為什麼我們的注意力這麼容易分散？究竟如何對治？

《高效時間管理模型》第四部分《時間管理的支柱》之《把握當下》第1篇文章，敬請持續關注，謝謝！

注意力是指人的心理活動指向和集中於某種事物的能力。俄羅斯教育家烏申斯基曾精闢地指出:「注意」是我們心靈的唯一門戶，意識中的一切，必然都要經過它才能進來。

注意有兩個基本特徵：

一是指向性，是指心理活動有選擇地反映一些現象而離開其餘對象，表現為對出現在同一時間的許多刺激的選擇；

二是集中性，是指心理活動停留在被選擇對象上的強度或緊張，表現為對干擾刺激的抑制，它的產生及其範圍和持續時間取決於外部刺激的特點和人的主觀因素。

值得注意的是，現在是個注意力經濟的時代，各個商家都通過吸引別人的注意力而獲取財富；而對於個人而言，這又是個注意力稀缺的時代，我們寶貴的注意力或專註力正不斷被侵蝕和破壞，從而極大的削弱了我們創造價值的能力。

那麼，為什麼現在我們的注意力如此分散呢？

一 注意力分散的客觀原因

1 手機網路

現在我們早已進入信息時代，互聯網從電腦端全面走向移動端，4G時代也將很快走向5G 時代，我們獲取信息變得越來越方便。拿起手機，社交類的微信、QQ、陌陌等；知識類的知乎、簡書、豆瓣等；信息類的頭條、微博、搜狐等；購物類的淘寶、京東、天貓等；還有各類遊戲、各類音頻視頻軟體或APP……所有的這些，它們在帶給你方便和愉悅的同時，也在通過紅點、聲音、彈窗等各種各樣的方式吸引著你的注意，讓你不知不覺地陷入其中。

2 環境干擾

工業化以來，我們相對寧靜的生活被打破了，高樓大廈的建設和裝修在我們身邊不斷呈現，飛機、火車、汽車等便利的交通工具充斥在我們的周圍，鋪天蓋地的廣告宣傳也是無處不在，令人目不暇接的各類圖像和或悅耳或刺耳的聲音也是不斷衝擊著我們的感官。

3 人際關係

如果說以前是個相對封閉的世界，我們的交往面都只在一個地區，那麼現在我們的人際關係網可以說是整個國家乃至整個世界。通過手機和電腦，我們輕而易舉地可以擴大自己的交往範圍，從而讓人際關係變得越來越廣泛，也越來越複雜。同時，人際關係的交往，也不可避免地佔用時間，引起情緒的波動，這些都會引起注意力分散。

二 注意力分散的主觀原因

1 妄念紛飛

如果說注意力分散只找一個根本原因，我認為就是我們的妄念太多。「念」字是由上邊的一個「今」字加上下邊的一個「心」字，這就是告訴我們要將心放在今天，放在此刻。可是我們自己反思，我們經常吃飯時想著工作，工作中想著休息，眼前的事沒去考慮，心裡頭還惦念著過去或暢想著未來。心心念念，不斷遷流，妄想紛飛，從不間斷。

釋迦摩尼在菩提樹下證悟得道，說的第一句話就是：奇哉奇哉！一切眾生皆有如來智慧德相，但以妄想執著而不能證得。佛家的三無漏學也是強調戒定慧，由戒生定，由定生慧。定的功夫也是強調我們減少甚至消除妄念。當然，斷妄念猶如斷四十里流，其要求的修鍊功夫也是非同一般。

2 缺乏目標

我們的注意容易分散、容易被外在的環境和內心的紛亂所制約，還有一個根本的原因就是缺乏明確的目標，少了前進方向的指引。一個人如果無所事事，任何能夠吸引他注意力的事情都是歡迎的；如果目標明確，則至少內心裡還是明白目前的工作或學習的重心在哪裡，有些無關的事情也只能暫時放在一邊。

