健身小白器械入門一：胸部訓練

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胸部肌肉解剖圖

胸部是軀幹的前部所在位置。這一區域中最大與最有力的肌肉是胸大肌。胸部還有其他肌肉，如前鋸肌和肋間肌。雖然我們在健身時並不重視對這些肌肉的鍛煉，但我們仍然不能忽視它們。

胸大肌：起始於鎖骨前表面，覆蓋在胸骨上，從第六肋骨上方開始，向外斜上方聚合為一根肌腱，並終止於肱骨大結節嵴。功能：使肩關節水平屈曲，內收和內旋。

胸小肌：起始於第三至第五肋骨前表面，終止於肩胛骨喙突隆起處。功能：使肩關節水平屈曲和旋轉。

胸部器械訓練詳細教程

上斜啞鈴卧推訓練要點：當推舉啞鈴達到最高處時，保持胸肌收縮。舉起4秒，靜止2秒，放低4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

拉力器胸前交叉飛鳥訓練要點：收縮胸肌，保持肘部微微彎曲，帶動把手將拉力繩拉向胸前。拉起4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

啞鈴卧推訓練要點：將啞鈴降至與胸同高位置，舉起4秒，靜止2秒，放低4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

杠鈴卧推訓練要點：將杠鈴慢慢放低至胸前，舉起4秒，靜止2秒，放低4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

雙桿屈臂支撐訓練要點：屈肘關節，軀幹向下運動直至上臂與雙桿平行，軀幹微微前傾。起來4秒，靜止2秒，下去4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

上鞋啞鈴飛鳥訓練要點：保持肘關節微微彎曲，將啞鈴向外側方向放低至胸同高位置，然後反向運動。舉起4秒，靜止2秒，放低4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

平卧啞鈴飛鳥訓練要點：保持肘關節微微彎曲，將啞鈴向外側方向放低至與胸同高位置。舉起4秒，靜止2秒，放低4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

上斜杠鈴卧推訓練要點：將杠鈴慢慢放低至胸前上部（鎖骨與胸骨相接處）舉起4秒，靜止2秒，放低4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

下斜杠鈴推舉訓練要點：將杠鈴慢慢放低至胸前下部，短暫停頓後將杠鈴舉回起始位置。舉起4秒，靜止2秒，放低4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

練習器夾胸訓練要點：移動上臂直到兩塊墊子在你前方相碰，短暫停頓後反向回到起始位置。夾緊4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

仰卧啞鈴上拉訓練要點：緩慢地沿弧線拉低啞鈴至頭部後方，直至手臂與地面平行，並於軀幹在同一水平線上

。然後舉起啞鈴方向運動保持手臂與軀幹垂直。舉起4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。（危險動作，新手不建議）

練習器推舉訓練要點：緩慢勻速的同時抬起雙臂，向前伸直肘關節，保持肘關節恰好在肩關節下面，當肘關節完全伸展後，避免鎖死關節。前推4秒，靜止2秒，返回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

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