健身名詞解釋（新手向下）

RM

他是一個類似於單位的詞語，指極限

舉個栗子：8RM是指能完成8次試舉的極限重量

力竭

力竭是指負重訓練練完最後一次無法再多完成一次了，使肌肉達到一定的疲勞狀態

練肌肉的話，最好每組都讓自己力竭。

組間間歇

組間間歇就是負重訓練中組與組之間的休息時間。

增肌：一般為60-90秒，千萬別超過兩分鐘！

超級組

超級組訓練是指練完一組訓練動作後儘可能沒有休息地做另外一組主動肌與前一組訓練的主動肌相反方向用力的訓練 。這種訓練方式可以在最短時間內刺激更多肌肉群，強度非常大。

例如胸背超級組，二頭三頭超級組

金字塔式訓練

它是指在練習某一動作時，逐漸增加每組的重量，相應減少每組的重複次數，直到重量加到預先安排的最大重量，次數在逐漸減少到預先安排的最低次數為止。

這樣練習的重量就形成一個上小下大的塔式，就把這樣的訓練稱為金字塔式訓練法。

舉個栗子，卧推

第一組空桿，20個

第二組5kg，18個

第三組，10kg，16個

第四組，15kg，14個

第五組，20kg，12個

第六組，25kg，10個

第七組，20kg，12個

第八組，25kg，14個

、、、

優點：

漸加重量，讓肌肉有充份熱身，所以較不容易受傷，輕易達到肌肉充血，可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮，再漸漸加重

狀況不好（體力不繼、身體違和）也可輕易收到訓練效果，故進步空間大

缺點：

在前段輕重量的訓練過程已消耗太多力量，在較重的階段無法發揮最大肌力

泵感

所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。

「泵感」是衡量今天對目標肌肉訓練是否有效的標誌之一

極限重量

只能完成一次的訓練重量。

這個重量可以通過金字塔加重來得到，一定要有人保護才行，不建議上來就測試。

複合動作

又稱為雙關節動作，是指一個動作中有兩個關節參與的運動，複合動作會由主動肌群和協同肌群同時參與用力，由於協同肌群的用力可以舉起更大的重量

例如: 卧推、硬拉、深蹲、划船等等。

孤立動作

孤立動作是指此訓練動作對於目標肌群有著最大的刺激效果，並排除其他肌群的參與。

例如：牧師椅彎舉、側平舉、三頭下拉等

自由重量

自由重量是不受運動軌跡的限制，需要良好的肌肉控制力和肌肉力量。

多指非器械動作，就是不用史密斯這種固定軌跡的器械，用杠鈴、啞鈴進行訓練

減肥跟減脂

減肥也叫減重，不管減掉的是脂肪還是肌肉。

減脂指的是減掉脂肪，並在脂肪減少的同時儘可能多的保留肌肉。

所以一定要明白，你是要減肥還是要減脂。

黏著點

當我們一組動作到最後幾次的時候，在舉起重量的過程中會出現中間停頓的現象，隨著極限的到來，這個停頓點也就越明顯。

平台期

健身平台期是身體的一種保護機制在起作用，即使你的健身方法、營養補充和作息規律都沒有問題，你也會遇到平台期，這是因為當肌肉增大後，你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應，這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段，使身體的基本機能得到一定的提高和適應。

平台期就是你的身體已經適應了這個強度以及訓練模式，要麼改變訓練計劃，要麼增加重量，才能更好的渡過平台期。

輔助

為什麼說有個好基友，你的進步一定會很快，就是因為有人輔助你！

輔助又叫訓練保護，針對於自由重量訓練，保護你更安全的刺激肌肉，更安全的訓練！

有些重量其實你是可以完成的，但是因為身體的自我保護機制，你不敢，但是有了好基友的輔助就不一樣了，你會很放心。

刺激肌肉生長就是要大重量，有人輔助，你就可以放心的上重量，所以進步會很快！

拉伸

拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。

要做的是把肌肉拉長的最長點停頓15~20秒，同時進行深呼吸。這對組間肌肉恢復和韌帶的柔韌性都會有很好的幫助與提高。

所以記住，運動前後都要進行5-20分鐘的拉伸，非常有必要，要不然你練出來的就是一堆死肌肉，還會把自己練的非常僵硬！

孤力發力

所謂孤力發力，就是盡量避免借力，練哪一塊兒肌肉，就盡量大部分發力情況都在那一塊兒肌肉上。最明顯的就是胸肌的抖動，看電視上歐美壯漢可以其他部位不動，胸肌一抖一抖的，這就是孤力發力的表現。一般鍛煉一年入門後可以掌握（這裡是說孤力發力不是抖胸，天賦異稟者除外，不接受打臉）

我是Jack，一個在荷爾蒙爆棚的man力十足的道路上越走越遠的運動狂魔

這個贊，我先點為敬，你隨意

你若關注，我必迎之

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