在家中，如何練到臀部爆炸？

上周介紹了如何在家中僅用一本書練到胸肌爆炸，今天則來講講如何不依靠杠鈴、啞鈴等自由重量，就能夠把臀部練到爆炸。

今天要介紹的其實是一個小道具，名叫做hip circle「翹臀帶」。這個道具目前在歐美頗為流行。不少健身者和模特都會使用它進行訓練（點擊購買）。

在沒有杠鈴片、杠鈴和啞鈴的環境下，採用「翹臀帶」進行4個熱身動作和3個簡單的徒手動作進行訓練就足以讓你獲得臀部爆炸的感覺。

其實，只要試過一次真正的「翹臀圈」，就能明顯感覺到它材質不同所帶來的高效刺激。許多訓練者第一次使用「翹臀帶」時，都非常驚訝於這一條小帶子帶來的臀部酸痛感。即使是深蹲超過200kg的健身者，做徒手深蹲時也能夠通過「翹臀帶」感覺到臀部爆炸般的泵感。

話不多說，直接來看看，怎麼使用「翹臀帶」快速開始一次臀部訓練：

一 熱身

1.向前移動（注意腳尖朝前）

2.八字走（注意腳尖朝外45度）

3.側向移動

上述三個動作看起來很簡單，做起來也完全不難。每個動作完成20-40步左右的位移即可。

完成上述三個動作之後，你的臀部就已經會有明顯的酸痛感覺。

如果你覺得這樣還不夠刺激，你還可以加入更加孤立的「蚌式」，專門針對臀中肌再進行一波激活，每組10個，重複2-3組即可。

4.蚌式

二 徒手訓練動作

1.深蹲

在使用「翹臀帶」練深蹲的時候，尤其需要注意的是兩個細節：

第一是踩實自己的腳掌，不僅前腳掌要始終向下踩地面發力，後腳跟也要始終踩地面蹬地發力。第二個是始終讓大腿向外去推開「翹臀帶」，而不僅僅是做一個屈伸膝關節下蹲的動作。

2.臀橋

在使用「翹臀帶」練臀橋的時候，也需要注意兩個細節:

第一是做動作時應當想著腳踩向地面，讓臀部自然地被帶動向上移動，而不是就只想著臀部向上抬（只想著臀部向上抬會導致腰部酸）。第二是在臀橋的動作全過程都要保持讓大腿向外推開「翹臀帶」的狀態來完成動作，而不是像傳統的臀橋那樣進行訓練。

3.臀橋變式

這個動作可以說是完全為了「翹臀帶」而誕生的，在「翹臀帶」的鎖定下，訓練者可以充分地在臀橋動作頂端再進行髖外展訓練，而不用擔心平衡性和阻力不足的問題。相比臀橋動作原本的樣子，這個臀橋變式動作增加了臀大肌的收縮時間，同時充分地利用到了臀大肌的髖外展功能，也將臀中肌從單純的等長收縮變為了向心收縮。

三 文末發個大招

如果你本身訓練經驗已經比較豐富，你可能會對上述的七個動作嗤之以鼻，覺得它們實在是太簡單了。但相信我，只要你採用過「翹臀帶」訓練一次，你就不會覺得這些訓練是小case了。上述羅列的七個動作，適合任意階段的訓練者。在一開始，無論男女，無論力量水平，「翹臀帶」都會讓你異常酸爽。

在文章的最後，我會給出兩個訓練模板，一個是極簡的訓練模板，適用於大多數人，內容如下：

模板1

熱身

熱身動作1.向前移動（20-40步）

熱身動作2.八字走（20-40步）

熱身動作3.側向移動（20步）

熱身動作4.蚌式（10-15次，2-3組）

正式訓練

訓練動作1.深蹲（10-15次，3-4組）

訓練動作2.臀橋（10-15次，3-4組）

訓練動作3.臀橋變式（8次，2-3組）

另一個則是「臀部小子」Bret Contreras 曾發明的一套驚天地泣鬼神的臀部訓練收尾遞減組動作：

模板2

15 個自重臀橋

15 個臀橋變式

14 個自重臀橋

14 個臀橋變式

13 個自重臀橋

13 個臀橋變式

然後逐步遞減12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

總共240次

「臀部小子」的原話是：只有我客戶中水平最高的才能一口氣完成這可怕的 240下，其他的人都需要休息好幾次。現在分享給大家，可以完成的朋友請一定留言！（注意動念一致、用力收縮，寧可做不完，也不要忽視動作質量噢！）

希望這一期的推送會對大家有所幫助。

（本文完）

撰文：陳柏齡

拍攝：陳宇

出鏡：王棒槌

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