想要降糖－你一定要快走；想要預防糖尿病－你還要快走！

快走可減少2型糖尿病的發生

英國《每日電訊報》曾報道，快走可以明顯減少患上2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果經常快走，可以顯著提高胰島素的敏感性、增進胰島素功能，並可減少2型糖尿病的發生。

我們知道，造成患糖尿病的原因，多半是因飲食過量、運動不足和壓力過大所致。而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用快步行走運動，把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值，故可減少糖尿病的發生。

另有《英國醫學雜誌》曾報道，丹麥科學家們發現，每天快步走或慢跑可以使代謝綜合征危險分別降低40%，並可以使心腦血管病、糖尿病等慢性病疾病危險下降50%，但是以每天散步式的慢走則沒有這種效果。

看點

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快步走的好處已多次被證實

在美國曾進行過這樣一個實驗，選取40-57歲間的男性作為觀察對象，要求他們每次步行40分鐘，一個星期做4次，並維持了20個星期。

最終研究發現，最大氧氣攝取量上升了30%;安靜時的脈搏數減少，心臟機能得到改善;體重平均減少了1.3千克;皮下脂肪厚度平均從135mm減少到了120mm。

義大利研究人員們記錄了749名記憶力有障礙的病人平時的體育鍛煉情況。4年以後發現，那些愛散步的人比不愛散步的人最終患上老年痴呆症的可能性可低27%。

由此可見，經常快走對預防老年痴呆也有一定的幫助。

同時快走也有利於提高氧氣消耗，還能增加心臟的起搏力度，對預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症、中風以及某些癌症，都具有良好的效果。

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快步走的要求

速度達到5.5公里即稱為快走，大概每分鐘可以走120~140步，心跳120次為宜，快走時可與他人交談但不要大聲歌唱。

走完後感覺輕鬆或輕微勞累為最佳。與慢跑相比，快步走有效避免了跑步對身體膝關節和踝關節的衝擊，降低了運動損傷的幾率。

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快走是推薦糖友適宜的運動之一

首先它不像散步、太極拳（尤其是動作不到位）等，因運動強度不夠而達不到健身的目的。

英國心臟基金會高級心臟護理專家莫林·塔爾博特指出，只有能夠讓我們身體發熱或呼吸加快的運動才更有益身體健康。

《2010中國糖尿病指南》及《2012ADA糖尿病臨床實用指南》均推薦糖尿病患者每周進行至少150分鐘的中等強度的有氧體力活動（50%—70%最大心率）。

顯然，散步和不熟練的太極拳都不能達到中等強度的要求。而快走可以使糖尿病人加快新陳代謝，減輕體重，增強胰島素敏感性，減少藥物的使用劑量，更加平穩的控制血糖。

其次，「快走」不像快跑、打球、游泳等運動，因過於激烈或技術要求高而不適宜所有糖尿病患者。

James H.O』Keefe博士在梅奧臨床學術會（MayoClinic Proceedinqs）發表的論文中指出，激烈運動鍛煉，特別是跑步，到一定程度有可能傷害心臟。

他表示，「一般來說，鍛煉似乎如同醫療治病一樣，收益和反應是一條鍾型曲線。」而糖尿病患者又是一個特殊的群體，大多數病人平時疏於運動，體型肥胖，心肺功能差，血糖不穩定，還可能伴有心血管病、腎病及眼病等。

高強度運動是極有可能導致糖尿病酮症酸中毒、高滲性昏迷、心肌梗死、腦梗死、身體損傷等意外情況發生的。

所以，「快走」不管是從運動方式的便捷性、運動強度的合理性及維護健康的有效性等方面來說，都是非常適合糖尿病人的。

快走注意事項

選擇一雙好質量的軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，保護腳踝關節免受傷害，快走前檢查鞋內是否有異物，避免引起足部損傷。同時選擇寬鬆舒適的運動服裝，既吸濕透氣又有利身體放鬆，使人走得爽快。

快走前最好監測血糖，如血糖高於16.6毫摩爾/升時不適宜運動，低於5.5毫摩爾/升則應加餐，同時注意多飲水。

運動時間的選擇應避開胰島素或降糖藥物血濃度達到高峰的時間，同時應避免運動肢體注射胰島素，以免胰島素吸收加快，出現低血糖。

快走前做適度的伸屈運動，慢走5分鐘之後，再慢慢加快步伐了。時間一般持續在半個小時左右，速度以每分鐘120步左右為宜，達到微喘、心跳明顯加速，還可交談的程度即可。

在進行快速步行健身時，每個人應根據自己的身體情況，做到量力而行。如果第二天感覺異常疲勞，就要考慮減量。

責任編輯：糖顧問

專業審核：張醫生

圖片來源：攝圖網