體不適和外在的不良癥狀表現，影響著自己對自己的感覺和看法，以及他人對自己的看法，自己和他人對自己的看法又影響著情緒變化......

思維形式和內容、情緒感受、身體反應、外在表現、外界人際關係評價等交互影響，相互促進、惡性循環......以上任何一個方面，都可以成為新的誘發因素，引發一個新的惡性循環。

舉例：自己擔心某人會懷疑、否定自己，從而感到情緒緊張，從而身體僵硬、胸悶、呼吸短促、表情不自然，感到不舒服，他人看到自己緊張不自然，感覺自己心裡有鬼、不真誠......

03、常見的焦慮形式

廣泛性焦慮：經常或持續的無明確對象和固定內容的提心弔膽及緊張不安，肌肉緊張，難以忍受而又無法擺脫。是習慣性的對事物的消極預期和災難化聯想，以及習慣性的焦慮情緒和迴避做法。是一種謹小慎微、嚴防意外發生的身、心狀態。

軀體癥狀：焦慮情緒引起的身體不適感，如胸悶氣短、肩頸僵硬、頭暈腦脹、頭沉、心跳加快、呼吸困難、腸胃不適......很多當事人一開始的時候會以為是軀體疾病，跑到醫院檢查又發現不了什麼實質性的問題，醫生往往會給一個輕微病症的診斷，有的醫生會建議去看心理科，後來才知道是焦慮的軀體癥狀。

失眠多夢：焦慮情緒和軀體癥狀引起的睡眠困難。很多是因為擔心睡不好影響第二天的學習、工作或者人際關係而焦慮、睡不著。從某種層面來說，黑夜是對白天的逃避，真正的壓力源是學習、工作或者人際關係，現實問題解決了就能睡的踏實。

疑病症：為身心健康擔憂，對身體過分關注，感覺過敏；各種檢查均未發現器質性疾病，未發現主觀癥狀的軀體原因。對軀體癥狀的疑病性解釋和災難化聯想，引發焦慮，擔心、害怕。從某種層面來說，疑病癥狀是對壓力的一種逃避反應，是身心在給自己爭取休息的時間，爭取到更多的照顧、尊重和體諒。

驚恐發作：急性焦慮發作，無明顯誘因、無相關的特定情境，發作不可預測；在發作間歇期，除害怕再次發作以外，無明顯癥狀；表現為強烈的恐懼感，可有瀕死感、失控感等痛苦體驗；突然開始，迅速達到高峰，發作時意識清晰，事後能回憶。對身心癥狀的疑病性解釋和災難化聯想，引發恐懼，擔心、害怕。從某種層面來說，驚恐發作癥狀是長期壓抑的情感的急劇爆發。

強迫癥狀：窮思竭慮或反覆檢查，有意識的自我強迫和自我反強迫同時存在；體驗到觀念或衝動來源於自我；有癥狀自知力，感到異常，希望消除，但無法擺脫，因為焦慮和痛苦。實際上是身心試圖通過反覆思慮或檢查來獲得心安，以減輕焦慮感。或者通過某些現實層面無法實施的想像來滿足自己的心理需求。

社交恐懼：在意自己的表現和他人對自己的看法；害怕程度與現實處境不相符，對所怕情境迴避，直接影響社會功能。大多是因為擔心別人看出自己的緊張不自然，所以才會緊張不自然。社交恐懼症者內心深處是害怕孤獨的，渴望被陪伴和關愛。

04、焦慮的形成原因

從小到大的家庭、學校教育，以及後來的生活經驗，造成當事人內心自卑、缺乏自信心和安全感，遇到事情容易焦慮，渴望成功和優秀，害怕失敗和犯錯。一般焦慮者有很強烈的控制欲，這一點會充分的表現在學習、工作和人際關係的各方面。

當事人也是閑不住的，一閑下來就能夠感受到內心的焦慮，同時也會感到壓抑，需要不停的忙忙碌碌，忙碌可以安撫焦慮的心靈。需要通過持續的證明自己，來感受到自己的價值。

時間長了之後，就會出現各種各樣的焦慮癥狀，緊張不安、身體僵硬、遇事退縮、挫敗、自責……逐漸演變成焦慮症。

當事人在遇到事情之後，會根據自己過去形成的生活經驗和自我觀念，預測自己會犯錯或失敗……他人會否定、貶低、嘲笑自己……從而焦慮，從而變得消極、退縮，這樣的自我預測可直接導致事情的失敗，從而用事實證明了，自己確實能力不足。

