《自控力》提高自控力的14條有效方法

自控力簡單來說就是自我控制和自我管理的能力：控制自己的「注意力、情緒和慾望」，駕馭「我要做、我不要和我想要」這三種力量的能力（我要做：忍住痛苦堅持下去的能力。我不要：控制自己抵制誘惑的能力。我想要：牢記長遠目標，不被干擾和誘惑的能力。）

《自控力》一書給我們提供了一種訓練大腦的方法，可以讓我們的意志力變得更強健。下面是我閱讀《自控力》之後，以我的理解整理的14條重要知識點（自控力的方法）。

1、觀察、認識自我

①增強自我意識。在沒有自我意識的情況下，大腦總會默認選擇最簡單的。比如無聊的時候下意識的拿出手機來擺弄。所以想要有更強的自控力，就得有更多的自我意識：至少選一天，把你做的決定都記下來，在這一天結束的時候，回想你想做的決定，分析哪些有利於你實現目標，哪些會消磨的意志。

②觀察意志力波動。試著觀察自己在什麼時候意志力最強，什麼時候最容易放棄，什麼情況下覺得自己恢復了一直。通過了解自己來更明確地規劃日程。

2、增強大腦意志力儲備

下面的這些訓練，可以作為一些日常訓練，特別是有壓力或需要意志力的時候。

①5分鐘大腦冥想訓練。第一步：靜坐在椅子上，雙腳平放在地上，或者盤腿坐在墊子上。第二步：閉上眼睛，注意你的呼吸，吸氣時在腦海中默念」吸「，呼氣時默念」呼「。第三步：腦海中不再默念」呼、吸「，試著專註於呼吸本身，感受呼吸。比如，感受空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和吸氣時胸腹部的收縮。（做的過程中，如果你發現自己走神了，就重新將注意力集中到呼吸上。）

②呼吸自控練習。將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的時間。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘後，你就會感到平靜、有控制感，能夠剋制慾望、迎接挑戰。（記住：不要憋氣，憋氣只會讓你更緊張）

③5分鐘「綠色鍛煉」。也就是走到室外，回到大自然懷抱中的活動，哪怕只是隨便轉轉、呼吸新鮮空氣、做些簡單的伸展活動都可以。

④使身心修整的放鬆訓練。躺下來，選擇任何一個你覺得舒服的姿勢，閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然後就不要再去管它了。比如：如果你發現手掌和手指很緊張，那麼就攥一下拳頭，然後張開手掌；如果你發現前額和下巴很緊張，那麼就擠擠眼、皺皺眉，然後張大嘴巴，放鬆整個面部。保持這種狀態5～10分鐘，試著享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。如果你擔心會睡著，那就先設定好鬧鐘。

⑤意志力飲食方案。大多數心理學家和營養學家推薦低血糖飲食，因為它能讓你的血糖穩定。低血糖食品包括：瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜。

3、自控力肌肉鍛煉模式。

①增強我不要」的力量，比如日常生活中：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪），坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。

②增強「我想要的力量，比如每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找借口，你可以給母親打電話，冥想5分鐘，或是每天在家裡找出一件需要扔掉或再利用的東西。

③增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出，飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間等。

4、挖掘「我想要」的力量，增強動機。

當你面對意志力挑戰時，你可以考慮以下動機。①如果挑戰成功，你會收穫什麼？你個人會有什麼回報？你會更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會更成功？②如果挑戰成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴於你，你的選擇會影響到他們。你的行為會如何影響你的家人、朋友同事、僱主或僱員、街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們？③如果你現在願意做困難的事，那麼一段時間後，這個挑戰將會變容易。你能想像出，如果你在這個挑戰中取得進步，你的生活會是什麼樣子，你自己會變成什麼樣子嗎？如果你知道你還有更大的進步空間，現在的不適是不是變得值得了呢？

5、關注承諾，而不是單純的進步。

在我們取得了一點點進步之後，我們往往會因為「道德許可」或「錯誤的滿足感（把目標當成了你已付出的努力）」而做出與自身目標相背離的事情。

這往往導致我們前進一小步而後退兩大步。比如當你省錢一周後，就用一頓大餐來「款待」自己的省錢的小成果；當你花了整整一個小時的時間讀書之後，自我感覺相當良好，就很容易花去數個小時的時間來「犒勞」自己，去和朋友happy；或者堅持鍛煉減掉2公斤贅肉後，就用一個大大的冰激凌來「回報」自己努力鍛煉的成果......

