你的「腰」還好嗎？學會這幾招為腰背鬆綁
02-07
"能坐著我絕對不站著"有多少夥伴曾經說過這句話，舉起你們白胖胖的小手
每天坐著超過12小時的夥伴，舉起你們肉嘟嘟的小手還沒到50就腰酸背痛腿抽筋的夥伴，舉起你們圓滾滾的小手按摩一次管3天，3天之後繼續按的夥伴，舉起你們傲嬌的小手（你以為我是哪吒啊，有那麼多手要舉）OK～，鋪墊的差不多了我要一本正經的說乾貨了
為什麼腰背很容易疼？
當今社會隨著現代化的進步，人們被固定在座位的時間越來越多，工作的時候坐在電腦前，回家路上坐在自己的汽車裡。坐的時間越來越長，研究發現久坐帶給腰背的壓力越來越大。常見的狀態是久坐腰背酸痛、有時牽涉到一側腿部酸麻甚至疼痛、還有些彎腰後不能再直起來等等。嚴重的影響著人們的正常生活和工作。有些人們選擇按摩，可以緩解一時的酸痛，但就像困在身上的繩子一樣無法徹底擺脫。其實對於腰背痛的人來說，要想給腰背痛鬆綁要從以下幾個方面入手。第一，生活習慣和姿態，久坐的習慣和不良的姿態會導致問題出現和加劇；第二，通過運動和手法松解腰椎的排列；第三，加強核心肌肉的訓練。
正確的姿勢
錯誤的姿勢
這個動作相對比較簡單，主要是教育如何搬起重物。正確的姿勢是雙腳分開蹲下，並讓身體貼近重物，腰背挺直，利用腿部的力量將重物將身體抬起。錯誤的姿勢是彎腰搬重物，這樣給腰椎以及椎間盤的壓力很大。二、脊椎舒整手法放鬆豎棘肌
當腰背痛出現的時候，腰椎周圍的肌肉都會變得繃緊，從而起到保護腰椎的作用。但是這樣會導致腰椎鎖死，神經線或者椎間盤被卡住不能回到正常的位置，反而使得問題更加嚴重。通過舒緩的手法可以讓緊張的肌肉放鬆，從而達到腰椎舒整的目的。
首先用手背或者前臂放在豎棘肌腰椎的部分，通過滾動手或者手臂輕輕的按壓豎棘肌，這個手法要輕柔，不能有疼痛的感覺。沿著腰椎的部分上下滾動約1-2分鐘。按壓腎俞和大腸俞
通過按壓腎俞和大腸俞的位置從而緩解腰背酸痛。腎俞的位置在腰椎第2節棘突下旁開1.5寸，大約是雙手卡住肋骨最下端，大拇指的高度，距離身體中心線約2指寬；大腸俞位於腰椎第4節棘突旁開1.5寸，大約是雙手卡住髂嵴的位置，大拇指的高度，距離身體中心線約2指寬。
可以採用拇指按壓的方法，在穴位上畫圈，這個力度要適中，不能過重或者過輕，要有酸脹感，但不能疼痛難忍，大約按壓1-2分鐘。仰卧十字旋轉
這個動作是自我舒整腰椎。
仰卧在墊子上，雙手打開成一條直線，屈膝90°，上半身保持緊貼在墊子上，雙腿左右旋轉骨盆，幅度由小變大，始終在無痛的感覺下進行，保持均勻的呼吸，大約是1秒鐘向左1秒鐘向右，勻速而緩慢的進行旋轉。這個維持動作2-3分鐘，每次練習做2-3組。三、強化與伸展跪姿側爬
跪姿側爬這個動作是用來放鬆背闊肌和腰方肌的一個練習。
首先跪姿，臀部貼在腳後跟上，雙手壓於地面，向左時右手跨過左手，左側背部與腰部有明顯的伸展感覺，同樣動作交換方向。每個動作拉伸15-30秒，交替進行。過山車
這個動作重點訓練腹肌，腹肌主要穩定軀幹和支撐內臟，對於腰背痛的人來說非常重要。這個動作是在卷腹動作的基礎上增加一點控制，仰卧在墊子上，雙腿併攏屈膝90°，葯球放在兩腿之間，雙手推葯球向上至髕骨的位置，向下至肩胛骨貼於地面。上呼下吸，勻速上下。不能藉助慣性，要有控制。15-20次/組，2-3組。
側支撐
這個動作仍然訓練腰部的核心肌肉群，之前我們介紹過一個動作叫平板支撐，重點訓練腹部前側的肌肉，而側支撐重點訓練腹部側面的肌肉群。因為腹部和腰部是一個整體，像一個腰帶一樣保護著軀幹。如果腹部沒有力量，更多的保護軀幹的工作將留給腰部肌肉去做，這樣就會導致勞損的出現。
側支撐動作要求肘關節支撐身體重量，雙腳前後支撐，上側的腳在前，下側的腳在後，身體呈一條直線。保持這個姿勢15-30秒，3-5次，兩側交替進行訓練。總結
腰背痛的問題預防勝於治療，如果還沒有被腰背痛困擾，先動起來，防患於未然；良好的姿態和習慣是減少腰背痛的關節；如果已經被腰背痛纏身，首先尋求醫生的診斷，從而有針對性的進行訓練；運動是腰背痛治本的方法。所以你get到了嗎？
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