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【譯文分享】降低老年人跌倒風險的功能訓練方法

02-07

摔跤是一件很嚴重的意外事件，並且可能會改變你的生活，尤其是對於中老年人。有一些簡單的干預方法可以幫助降低摔跤的風險，功能訓練就是其中有效的方法。

摔跤的數據有點令人震驚

  • 每年在65歲以上的老年人中，每四個人就有超過一個會摔倒，這個數據已經高達每三個老年人中就有一個人會摔倒。
  • 每五個摔倒的老年人中，就會有其中的一個造成嚴重受傷（例如：骨折、頭部受傷等等）。
  • 每20分鐘就會有一位老年人死於摔跤。
  • 在老年人中，摔跤是首要的致命傷害。
  • 超過95%的髖部骨折都是由於摔跤造成的。
  • 某一次摔跤是下一次摔跤的最大預示者。

摔跤威脅到老年人的獨立生活能力。很多人沒有或者不會告訴他們的醫生他們有摔倒過，害怕摔跤可能會限制一些老年人的活動，導致他們的生活逐漸變得低沉，變得更少能參加社交活動，身體衰退，更加脆弱，變得更加沮喪。

關鍵的風險因素

有很多風險因素會導致摔跤，包括以下幾個方面：

  • 肌肉力量弱：下半身的力量下降（平衡能力下降、行走困難）
  • 足部問題：包括腳部疼痛、失去知覺、或者穿著不合適的鞋子（穿拖鞋時沒有扶手、穿高跟鞋等等）。
  • 醫療條件和藥物：包括頭暈、眩暈、睏倦、低血壓、處方葯或者非處方葯等等。有諮詢醫生或者藥劑師來解決這些問題。
  • 視力：我們的視覺需要隨著年齡的變化而改變。有時候需要更多的光線或者視覺變化，在眼部處方中，要注意變換眼鏡。
  • 環境危險：包括旅行或者在家摔跤，比如不安全的地毯、光滑或者不平坦的地面、還包括寵物在你的腳底卻沒有注意到。換成安全的地毯或者把太松的地毯拿開、打掃雜物、把倒在地上的水迅速擦乾、在浴室和樓梯安裝扶手。

訓練如何發揮作用呢？

雖然環境危險是導致摔跤的首要原因，走路的步態和平衡能力紊亂也是重要因素。下肢力量弱增加四倍了摔倒的風險。力量訓練和平衡活動可以很好地幫助減少摔跤的風險。

在對患者進行整體的功能性能力和摔倒風險進行評估（TUG測試）之後，再按照OPT（最佳性能訓練）模型進行預防摔倒的訓練計劃。

鍛煉計劃提示

下面有一些針對預防患者摔跤的結合平衡與力量的訓練計劃。

平衡

首先要達到平衡穩定的水平，可以考慮進行單腿平衡或者單腿平衡向前伸的練習。這些練習需要比較小的關節活動範圍，並且可以在變化的不穩定的表面進行，也可以通過加一個支撐物進行練習，比如扶在板凳上練習。

單腿平衡站立

單腿平衡站立向前伸手

支撐輔助單腿平衡站立

?然後要進行平衡加力的訓練水平時，活動變成動態的、並且運動時需要全方位的活動，在動作最後保持等距穩定。包括上台階平衡訓練或單腿下蹲練習。

上台階訓練

單腿下蹲訓練

爆發力練習可以預防摔倒么？是的，可以對中老年人進行爆發力練習。它發展了高水平的離心力量，提高神經肌肉效率以及關節穩定性。包括在多平面進行跳躍，以及在多平面的動作穩定性練習。

由於很多老年人會有前庭功能的問題，導致在旋轉活動時會頭暈或者失去平衡，通常進行平衡練習時，開始可以在矢狀面內進行，然後是額狀面，最後是水平面。要確保附近有平衡輔助或者是給你的顧客提供一個穩定的點。這樣也可以幫助顧客減少他們的緊張和焦慮。

太極是一項能非常有效地減少摔倒的活動，提高平衡、身體表現以及減少對摔倒的恐懼。在一項6個月的太極訓練的影響研究顯示，與拉伸控制組比較，太極能降低55%的摔跤風險。

力量

力量訓練能預防摔倒。發揮你的訓練創造力來設計下肢的訓練方法以滿足你客戶的需求，以達到最佳效果。

下蹲/屈膝練習（支撐/未支撐）

腿部伸展練習（支撐/未支撐）

腘繩肌彎舉練習（支撐/未支撐）

提踵練習（支撐/未支撐）

下蹲訓練

支撐輔助單腿下蹲

核心訓練

核心訓練也是非常重要的預防摔倒的方法。提高核心區域的力量和深層穩定肌的控制能力來提高腰椎-骨盆-髖關節複合穩定性。

穩定性水平的練習包括：平板支撐、鳥犬式、仰卧行進或者臀橋。力量水平的練習包括：卷腹、體後屈、葯球砸地，然後通過胸口傳球進行爆發力水平的練習。

平板支撐

?鳥犬式（四足支撐式抬手臂）

?鳥犬式（對側手腳同時抬起）

仰卧交替抬腿

仰卧臀橋

葯球砸地

胸前傳球

參考文獻

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