05、康復從想法開始

覺察自己的思維活動過程，發現是怎樣的生活經驗、自我觀念、自動化思維在使自己感到焦慮。需要先放慢自己，才能把自動化的、快速的思維過程認識清楚。把思維的內容和依據記錄下來，檢驗其真實性與合理性，對過去、現在、未來和自己、他人、環境重新進行解讀，用更真實、合理的想法代替原有的思維。包括：對過去發生的事情的解讀，對當前正在經歷的事情的看法，對自我、他人和環境的認識，對即將發生的事情的預設。

這就是認知重建，這一部分的工作量比較大。可以在實際生活中就事論事的，通過實際的焦慮事情，來發現自己頭腦中的想法，過去的生活經驗，既成的觀念，以及對未來的預設。具體的過程是：我感到焦慮了，剛才發生了什麼？我想到了什麼？我為什麼會這麼想？我這麼想的依據是什麼？我還可以怎麼想？我怎麼想更合理？我的想法改變了之後，我的感覺怎麼樣？

06、康復從情緒開始

覺察自己的情緒變化和身體反應。為自己的情緒和身體反應命名。做一些事情放鬆、愉悅自己的身心。情緒和身體反應的變化也會引起思維的變化。催眠引導放鬆、繃緊放鬆、語言暗示、畫面想像，做自己感興趣的事情，滿足自己的身心需求......

繃緊放鬆訓練：依次用力的繃緊身體上的大塊肌肉，比如小腿、大腿、臀部、腰部、腹部、胸部、雙臂、肩部、頸部的肌肉，持續的繃緊，直到感覺綳不住了，然後鬆開、放鬆。

語言暗示：輕柔、緩慢的語言暗示，放鬆、平靜、安心……

畫面想像：回憶曾經的美好體驗，輕鬆、喜悅、自信……的回憶。或者想像藍天、白雲、海邊……等美好畫面。想像的如同真實發生，儘管內容是想像出來的，但感覺是真實的，正如病理性的焦慮、恐懼感也是自己邏輯推理、畫面聯想出來的一樣。

做自己感興趣、擅長的事情：揚長避短，更容易專註進去，更容易取得成效，進而可以獲得輕鬆、愉悅、自信的感覺。

滿足自己的身心需求：對自己好一點，看到自己身體和心理的需要，給與適當的滿足，對自己多一些理解、寬容和愛。

07、康復從行為開始

覺察自己的迴避、退縮和拖延的行為習慣。

越是逃避的，越是焦慮和恐懼。打個比方說，自己遇到一隻狗，然後感到很害怕，轉身就跑，也不敢回頭看，跑著跑著就感覺在背後追自己的是一頭惡狼，更加恐懼，再跑著跑著又感覺在背後追自己是一頭猛虎，再跑著跑著就感覺背後是無邊的恐懼，從而更加的疲於奔命，焦慮、恐懼和疲憊，甚至會絕望。

尋求依賴、抱怨他人，會加重自己的焦慮。

一個是認為自己無力面對和解決，必須要依靠他人，再一個是別人並不欠自己的，也無法為自己承擔，所以也會拒絕。

依賴性強的人最害怕的就是被拋棄，因為自己無法給予他人滿足，反而需要持續的向他人索取，就像一個無底洞一樣，他人早晚會感到厭煩，從而拋棄自己。喜歡抱怨的人，儘管能夠獲得一時的滿足，但是從長遠來說，大家都會避之惟恐不及。

勇敢的面對問題和循序漸進的解決問題，能夠提升自信心。往往在面對了之後就會發現，原來它也不過如此。很多問題要解決起來都是需要時間和過程的，如果總是想用最快的方式最好的解決問題，往往就會面臨失敗，而且還會受到傷害，失去面對和解決問題的信心和勇氣。比如要跑100米，正常人七八十步可以完成，而心急的人卻想用兩步跑完，不僅失敗，而且因為步子邁的太大，而受到了傷害，從而一蹶不振，離目標還很遙遠。

系統脫敏法、暴露法，想像預演和生活實踐……

系統脫敏療法：把某個焦慮、恐懼的對象劃分為若干等級，等級要相對均勻，幅度要相對小一些，然後從焦慮、恐懼感最弱的情境開始，進行放鬆訓練，用放鬆代替焦慮、恐懼感，直到可以完全放鬆下來，再進行下一等級的放鬆，依次進行脫敏。

