坐立 3 小時竟可危及血管健康

作者：Mercola 醫生

大量研究表明，久坐會對成年人的身體健康造成較大影響，但受影響的人群並非僅限於成年人。兒童在每日晨起後，保持坐立狀態的時間在 60% 以上，據估計，其平均坐立時長為每天 8.5 小時。

此外，研究還發現兒童在 8 歲以後的活動水平顯著下降，這一點在女孩中表現得尤為明顯。研究人員決定對一組年齡為 7-10 歲的女孩展開研究，以便了解不利於成年人健康的久坐習慣是否也對這一群體有同等影響。

久坐易使成年人的腿部動脈收縮，以致血流受阻、血壓上升，長此以往，罹患心臟疾病的風險也會隨之增高。這一點是否也同樣適用於兒童？

3 小時久坐不動可致血管功能水平下降

研究之初，所有研究對象的動脈功能水平均為正常。但坐立 3 小時後，不論是玩平板電腦還是觀看影視作品，都使其血管功能水平出現了「深度」下降。

研究發現，受試對象久坐後的動脈擴張度下降可達 33%，這可以說是一個令人警醒的信號，因為現已獲悉，成年人的血管功能水平下降 1% 可致罹患心臟疾病的風險增高 13%。

另外，也有一些發現令人頗為欣喜。受試對象在數天後回到實驗室時，動脈功能水平已基本恢復正常。同時，如果在坐立期間每隔 10 分鐘做一些有助於促進血液循環的舒緩活動，則不會出現血管功能水平下降的情況。

即便如此，目前仍未確知習慣性久坐對兒童健康有何影響，所以建議您敦促孩子保持良好的運動習慣。上述研究論文的作者是基隆拿英屬哥倫比亞大學 (University of British Columbia)的兒科運動生理學副教授 — Ali McManus 博士，她在接受《紐約時報》(New York Times) 採訪時表示：

「根據我們的研究結果可知，兒童不應長時間、無間歇地坐立。」

康奈爾大學人體工程學教授 Alan Hedge 雖未參與此項研究，但接受 CNN 採訪時也表示：

「該研究表明，在身體基本生理結構方面，兒童與成人並無較大差異...該研究證實，坐立對青少年、成年及高齡人群血管的壓迫作用基本相當。」

為何您（和您的孩子）應盡量保證每天坐立的時間不超過 3 小時

平均而言，成年人每天坐立的時間為 9-10 小時，即便之後鍛煉 30-60 分鐘也無法完全消除如此長時間的久坐不動對身體造成的負面影響。由於您很可能在心理上和生理上都已逐漸習慣於保持此種坐立狀態，所以在您看來久坐不動似乎是一種極其自然的行為，但事實上，這恰恰有違身體的本質需要。

對農耕地區生活環境的研究表明，生活在這些地域的人們每天坐立時間約為 3 小時。從人體結構來看，我們適於在每天大部分的時間內保持活動狀態，如有違此種需求，則可能對身體健康產生較為嚴重的負面影響。

《心靈釋放》(Mind Unleashed) 一書尤為生動地闡述了久坐會對身體各部位產生哪些影響。從中，您會驚訝地發現久坐幾乎會自上而下地影響到您的整個身體。

臟器損傷

• 心臟：人體處於坐立狀態時，血流速度會減緩、肌肉的脂肪代謝率下降，致使脂肪酸更易堆積於心臟而造成血管阻塞。《美國心臟病學會雜誌》(Journal of the American College of Cardiology)發表的研究稱，相比每天坐立時間不超過 5 小時的女性，每天坐立時間不少於 10 小時的女性罹患心臟病的風險明顯增高。
• 胰腺：久坐一天之後，身體對胰島素的反應靈敏度將明顯下降，致使胰腺分泌過量的胰島素。由此，人體患上糖尿病的風險隨之增高。
• 結腸癌：久坐不動可能會導致您患結腸癌、乳腺癌及子宮內膜癌的風險增高。雖然具體的影響機制尚未確知，但推測其可能與胰島素分泌過量有關，因為高水平的胰島素可促進細胞生長；也可能與定期運動有關，因為定期運動可能有助於升高體內的抗氧化物水平，從而減少有潛在致癌作用的自由基。
• 消化系統：飯後坐下會導致腹部組織受到擠壓，使得消化速度變慢。而由此引發的消化系統機能遲緩則會進一步導致腹痛、腹脹、胃灼熱、便秘等身體不適，還會使得體內微生物水平失衡以致引發胃腸道微生態失調的病理癥狀。