3 缺乏興趣

如果對工作或學習的內容不感興趣，那麼工作或學習對你而言是一件苦差事，需要相當大的意志力去集中精神。意志稍微薄弱點，注意力便會分散。

4 精力不濟

身體狀況不佳，明顯感覺疲憊，頭腦缺氧，昏昏沉沉，這些精力不濟的現象也會導致注意力難以集中。

同時大腦和人體的其它器官一樣，如長時間從事單一的工作，長時間處於興奮狀態，就會產生疲勞，導致抑制過程，使注意力分散。

情緒過於低沉或亢奮，其注意力難於集中於當前所講內容，注意力也易分散。

三 注意力分散的有效對治

1 做好環境管理

工作的環境應樸素、清潔、安靜、有序。辦公環境應保持清潔、安靜，應避免一些色彩艷麗或新異的事物的刺激，以免引起過多的關注。同時做好物品管理，保證簡潔有序。工作檯面過於凌亂往往也是注意力分散的一個原因。

當特別需要集中注意力完成重要事情時，短時間斷開網路，並讓手機放在不能直接觸及的位置，杜絕干擾。

如果需要集中注意力時，避免處於安逸舒適的狀態。如當你想要在床上躺著看四個小時的教科書，我覺得很難成功。同理在沙發上躺著，甚至在家裡面呆著，都不利於你長時間保持注意力。

2 做好目標管理

為自己整體的生活，為每段時間的工作，確立一個清晰可執行的目標，最好能具體到每天每個小時的安排，同時對自己進行適當的獎勵和懲罰，如今天完成甚至超額完成了任務，就做一些自己喜歡做的事來慰勞一下自己。

為自己的每項任務確立明確而有嚴格的截止時間，為自己創造緊迫感，也是對付拖延症和注意力分散的一個妙招。

對於一個沒有目的地的船來說，任何風都是逆風。而當你有了目標之後，世界都會為你讓路。

3 做好心態管理

利用積極的自我暗示。常持樂觀的看法，是去除雜念、集中注意力不可缺少的要素。相信明天一定有好事，即使當天情緒低落，運氣很差。

勞逸結合，心境愉快。要科學安排自己的時間，做到張弛有度，防止過度疲勞。同時，調整工作或學習動機的強度，一般保持在中等強度效果最佳，以降低焦慮情緒，保持平和愉快的心境。 如用「偶爾注意分散一下，沒關係，就當休息。」、「這種現象別人也有，並非我特有，不必緊張。」、「開一下小差很正常，不必自責，我相信能控制好自己」、「原來工作可以這樣快樂的」等想法進行自我暗示，放鬆心情，減輕焦慮。

4做好精力管理

在體能方面，堅持做好早睡早起、均衡飲食、有氧運動，養成良好的習慣，就可以做到精力充沛，保證注意力集中。

在情緒方面，隨時察覺自己的不良情緒並立即加以控制，防止情緒激化。根據費斯汀格法則：生活中的10%由發生在你身上的事情組成，而另外的90%則由你對所發生事情如何反應決定。先改變觀念，再學會控制。另外一方面，也要注意避免過於興奮，這樣妄念紛飛的狀態也容易造成注意力的分散。

學會放鬆，嘗試冥想。冥想是一種非常有效的意識訓練，具體的方法也很簡單：首先，找一個舒服的姿勢盤腿坐好。把腰背挺直，雙手放在膝蓋上。然後閉上眼睛，緩慢地呼吸，關注你的呼吸——在吸氣時默念「吸」，呼氣時默念「呼」。過一段時間，你可能有點走神，這時候把注意力重新集中到呼吸上。幾分鐘後，不再心中默念，而是把注意力放在氣流通過鼻腔和胸腔的感覺，如果走神了就再拉回來。冥想一般會經歷四個過程：走神——意識到走神——專註力轉移到呼吸——維持對呼吸的專註。這個過程會訓練到你大腦的前額皮質，讓處理衝突和壓力的區域更加穩定，從而在你專註於眼前事物的時候更容易投入。