想像預演：對於某個焦慮、恐懼的等級，還無法從現實層面適應的情況下，可以先進行想像預演，就是把自己焦慮、恐懼的情境想像出來，然後置身其中，觀察自己的想法，如果發現不合理的地方進行調整；觀察自己的感受，進行放鬆訓練；觀察自己的做法，如果發現不合理的地方進行調整。從而通過語言建立理性的想法、放鬆的情緒感受、有效的行為做法，作為應用於具體生活情境的準備，提前獲得自信和經驗，再落實到生活中。

08、別人如何看自己

中國人都比較好面子，所以比較在意別人怎麼看自己。

在自己目前還比較焦慮的情況下，自己就是會有一些不良的外在表現，他人因此也會對自己有一些不好的看法。理解、接納自己，容許他人對自己的看法。不管你接納不接納，它們都存在，所以只能夠容納、允許。隨著自己的思維方式、情緒和身體反應、外在表現的持續改善，他人對自己的看法也會發生改變。

所以說這是一個由內而外的過程，我們採用壓抑、掩飾和偽裝的方法很難獲得他人對我們的認可，只有當我們真正的自信和勇敢起來，外表才會自然而然的煥發出輕鬆、自信的感覺。

09、找回真正的自己

在過去的負性生活經驗（他人的否定、自己的失敗）及所形成的自我概念（自己是無能、沒價值的）的陰雲的籠罩之下，就是真正的自己，是與生俱來的、本源的樂觀、自信和勇敢。清晰的認識到自己過去的生活經驗及所形成的自我概念（包括對自己、他人和事物發展變化的認識）對自己當前的思維方式、情緒感受和行為做法的影響。撥開雲層，看見真正的自己。如果沒有了那層陰雲（擔心、害怕、自卑、不安）自己會是什麼樣？擔心、害怕的背後是「我無能、沒價值」的自我概念，在自我概念的背後是過去他人的否定、自己的失敗，這些都不是真正的自己。

真正的自己，是與生俱來的、本源的樂觀、自信和勇敢。

10、綜合的調整自己

提高自我覺察的能力，覺察在焦慮發作時的思維活動的形式、情緒變化、身體反應和外在表現，認識到它們之間的聯繫，分別調整。可以提前進行想像預演，閉上眼睛，設計一個讓自己感到焦慮和產生焦慮癥狀的情境，放慢呼吸、放慢時間，看到其中的思維活動過程、情緒變化、身體反應和外在表現，看到它們之間的相互影響，依次進行調整，發現、調整、暗示、實踐......

如果把人的心理比喻成一部電腦，自己的觀念、思想、情緒感受和行為習慣就好比是事先設計好的程式。當事人的原有程式出現了BUG，需要修復，可以把新的觀念、思想、情緒感受和行為做法設計進去，或者設計一個更高的智能，讓當事人在「不清醒」的疑病狀態里的時候，高級智能就會來提醒他認識到思維的虛假性，從而從「不清醒」的疑病狀態轉回到「清醒」的現實狀態。這項工作需要在心理諮詢中，由心理諮詢師帶領當事人通過問題解析、認知重建、行為訓練和催眠暗示來逐步的實現。

11、給焦友們的忠告

要做的工作還是挺多的，自己要有耐心、要多努力，循序漸進、腳踏實地的探索、調整和完善自己。記住：慢就是快，快就是慢；足夠慢，才能足夠的快。這就好比跑500米，正常的是要用數百步跑到，而如果要求自己幾步就跑到，勢必就會感受到挫折和失敗，甚至是受到傷害。如果感覺自己容易迷失在自己的思維過程、情緒變化、身體反應和外在表現里，感覺自己調整有些困難，可以尋求專業心理諮詢師的協助，以加快康復進程。

本文摘自我的原創電子書《焦慮症的心理治療和案例解析》。

如果明天就是ddl，你就不會焦慮了，因為根本沒有時間去焦慮，抓緊幹活都來不及。

焦慮是因為你正處在「還有寬裕的時間」與「沒有時間思考，趕緊行動吧」的過渡階段。

解決方法：1.趕緊行動。什麼也不要去想地著手去做。鑒於你說，不想動。那麼選擇2.做一點自己想做的別的事情，不去想讓你焦慮的事情，直到這件事情變得非做不可。反正，ddl前總歸會完成的。

看書也是。其實每天花半小時一小時看書，根本佔用不了多少時間，解決焦慮的最好的方法，就是把注意力從自己的情緒上轉移出去，不要太在意自己的情緒。

「每天看書」是要養成一種習慣，因此，可以先試著第一天看五頁，第二天看一章，第三天看半個小時。通過每天的目標的變化給自己帶來小小的新鮮感和成就感，而不是恪守每天必須看滿多長時間或者多少頁數。