腦損傷

• 如果身體長時間處於久坐不動的狀態，大腦機能的運轉水平將因此而減緩。身體可向腦部供給的新鮮血液和氧氣也會相應減少，致使腦部無法分泌足量的化學物質來提升其機能水平、促進情緒的改善。

體態病症

• 頸部及肩部扭傷：在電腦前工作或接聽電話時，頭部和頸部往往處於綳直狀態。這會導致頸椎張緊並伴發永久性失衡，乃至出現頸部扭傷、肩背部酸痛等病症。
• 背部病症：相比站姿而言，坐姿對脊椎施加的壓力更大；如果在電腦前蜷縮坐立，則會對背部健康造成更為嚴重的不利影響。據估計，40% 患有背部疼痛病症的人群均有長時間面對電腦的習慣。

人體運動時，腰椎間盤會隨之相應地張弛，以使肌肉能夠吸收所需的血液和營養。人體處於坐立狀態時，腰椎間盤受到擠壓，而長時間保持此種狀態就可能導致腰椎間盤喪失張弛靈活度。此外，長時間久坐不動也會致使人體罹患腰椎間盤突出的風險增高。

肌肉退行性病變

• 保持站立姿勢需要將腹部肌肉收緊，而坐立時則無需使用此部位的肌肉，這最終將致使腹部肌肉因缺乏鍛煉而出現退行性病變。
• 髖部病症：同樣，久坐也會對髖部健康產生不利影響，使其因得不到充分的伸展而運動範圍逐漸縮小受限。就高齡人群而言，髖部運動機能下降是其容易跌倒的主要原因。

此外，坐立對髖部肌群的鍛煉也毫無裨益，反而可能減弱其機能水平，從而影響身體保持平衡穩定的能力，以及步行、跳躍時的跨步能力。

下肢功能失調

• 靜脈曲張：坐立可導致下肢血液循環不暢，以致出現踝關節腫脹、靜脈曲張、血栓等癥狀，現又稱其為深靜脈血栓 (DVT)。
• 骨質脆弱：行走、跑步及參與其他負重活動均有助於強健骨骼、增加骨密度。活動量不足可導致骨質脆弱，甚至引發骨質疏鬆症。

站立有助於提高兒童和成人的健康水平

頻發性的坐立不安、多動或焦躁往往用於描述注意力缺陷多動症 (ADHD)患兒的典型癥狀。但很多人卻對此持有不同意見，他們認為這些行為是強迫兒童長時間「靜坐」時的自然表現，比如在學校學習時的情況。

為妥善解決這一問題，一些辦學宗旨相對超前的學校決定為孩子提供更多的活動時間，而不是要求其長時間地在課桌前學習。比如，加州聖拉斐爾的瓦萊西托小學 (Vallecito Elementary School) 已在至少 4 個班級引入了無座椅的立式課桌。

經過最初一段時間的適應後，這批立式課桌獲得了廣泛好評。學生們反映，這些課桌不僅十分「有趣」，而且能夠幫助他們「集中注意力」。老師們也表示，這些課桌讓孩子們能夠更加專心地學習；同時據家長反饋，孩子的睡眠質量也有所提高······

這一切都得益於大幅減低因久坐不動而帶來的健康風險，堪稱一項對各方均有裨益的利好舉措！與此相仿，伊利諾斯州的內珀維爾中央高中 (Naperville Central High School) 也施行了一項特殊的教學計劃；通過該計劃，學生們能夠在開始一天的學習活動之時參與動態體育課程，還能夠在全天的各個時間段在教室內進行腳踏車鍛煉及球類運動。

通過參與這些活動，學生的閱讀和數學成績都有了成倍的提升。事實說明一切...上述方法也同樣適用於成人。對於室內辦公人群而言，採用立式辦公桌不失為減少坐立時間的一種有效方式。

《預防醫學》(Preventive Medicine)雜誌上發表的一項研究稱，在對 23 項活動辦公桌研究進行分析後發現，此類辦公桌不僅有助於減少坐立時間，還可起到改善情緒的作用。立式辦公桌的其他益處包括：

• 立式桌辦公桌和跑步機式辦公桌均有助於提高心率，前者約每分鐘增加心跳 8 次，而後者則增加 12 次。
• 立式辦公桌可提升高密度脂蛋白（有益）膽固醇水平
• 使用立式辦公桌 3 個月可有效減輕體重
• 使用立式辦公桌的人群反映，其疲勞感、緊張感、局促感、抑鬱等不適情況均有所改善，而精神狀況、精力水平、注意力及身心愉悅度也相繼提升。