方法：時刻關注和牢記你的目標、承諾，而不是關注你付出的努力、取得的小成果。

6、不要向明天賒賬。

有時候，我們的大腦會對能完成目標的可能性感到興奮，錯把可能性當成真正完成了目標。比如，今天我先抽根煙，從明天起戒煙；我今天先不去健身了，但我保證明天會去；我先買上一些節日禮物，但之後的三個月絕不購物......這種樂觀精神或者「未來再好好表現」的承諾，讓我們能在今天放縱自己，尤其是當你「確信」下次會做的時候。

方法：不要問自己「我是想今天做還是明天做」，而是要問自己「我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？」

7、一種有效的解壓方法。

當我們感到壓力、焦慮或心情低落的時候，會更容易受到透感、更難集中注意、更容易拖延。

美國心理學家協會的調查發現，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動，閱讀，聽音示，與家人朋友相處，按摩，外出散步，冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。

8、樂觀的悲觀主義者更可能成功。

樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫助我們走向成功。研究發現，如果能預測自己什麼時候、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。

想一想我什麼時候最可能受到誘感並放棄抗爭？什麼東西最可能分散我的注意力？當我允許自己已拖延的時候，我會怎樣勸說自己？當你頭腦中出現這樣的情景時，想像自己真的處在這樣的情景中，你會有什麼感覺？會想到什麼？會怎麼做......

9、等待10分鐘策略。

神經科學家發現，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇「即時滿足感」的強烈生理衝動，獎勵承諾系統就不會如此活躍。

想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前（包括想拖延的時候）安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘後你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘內，你一定要想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。

10、降低你的折扣率。

我們總是容易被當下的、即時的「利益、獎勵」所誘惑，而放棄長遠的利益和獎勵。比如當你在看書的時候，朋友發來信息約你去打牌，你有很大的可能放棄看書而去打牌。長此以往，看書的時間就被不斷壓榨、再壓榨，最後就再也沒有提升的機會了。

當你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著：你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。

11、對未來的自己作預先承諾。

做好拒絕誘惑的準備。比如讀書之前先選取一個安靜的環境並關閉手機等。

讓改變偏好變得更難。比如購物的時候，只帶你想花費的現金；把鬧鐘放在要關閉必須起床才能做到的地方等等。

激勵未來的自己。比如胡蘿蔔加大棒；把目標寫下來，讓你的親朋好友看到或者告訴你最在乎的人等。

12、遇見未來的自己。

比如給未來寫一封信，描繪一下未來場景中你希望成為的樣子、害怕成為的樣子。

13、避免意志力傳染。

當別人屈服於誘惑的時候，少數情況你會提高警惕，大多時候則是會被傳染。為了避免重蹈他人意志力失效的覆轍：①在每天開始的時候，花點時間想一想自己的目標。②當你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣，問問自己：那個意志力強人會怎麼做？③利用自豪感的力量，公開你的意志力挑戰，想像你在意志力挑戰成功後將多麼自豪。④把它變成集體項目，你能在意志力挑戰上贏過其他人嗎？

14、避免「反彈」。

試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，有時會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。①當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然後專註於呼吸，想像這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。②當慾望來襲時，注意到他，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己「白熊」現象和「反彈」效應，記住你真正重要的目標。（白熊現象就是：你越告訴自己"不要去想白熊"，"白熊"的形象就越會在你的頭腦中時隱時現。也就是說，你越想忘掉某事，記住它的幾率就越高。）③當衝動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，也不要將衝動付諸行動。

以上就是全部內容了，你覺得哪一條對你最有用？你最想去嘗試哪一條呢？

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