定期運動是保持健康的關鍵

在避免久坐的同時，也要注意不可長時間地站立不動。值得慶幸的是，人體在處於站立狀態時也會自然而然地想要活動肢體。《Get Up!:Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It》一書的作者 James Levine 博士表示：

「如果人們使用立式辦公桌，他們一般都會在一天中保持數小時的站立狀態。但他們不會站著不動，而是會做一些活動。首先，他們會雙腿交替活動，之後還會頻繁地變換身體姿勢。

負重運動及負重調整在生理上對肌肉組織有多方面的裨益，同時也有利於肌肉組織、視覺皮層、生殖系統等各部位生理機能的平衡協調。」

即便是一些小幅度的肢體活動也能夠對人的整體健康水平產生積極影響。據悉，每天久坐 7 小時或更長時間、無小幅度肢體運動的女性，其全因死亡率將增加 30%。

而對於坐立時間為 5-6 小時且進行小幅度肢體運動的女性健康狀況往往更佳，全因死亡率也更低。進一步來看，小幅度肢體運動為「中度」或「高度」的群體，即便坐立時間延長，死亡風險也未因此而增加。

另舉一例來看，對比久坐不動的人群，每小時起身活動兩分鐘的人群能延長 33% 的壽命。但對比僅站立兩分鐘的人群，行走兩分鐘的人群則獲益更多。

為自己設定每日行走 7,000-10,000 步的目標（相當於 3-5 英里/6-9 千米）能夠讓您逐步提高日常運動量，減少久坐不動的時間。除以上所述方法外，您還可以選擇適合自己的其他鍛煉方案。就個人而言，我大約每天行走 14,000-15,000 步，這樣就能基本保證自己完成 90 分鐘的步行任務。另外，追蹤步行情況也有助於您了解鍛煉過程中的運動細節及運動方式，從而作出相應地改進。

我建議您使用計步器，或者選擇一款新式的可穿戴健身追蹤器，以便隨時記錄您的日常步行情況。您也可以選擇其他簡便方法來幫助自己提高運動量，避免在工作中長時間處於坐立狀態，這些方法包括：

• 調整辦公室的布局，以促使自己必須起身獲取常用文件、撥打電話或使用印表機，而不是將一切用具都安放在便於取用的位置。
• 選用適於安放在座椅上的健身球。不同於坐在座椅上，坐在健身球上有助於鍛煉核心肌群，提高身體的平衡性和靈活性。對比坐在固定的座椅上，不時的上下彈跳還能幫助您的身體更大程度完成重力作用下的慣性運動。但這種方法的效果仍不比起身站立，因為身體仍舊處於坐立狀態。
• 或者，您也可以使用不帶扶手的立式木質座椅，這將促使您保持坐姿端正，而比之於舒適的辦公座椅，您的身體活動頻率也會隨之增加。
• 設置定時器提醒自己每小時至少起身活動 2-10 分鐘。您也可以參照上述方法，不時地站立、行走或借用辦公桌做一些簡單的身體鍛煉。

溫馨提示：鼓勵孩子提高運動量

保持一定的日常活動量不僅對成人而言具有重要意義，對兒童和青少年來說同樣不容忽視。由於處於低齡階段的兒童會自然地有運動需求，所以務必對他們多加鼓勵，讓他們儘可能地提高運動量。然而隨著年齡的增長，孩子們會逐漸傾向於保持安靜不動的狀態，尤其是在他們逐漸習慣於接觸電腦、電視、平板及電子遊戲之後。

就本文之前所述研究來看，研究人員驚訝地發現，可以非常輕易地讓受試對象（低齡女孩）保持坐立狀態 3 小時之久，因為他們原以為這會十分難辦，但事實卻恰好相反。

作為家長，您應限制孩子「面對屏幕的時間」，鼓勵孩子多參加體育鍛煉及其他課餘活動（如舞蹈課等），還應定期安排孩子參與家務勞動，比如遛狗、清理垃圾及落葉等。

如果您的孩子正處於學齡階段，您應與校方協商如何確保孩子在學校學習期間能有更多的活動時間。舉例來說，即為孩子提供戶外活動時間、立式課桌、體育課程，讓孩子能夠使用腳踏車、健身球等器材進行鍛煉等。

此外，您也要養成良好的鍛煉習慣，為孩子做出表率。如果孩子看到您經常鍛煉而不是久坐不動，他們也會自然而然地效仿。